Danielle Friedman
La course à pied peut être bénéfique pour votre système cardiovasculaire et votre santé mentale. Mais sans quelques précautions, cela peut aussi vous gêner avec des courbatures.
« La course à pied est vraiment impitoyable », déclare le Dr Carlin Senter, chef du service de médecine sportive de soins primaires à l’Université de Californie à San Francisco. « Vous pouvez vous en sortir sans une certaine faiblesse ou une blessure » avec d’autres types d’exercices, dit-elle, mais comme la course exerce beaucoup de stress sur votre corps, le risque de blessure est plus grand.
Une étude réalisée en 2024 auprès de 1 049 coureurs inscrits au marathon de New York a révélé que plus de 40 % d’entre eux ont subi une blessure pendant l’entraînement ou pendant la course elle-même.
Nous avons demandé à des médecins du sport, des physiothérapeutes et des entraîneurs de partager les habitudes qu’ils souhaitent que tous les coureurs pratiquent pour éviter les blessures. Voici six stratégies par lesquelles ils ne jurent que.
Augmentez progressivement le kilométrage
De nombreuses blessures causées par la course à pied proviennent du fait d’avoir poussé trop fort et trop tôt.
Un programme d’entraînement lent et régulier renforce votre résilience et augmente ce que votre corps peut tolérer en toute sécurité, explique Stuart Warden, professeur de physiothérapie à l’Université d’Indiana à Indianapolis.
En règle générale, évitez les grands sauts lors de l’entraînement. Efforcez-vous d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire total de 10 à 20 pour cent au maximum et envisagez d’alterner des semaines d’entraînement intensif avec des semaines plus légères et « calmes », explique Warden.
Si vous vous préparez pour un marathon, accordez-vous au moins 12 à 16 semaines d’entraînement – ou plus si vous débutez dans la course à pied – pour aider votre corps à s’adapter aux exigences d’une activité physique accrue, disent les experts.
Gardez vos courses faciles faciles
L’entraînement pour un marathon peut être intense, mais tous les entraînements ne devraient pas l’être, explique Pamela Geisel, entraîneur de course et physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. La plupart de vos longues courses devraient se dérouler à un rythme vraiment facile, dit-elle.
« On le crie sur les toits », ajoute-t-elle, mais les coureurs ont encore du mal à ralentir.
Des courses longues et faciles sont importantes pour développer l’endurance aérobie. Ils entraînent également votre corps à compter sur les graisses pour obtenir de l’énergie plutôt que sur les glucides, ce qui peut vous aider à ne pas vous écraser lorsque vous parcourez de longues distances.
Certains coureurs se sentent obligés d’accélérer le rythme lorsqu’ils s’entraînent avec un groupe ou un club de course, explique Geisel. Les applications de fitness qui vous permettent d’enregistrer et de partager vos entraînements peuvent également permettre à certains coureurs de se sentir compétitifs par rapport aux autres – ou par rapport à eux-mêmes.
« Cette information publique, même si elle peut servir de facteur de motivation, peut également renforcer le besoin de suivre le rythme des Jones », dit-elle. Sur des courses faciles, vous devriez pouvoir avoir une conversation sans avoir le souffle coupé. « Genre, appelle ta mère », ajoute-t-elle.
Privilégiez le repos
Les coureurs doivent être disciplinés en matière de repos, déclare Becs Gentry, marathonien d’élite et entraîneur du Peloton. Le repos « est massivement sous-estimé, sous-discuté et sous-estimé dans le monde du fitness », dit-elle.
Les temps d’arrêt sont importants pour développer la force. « La magie opère vraiment lors de ces jours de récupération », déclare Geisel. « Nous appliquons un stress, puis le corps se répare à une base plus élevée. »
C’est bien de faire des courses et de s’étirer les jours de récupération, dit Geisel, mais ne suivez pas, par exemple, un cours de danse cardio ou un cours de Pilates stimulant.
Donnez la priorité au sommeil, en particulier dans les deux mois précédant un marathon, lorsque les blessures liées à l’entraînement sont les plus courantes, explique le Dr Adam Tenforde, médecin du sport au Mass General Brigham. Le sommeil aide vos muscles et vos os à se réparer, et certaines études suggèrent que cela peut également affecter les performances, dit-il.
Entraînement de force
Courir ne permet pas en soi de développer beaucoup de muscle.
« Vous seriez surpris du nombre de coureurs faibles », dit Warden. « Ils peuvent courir vite, ils peuvent courir sur de longues distances, mais lorsque vous testez réellement leur force, ils sont relativement faibles. »
De nombreuses blessures liées à la course à pied proviennent de faiblesses musculaires et de déséquilibres de force, dit-il, alors que d’autres muscles ou tendons tentent de compenser et sont surmenés.
L’entraînement en force peut aider à ces déséquilibres. Cela peut également vous aider à fonctionner plus efficacement, explique Geisel.
Les experts recommandent de se concentrer sur les groupes musculaires sur lesquels vous comptez le plus en tant que coureur : vos jambes et vos fessiers, ainsi que votre tronc, qui vous aide à rester droit et stabilise tout votre corps. Des exercices comprenant des squats, des fentes, des soulevés de terre roumains, des ponts fessiers, des planches et des planches latérales peuvent travailler tous ces domaines.
Gardez votre programme de musculation simple, conseille Geisel : choisissez quelques exercices que vous aimez, faites-les au moins deux fois par semaine et assurez-vous de vous mettre continuellement au défi en augmentant le poids que vous soulevez ou la difficulté de votre routine.
N’ignore pas la douleur
La plupart des coureurs sont passés par là : vous vous rapprochez de vos objectifs de course, puis vous commencez à ressentir une douleur persistante, voire peut-être un coup sec. Vous espérez que ça disparaît, mais cela revient sans cesse.
C’est là que des blessures graves peuvent survenir, explique Geisel.
«Parfois, nous essayons vraiment de faire comme si les choses ne s’aggravaient pas», dit Geisel. Mais, ajoute-t-elle, il faut traiter la douleur dès le début, avant qu’elle ne modifie votre démarche. Plus vous attendez, plus le traitement et le rétablissement peuvent devenir difficiles.
Si vous ressentez des douleurs qui persistent ou s’aggravent pendant l’entraînement, faites-les examiner au plus vite par un spécialiste en médecine du sport, conseillent les experts.
Utilisez votre tracker d’activité comme un outil, pas comme un coach
Les trackers de fitness et les applications peuvent être utiles pour surveiller des éléments tels que la fréquence cardiaque, la distance parcourue et les tendances de votre santé au fil du temps. Mais de nombreux coureurs s’appuient trop sur eux, disent les experts.
La technologie de course à pied ne peut pas prendre en compte l’ensemble de la situation, y compris le temps chaud ou froid, les irrégularités du sol ou les contraintes de la vie, explique Tenforde.
Certains coureurs se concentrent sur ce que de nombreux trackers de fitness appellent un « score de préparation », qui prétend déterminer à quel point vous devez vous dépasser en fonction de votre niveau de fatigue et de la façon dont vous avez dormi. Mais il est généralement préférable d’ajuster votre entraînement en fonction de ce que vous ressentez, dit Geisel. De plus, la formation peut être utile lorsque les conditions semblent loin d’être idéales, ajoute-t-elle. Que se passe-t-il si votre score de préparation est faible le jour de la course ?
Gentry, qui enlève sa montre dès qu’elle rentre d’une course, est d’accord. «La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre corps est de pouvoir l’entendre», dit-elle.