Y a-t-il un espoir pour ceux d'entre nous qui n'aiment peut-être pas la salle de poids dans la salle de gym ou sommes-nous condamnés à un brouillard périménopausique de gaspiller des rêves musculaires et athlétiques s'effondrer aux côtés de nos os?
«La généralisation que nous devons soulever des lourds pour compenser les changements pendant la ménopause est trop simpliste», explique le Dr Mandy Hagstrom, un scientifique de l'exercice de l'Université de NSW qui se spécialise dans la santé des femmes. «Nous avons tellement de changements qui se produisent pendant la ménopause qui sont traités par différentes ordonnances d'exercice.»
Pourquoi les femmes périménopausées sont-elles invitées à se soulever lourdes?
Les femmes post-ménopausées (celles qui n'ont pas eu leurs règles depuis 12 mois ou plus) ont le risque d'ostéoporose le plus élevé.
La levée de poids lourds peut en effet empêcher cette perte de densité osseuse et stimuler de nouveaux os. Pourquoi? Parce que la tension mécanique des tendons et des ligaments tirant sur l'os lorsqu'ils sont sous une charge lourde provoquent l'adaptation de l'os.
«Lorsque nous ne tirons pas suffisamment sur l'os, nous n'adaptons pas l'os», explique Hagstrom, un ancien médaillé deliftriers du Commonwealth.
Cela signifie que des activités comme le vélo, la marche, la natation et même l'entraînement en résistance en utilisant le poids corporel ou les sources lourdes dans une classe de Pilates ne profitent pas à l'os.
Une nouvelle revue a révélé que, lorsqu'il est supervisé, des exercices d'impact progressivement pondérés tels que des soulevés de terre, des pressions aériennes, des squats du dos et un saut de menton avec des atterrissages drop étaient sûrs et améliorés de la densité osseuse même chez les femmes à faible densité.
Il existe de nombreuses façons de passer à la périménopause.Crédit: Alamie
«En soulevant des poids difficiles, nous maintenons les muscles (notre fournaise métabolique intérieure), renforçant la densité osseuse – 50% des femmes de plus de 50 ans briseront un os en raison de l'ostéoporose – et améliorent la santé globale, la qualité de vie et la longévité», explique Michelle Bridges, qui a récemment lancé deux nouveaux programmes, la méthode de la ménopause et la méthode des périmène.
Le levage est important pour la santé des os de chacun, accepte le professeur Jenny Gunton, président de la médecine à l'hôpital Westmead de Sydney.
«Même si les astronautes sont des gens super inspirés, l'absence de ce bon stress osseux est la raison pour laquelle ils perdent une énorme quantité de densité osseuse si rapidement lorsqu'elles sont dans l'espace», dit-elle.
Mais, ajoute-t-elle, le levage n'est pas la seule stratégie pour améliorer la santé des os.
L'exercice basé sur l'impact, comme la course, le saut, le tennis et la danse, renforce également nos os, en partie en régulant les niveaux d'hormones.
«À titre d'exemple, les joueurs de tennis ont un contenu minéral osseux sensiblement plus élevé dans leur bras de tennis», explique Gunton.
Une métanalyse publiée en avril a révélé qu'une combinaison d'exercices aérobies et de résistance a conduit aux plus grands gains de santé osseuse chez les femmes post-ménopausées.
«Dans l'ensemble, je pense qu'il y a moins de certitude quant à la nécessité de soulever des« lourds »que les gens ne le disent», explique le professeur Cathie Sherrington, directeur adjoint de l'Institut de santé musculo-squelettique de l'Université de Sydney.
« Il est vrai que les os doivent être chargés pour devenir plus forts, mais il semble que l'activité de poids (courir, le saut) et l'entraînement en résistance modérée soit suffisante pour cela. »
La périménopause est plus que la santé osseuse
La levée de poids n'est qu'une partie de l'équation. Crédit: Janie Barrett
Pour les femmes en périménopause ou en ménopause, chaque facette de la santé est affectée par un type d'activité différent.
Le levage de lourds n'est pas nécessairement le moyen le plus efficace de lutter contre tous les changements qui se produisent au cours de cette période, y compris la perte de masse musculaire maigre et l'accumulation de masse grasse.
«Pour changer cette composition corporelle, il est souvent plus efficace de soulever des poids plus faibles avec un volume plus élevé», explique Hagstrom.
« Cela me souffle qu'il y a tellement de dogme autour: » Vous devez faire une formation à l'intervalle, et vous ne devez que soulever des lourds « . Ces deux choses sont bonnes, mais ce ne sont pas les et fins et tout le monde ne va pas en profiter. »
Les symptômes de la périménopause et de la ménopause coïncident également souvent avec un moment où les femmes sont également en carrière de pointe, en parentalité et en rôles bienveillants. Jetez les troubles du sommeil et la réponse au meilleur type d'exercice devient: n'importe qui.
Mettez toutes les pièces ensemble, et c'est ce que nous pouvons nous intégrer, ce que nous aimons et, si nous sommes capricieux, ce qui offre une variété, nous avons donc la force, l'endurance, la flexibilité et l'équilibre pour se déplacer, fonctionner et nous sentir bien à tout âge.
Il s'avère que la variété est le seul dénominateur commun parmi les experts.
Bridges fait de la musculation quatre à cinq jours par semaine, y compris un cours de pompe pour l'ambiance: « Mon horaire et ma vie de maman célibataire peuvent parfois prendre les devants, mais je vise cela. »
Elle colle souvent sur un intervalle ou une session de sprint à la fin, effectuant environ cinq («ou plus selon les efforts d'un boss») pendant 20 à 30 secondes avec un reste de deux à trois minutes.
Sherrington est également un fan des cours et des ascenseurs de pompe, mais pas «lourds». Au contraire, elle fait une formation en force d'intensité modérée deux fois par semaine en mettant l'accent sur les activités fonctionnelles comme les squats et les step-ups.
Simmons vise deux ou trois séances de force, une classe de yoga ou de Pilates, une séance de conditionnement, comme une promenade vallonnée et une séance de récupération dans un sauna.
La routine de Hagstrom est à nouveau différente. Elle fait deux séances en régime permanent de 40 minutes sur son vélo à la maison pendant que son fils a du temps d'écran. Ceci est terminé avec 20 minutes de résistance, en utilisant des haltères de 10 kilogrammes ou un haltère de 20 kilogrammes. Elle court une fois par semaine pour le fitness métabolique et vise à marcher lorsque cela est possible pour le plaisir et le temps à l'extérieur. Enfin, elle fait du yoga ou du Pilates à domicile plusieurs fois par semaine pour l'équilibre, la posture, la flexibilité et la stabilité.
«Le voyage de tout le monde est différent», dit-elle. « Il n'y a pas de formule parfaite. »