Danielle Friedman
Dans de nombreux cas, les courbatures et les douleurs peuvent être le reflet de votre routine quotidienne.
Des habitudes comme rester assis à un bureau toute la journée, regarder votre téléphone ou même faire des efforts pour ramasser vos chaussettes sur le sol peuvent conduire à un corps grinçant, tendu et douloureux. Prendre le temps de pratiquer de bonnes habitudes de mouvement peut vous permettre de vous sentir souple et fort.
Les physiothérapeutes ne le savent que trop bien.
« Les gens reviennent sans cesse avec les mêmes problèmes », a déclaré Theresa Marko, physiothérapeute à New York.
Elle se retrouvait souvent à recommander les mêmes exercices comme solutions, dit-elle – des exercices qui, par exemple, « contrecarrent, vous savez, le fait d’aller voir ». L’Odyssée pendant trois heures ».
Nous avons demandé aux physiothérapeutes de partager les exercices qu’ils souhaitent que tout le monde intègre dans leurs programmes de remise en forme. En voici six qui reviennent encore et encore.
Debout sur une jambe
Un bon équilibre est important à la fois pour la forme physique et la vie quotidienne, mais il se détériore avec l’âge, à moins que vous ne le pratiquiez « vraiment délibérément », explique Conor Nordengren, physiothérapeute à Wellesley, Massachusetts.
L’un des moyens les plus simples d’y parvenir est de se tenir régulièrement sur une jambe, disent les experts.
Cet exercice simple pourrait « renforcer tous les muscles de votre pied, de votre cheville, de votre genou, de votre cuisse », a déclaré Marko. Cela contribue également à renforcer la stabilité, non seulement au niveau de vos jambes, mais également au niveau de vos hanches, de votre bassin et du bas de votre dos. « Je me tiens sur une jambe dans la cuisine, j’attends le café, j’attends l’ascenseur », a-t-elle ajouté.
Si vous avez du mal à vous tenir debout sur une jambe, posez légèrement votre main sur une chaise, un mur ou un comptoir jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment stable pour lâcher prise. Si l’exercice vous semble facile, fermez les yeux.
Tenez-vous debout sur chaque jambe pendant au moins 30 secondes chaque jour.
Charnières de hanche
La capacité de se pencher correctement en avant ou de s’articuler au niveau des hanches est utile à la fois pour les tâches quotidiennes, comme ramasser des objets sur le sol, et pour des exercices comme les soulevés de terre et les balançoires avec kettlebell.
Mais de nombreuses personnes souffrent de charnières de hanche, explique Dhara Shah, physiothérapeute chez Emory Healthcare. Il est courant d’arrondir le dos et de bloquer les genoux lorsque vous vous penchez, ce qui exerce une pression sur votre colonne vertébrale et peut entraîner des douleurs ou des blessures.
Pratiquer régulièrement les charnières de hanche peut également renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Pour faire une charnière de hanche, envoyez vos hanches vers l’arrière tout en avançant votre poitrine. Gardez le dos droit, les épaules légèrement tirées vers l’arrière, les muscles abdominaux tirés vers le nombril et les genoux légèrement fléchis.
Pratiquez ce mouvement quotidiennement en effectuant deux séries de 15 charnières.
Assis-debout
Le fait de s’asseoir puis de se relever peut sembler simple, mais avec l’âge, cela peut devenir de plus en plus difficile sans une force et une stabilité adéquates. Prendre le temps de pratiquer des exercices « assis-debout » sera payant en renforçant vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles centraux, et en améliorant votre capacité à faire des fentes et des squats, disent les experts.
Pour faire une position assise-debout, abaissez-vous sur une chaise et relevez-vous de manière lente et contrôlée. Si cela vous semble difficile, pratiquez-le plusieurs fois par jour jusqu’à ce que cela vous semble plus facile.
