Caroline Idiens
L’une des questions les plus fréquentes que je reçois de la part de mes clients en tant qu’entraîneur personnel est la suivante : « Que puis-je faire pour améliorer ma posture ? »
C’est une préoccupation que j’entends à plusieurs reprises : les gens remarquent que leurs épaules s’arrondissent vers l’avant, ils ont des douleurs dans le cou ou dans le bas du dos, ou les deux, leur tête dérive vers leur écran, ou ils ne se sentent tout simplement plus aussi grands et droits qu’avant. Dans notre monde de plus en plus numérique, où beaucoup d’entre nous passent des heures chaque jour à regarder des appareils ou à rester assis pendant de longues périodes, il est facile d’attribuer entièrement l’essor du « cou technologique » et des épaules arrondies à la vie moderne.
Mais l’histoire est plus compliquée que cela. Même si nos habitudes quotidiennes jouent certainement un rôle, l’une des principales raisons pour lesquelles notre posture change à mesure que nous vieillissons est que nous perdons progressivement la force musculaire nécessaire pour soutenir notre colonne vertébrale et nous maintenir debout.
À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire diminue, les os deviennent moins denses, les disques intervertébraux perdent de la hauteur et les tissus conjonctifs deviennent plus rigides. Le résultat peut être familier : des épaules arrondies, un haut du dos plus courbé, une position de tête avancée et une tendance à se baisser lorsque nous marchons.
La bonne nouvelle est que ce n’est pas simplement une conséquence inévitable du vieillissement. La posture n’est pas seulement une question d’âge, c’est aussi une question de force. Développer les muscles qui soutiennent votre corps vous aidera à vous tenir plus grand, à bouger plus facilement au quotidien et à réduire le risque de blessures dues à un mauvais alignement.
Pourquoi notre posture change-t-elle avec l’âge ?
À partir de 30 ans environ, nous commençons à perdre progressivement de la masse musculaire, un processus appelé sarcopénie. À moins que nous ne travaillions activement pour le maintenir, cette perte peut s’accélérer avec l’âge. Les muscles du haut du dos, des épaules, de la colonne vertébrale et du tronc jouent tous un rôle important dans notre maintien droit, agissant presque comme un système de soutien naturel pour le squelette.
Avec une mauvaise posture, les muscles situés à l’avant de la poitrine, en particulier les muscles pectoraux, peuvent devenir tendus et moins flexibles. Dans le même temps, les muscles du haut du dos qui aident à tirer les épaules vers l’arrière et à stabiliser les omoplates peuvent devenir plus faibles et moins actifs.
Et c’est à ce moment-là que des problèmes surviennent et que nous constatons des épaules arrondies, une courbure accrue du haut du dos et une tendance à se pencher en avant lorsque nous marchons.
Une mauvaise posture provoque-t-elle des maux de dos ?
Il n’y a pas de réponse simple ici. Oui, une position de tête affaissée et avancée exercera une pression inégale sur les articulations de la colonne vertébrale, le surmenage des muscles et la compression des disques. Ce sont ces sollicitations mécaniques répétitives qui provoquent des raideurs, une fatigue musculaire et des tensions pouvant à terme conduire à un inconfort chronique. Cependant, une mauvaise posture ne provoque pas automatiquement des maux de dos. De nombreuses personnes ont les épaules arrondies ou une position assise imparfaite et ne ressentent aucune gêne, tandis que d’autres ayant une excellente posture peuvent quand même développer des problèmes de dos. C’est rester dans cette position pendant de longues périodes qui peut contribuer à cette douleur – la colonne vertébrale a besoin de mouvement pour rester en bonne santé. Et c’est là qu’intervient l’exercice.
Pourquoi l’entraînement en force est l’un des meilleurs outils pour la posture
S’il existe une intervention étayée par des preuves solides, c’est bien l’entraînement en force.
Une revue systématique de 2024 publiée dans Sports Medicine Open, qui a analysé 23 études, a révélé que les exercices de renforcement entraînaient des améliorations significatives de la posture, en particulier dans le haut du dos et le cou, alors que les étirements seuls avaient peu d’effet mesurable.
