Voici quelque chose que beaucoup d’entre nous ne considèrent pas lorsque nous sommes coincés dans une boucle mentale sombre et solitaire aux petites heures du matin : il y a probablement beaucoup de gens dans notre quartier qui font exactement la même chose.
Ruminer à 3 heures du matin est quelque chose que beaucoup d’entre nous connaissent bien, se réveillant souvent pour aller aux toilettes et se recoucheant pour se catastrophiser sur tout, des décisions de carrière aux destinations de vacances en passant par les remarques que nous avons faites – pour ensuite qu’elles semblent complètement insensées le lendemain matin.
Dr Jemma King, auteur de Dormez d’abord : dormez plus intelligemment, pensez plus clairement, sentez-vous mieuxdit que se réveiller à 2 ou 3 heures du matin est l’une des trois principales plaintes des participants à ses ateliers sur le sommeil, et que c’est la combinaison d’hormones de stress et de cycles naturels de sommeil qui nous amène à nous réveiller et à sombrer facilement dans la négativité et le désespoir à ce moment-là.
« Plus tard dans la nuit, vous vous engagez dans un sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), ce qui est important pour le traitement des émotions et le conditionnement de la peur », dit-elle. « Le sommeil paradoxal, c’est essentiellement votre cerveau qui joue le film de quelque chose qui s’est passé, afin que vous puissiez en tirer des leçons et le traiter. »
King compare le cerveau pendant le REM à un bibliothécaire de minuit, triant les souvenirs dans des dossiers, jetant ce dont vous n’avez pas besoin et vous réveillant s’il survient un stress qui doit être géré.
Mais même si ces réveils peuvent être désagréables, King dit que cela vaut la peine d’essayer de moins s’en soucier. « Nos ancêtres n’ont jamais dormi toute la nuit – il est tout à fait normal de se réveiller au milieu de la nuit », dit-elle, soulignant qu’elle demande souvent à ses clients de considérer leur réveil comme un événement naturel.
Pourtant, se réveiller – et rester éveillé – à 3 heures du matin n’est pas amusant. Voici comment le rendre plus gérable.
L’éveil bienvenu
Plus vous vous inquiétez, plus votre cerveau produira du cortisol, une substance chimique liée au stress, ce qui rend plus difficile le retour au sommeil. Ainsi, King recommande une « pratique bienvenue » qui vous permet d’accueillir votre éveil et de le recadrer de terrible à un cadeau tranquille de solitude.
« Cela peut être un moment rarement vécu où personne ne peut vous déranger ; c’est votre temps précieux pour être simplement avec vous-même, alors accueillez-le », dit-elle. « Et cela vous empêche de produire du cortisol, et vous êtes alors plus susceptible de vous endormir. »
La prochaine fois que vous vous réveillerez et commencerez à vous inquiéter de l’avenir de votre secteur ou de savoir si vous avez suffisamment de services de garde d’enfants pour les prochaines vacances scolaires, rappelez-vous qu’il est normal de se réveiller et qu’on ne peut pas faire confiance à votre cerveau pour faire la différence entre un stress réel et une catastrophe à cette heure de la journée.
« La clé de la pratique de bienvenue consiste à éliminer l’anxiété liée au fait d’être éveillé et à la remplacer par l’acceptation et l’appréciation du fait que c’est l’un des rares moments où vous ne serez pas interrompu », dit-elle.
Limitez vos « choix » de réflexion
Nos pensées peuvent rapidement ricocher d’un facteur de stress à un autre, c’est pourquoi King suggère de fixer certaines limites quant à ce à quoi vous vous autoriserez à penser lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.
« Vous devez avoir des idées préchargées prêtes à l’emploi – pensez peut-être à préparer votre repas préféré, votre parcours de jogging ou à changer un pneu de vélo », explique King. Raconter des vacances mémorables ou un moment de tendresse avec un proche peut aussi être utile.
« Lorsque vous êtes allongé à 3 heures du matin, vos pensées deviennent des produits chimiques et ces produits chimiques vous empêchent de dormir. Plus vous restez allongé dans le stress, plus vous produisez de cortisol », explique King. « Vous devez être très diligent et discipliné quant à ce que vous laissez circuler. »
Programmez des pauses quotidiennes de trois minutes
Sachant que le cortisol persiste pendant que nous dormons, prendre de petites mesures pour réduire les niveaux au cours de nos journées peut également se traduire par un meilleur sommeil.
Coach de performance Jess Spendlove, auteur de Pour le long terme, travaille avec des athlètes d’élite, des militaires et des cadres et affirme que l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour notre sommeil est de prévoir quelques respirations d’une à trois minutes pour aller marcher, préparer une tisane ou faire un exercice de respiration.
«Je les appelle des pauses cérébrales – ce sont des fenêtres quotidiennes intentionnelles sans stimulants, loin de la technologie et de la caféine», dit-elle.
« Quand la plupart d’entre nous font une pause, nous allons prendre un café et consulter les réseaux sociaux, mais pour cela, vous prenez intentionnellement du temps loin de tout ce qui est stimulant. Ces micro-moments vous permettent de décompresser et de réduire votre réaction au stress, ce qui vous aide non seulement à vous endormir, mais aussi à rester endormi. C’est incroyablement puissant. »
Spendlove affirme non seulement que ces pauses peuvent réduire les ruminations de minuit, mais qu’elles nous aident également à lutter contre la fatigue et l’épuisement professionnel.
« Une bonne nuit de sommeil commence bien avant que votre tête ne touche l’oreiller », dit-elle. « J’ai souvent entendu des gens me dire : « Quand je vais me promener, je pense à tout » et je réponds : « Incroyable – si vous faites cela à ce moment-là, vous ne le ferez probablement pas à 2 heures du matin ».
Réinitialiser avec une sieste
Si vous avez eu une nuit difficile, King suggère une courte sieste pendant la journée pour vous préparer à un meilleur sommeil ce soir-là.
«Si vous avez mal dormi, une bonne sieste turbo de 10 ou 20 minutes est vraiment bonne pour votre cerveau et peut vous réinitialiser», dit-elle. « Ne faites pas de sieste après 15 heures et assurez-vous de régler une alarme, car si vous faites une sieste de 30 ou 40 minutes, vous vous réveillez dans un sommeil profond et lent et vous aurez l’impression d’avoir été heurté par un bus. »
Préparez-vous au succès
Spendlove recommande de créer un « protocole d’atterrissage du sommeil », qui est une série de déclencheurs que vous effectuez à la même heure chaque jour pour envoyer à votre corps le message qu’il est temps de se reposer. « Réglez une alarme « allez au lit », mettez un stylo sur papier, faites un petit brain dump et prenez une douche chaude pour réfléchir à certaines choses », dit-elle.
King recommande d’essayer de s’endormir avant 22 heures afin que notre sommeil le plus profond survienne avant minuit, ce qui est optimal pour notre rythme circadien.
« Les premiers cycles de sommeil correspondent au moment où vous produisez la majeure partie de votre hormone de croissance et effectuez l’essentiel du « nettoyage » de votre cerveau. »
Kimberly Gillan est une journaliste de Melbourne qui couvre le bien-être, les tendances sociales, la parentalité et les voyages.