Si cela vous semble déjà facile, abaissez votre corps encore plus lentement et tapotez à peine vos fesses contre le siège avant de vous relever lentement. Plus la surface est basse, plus ce sera difficile. « Cette pièce de contrôle rend les choses un peu plus difficiles », a déclaré Shah.
Faites deux séries de 20 répétitions plusieurs fois par semaine. Pour plus de défi, faites-le en tenant des poids ou une kettlebell.
Insectes morts avec respiration diaphragmatique
De nombreuses personnes ressentent les effets d’une position assise prolongée au niveau du cou, des épaules ou du dos, mais le problème commence souvent dans les muscles les plus profonds, explique Carrie Pagliano, physiothérapeute en Virginie. « Face à bon nombre de ces problèmes, les gens manquent simplement de force fondamentale », a-t-elle déclaré. Lorsque votre tronc est faible, votre cou et vos épaules compensent souvent pour vous maintenir droit.
Les physiothérapeutes recommandent de faire l’exercice du bug mort tout en pratiquant la respiration diaphragmatique pour développer la force de base au niveau le plus profond.
Pour faire un bug mort, allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à un angle de 90 degrés, puis levez les bras droit vers le plafond. Avec votre colonne vertébrale appuyée contre le sol, redressez et abaissez lentement votre jambe gauche tout en abaissant votre bras droit, jusqu’à ce que les deux soient complètement étendus. Revenez à la position de départ, puis répétez avec les côtés opposés.
Tout en étendant, expirez lentement par la bouche pour contracter votre noyau profond. En revenant à la position de départ, inspirez et sentez votre ventre se gonfler. Faites deux séries de huit exercices plusieurs fois par semaine.
Ce travail respiratoire aide à « stabiliser votre corps de l’intérieur vers l’extérieur », explique Alicia Ferrière, physiothérapeute du New Jersey. Avec les insectes morts, il peut aider à soutenir votre colonne vertébrale et à soulager les douleurs au cou et aux épaules.
Pompes murales
Les pompes vous permettent de vous entraîner à soulever votre poids, ce qui est essentiel pour rester indépendant en vieillissant et vous relever en cas de chute, explique Nordengren. Ils renforcent principalement la poitrine, les épaules, les bras et le tronc.
À moins que vous ne fassiez régulièrement des pompes depuis le sol, les experts recommandent de les faire avec vos mains sur une surface stable et surélevée comme un mur ou un comptoir. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez abaisser progressivement la surface jusqu’à atteindre le sol.
« Je demande très rarement aux gens de les faire directement depuis le sol », a déclaré Nordengren, d’autant plus que « beaucoup de gens ont du mal avec cette technique ».
Commencez en position de planche, le dos plat et les pieds enfoncés dans le sol. Ensuite, engagez votre tronc et rentrez légèrement votre coccyx sous vous pour empêcher votre dos de se cambrer. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés, tout en abaissant lentement votre poitrine, puis remontez-vous. Imaginez que vous repoussez le sol, dit Nordengren, et assurez-vous de tendre les bras vers le haut. Faites deux séries de 10 répétitions deux fois par semaine.
Chat-vaches
Pour contrer les effets de la position assise ou debout pendant de longues périodes, de nombreux physiothérapeutes recommandent l’étirement chat-vache, dans lequel vous alternez entre courber et courber le dos à quatre pattes. Prenez quelques respirations profondes dans chaque position pour ressentir un étirement plus profond. Cet étirement classique peut aider à soulager les raideurs de la colonne vertébrale, des épaules et du cou et à améliorer votre mobilité.
Lorsque vous êtes à quatre pattes, vous pouvez également assouplir d’autres parties du corps, explique Ferrière. Essayez de tendre chaque bras vers l’avant ou d’étirer chaque jambe derrière vous et de faire quelques cercles de hanches.
En fin de compte, ces exercices « vous donnent un petit tampon supplémentaire pour vivre votre vie », dit Nordengren, afin que votre corps soit fort, stable et préparé à l’inattendu.
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