En d’autres termes, se tenir plus grand ne consiste pas simplement à se rappeler de tirer ses épaules vers l’arrière et vers le bas ; il s’agit de développer la force nécessaire pour s’y maintenir.
L’entraînement en résistance présente également des avantages bien au-delà de la posture. Il aide à préserver la masse musculaire, soutient la santé des os, améliore l’équilibre et aide à maintenir l’indépendance en vieillissant.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport. Un petit nombre d’exercices spécifiques, effectués de manière cohérente, peuvent cibler les muscles qui nous aident à maintenir une posture droite.
J’intègre les cinq mouvements suivants dans tous mes entraînements complets du corps et j’essaie de les faire trois ou quatre fois par semaine. Je fais 10 répétitions de chaque et trois séries. Vous pouvez commencer avec juste le poids du corps et utiliser des haltères.
Je recommande à toute personne débutante de commencer avec un jeu d’haltères de 2 kilogrammes et d’augmenter les poids progressivement. Les deux dernières répétitions devraient ressembler à un défi.
Cinq exercices pour vous aider à améliorer votre posture
1. Penché sur la rangée
Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et votre tronc engagé. En tenant un haltère dans chaque main, tirez les poids vers vos côtes inférieures en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Faites une brève pause au sommet avant de baisser lentement les poids sous contrôle.
Pourquoi ça marche : Cela renforce les muscles du haut du dos qui aident à tirer les épaules vers l’arrière et à soutenir la colonne vertébrale.
2. Relance « T » sujette
Allongez-vous face contre terre, le regard vers le sol. En gardant votre corps détendu, soulevez légèrement vos bras du tapis pour former un « T », en serrant les muscles entre vos omoplates avant de les abaisser lentement.
Commencez avec le poids corporel uniquement et progressez vers la tenue de poids légers à mesure que vous devenez plus fort.
Pourquoi ça marche : Cela cible les petits muscles stabilisateurs autour des omoplates qui sont souvent affaiblis par une position assise prolongée et une posture arrondie.
3. Vol inversé
Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et levez les bras sur le côté, en gardant les coudes légèrement pliés. Commencez avec des poids légers, faites une brève pause en haut du mouvement et abaissez-vous doucement avec contrôle.
Évitez d’utiliser l’élan – le mouvement doit provenir des muscles du haut du dos.
Pourquoi ça marche : Cela renforce les épaules arrière et le haut du dos, aidant ainsi à contrer la position arrondie vers l’avant que beaucoup d’entre nous adoptent.
4. Rangée à un seul bras
Tenez un poids dans une main et posez votre main opposée sur votre genou ou sur une chaise pour vous soutenir. En utilisant toute l’amplitude des mouvements, ramenez le poids vers votre hanche tout en gardant votre coude près de votre corps. Abaissez lentement avant de répéter de l’autre côté.
Pourquoi ça marche : Travailler un côté à la fois met au défi le haut du dos tout en encourageant les muscles centraux à stabiliser la colonne vertébrale.
5. Bug mort pondéré
Allongez-vous sur le dos et, avec ou sans poids, étendez lentement le bras opposé et la jambe opposée loin de votre corps. Gardez le bas du dos légèrement enfoncé tout au long du mouvement et revenez lentement à la position de départ avant de changer de côté.
Pourquoi ça marche : Un noyau solide est essentiel pour soutenir la colonne vertébrale. Cet exercice apprend aux muscles abdominaux profonds à stabiliser le corps pendant que les membres bougent.
Pour conclure
Vieillir ne signifie pas que nous devons accepter de devenir plus petits, plus faibles ou plus courbés.
Même si nous ne pouvons pas arrêter les changements naturels qui accompagnent le vieillissement, nous pouvons influencer la façon dont notre corps s’adapte. Développer notre force nous aide à entretenir les muscles qui soutiennent notre colonne vertébrale, à protéger nos os et à nous permettre de bouger en toute confiance dans toutes nos activités quotidiennes.
Une bonne posture ne consiste pas à se tenir debout de manière rigide ou à essayer de se tenir parfaitement toute la journée. Il s’agit d’avoir un corps suffisamment fort pour vous soutenir, afin que vous puissiez continuer à vous tenir debout, quel que soit votre âge.
Le Telegraph, Londres