Lindsey Bever
De nombreuses personnes ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil à un moment ou à un autre. L’anxiété, le stress et même votre tendance naturelle à être un oiseau de nuit ou une alouette matinale peuvent interférer avec les sept à neuf heures de sommeil qu’il est souvent recommandé aux gens de dormir chaque nuit.
Cela peut poser problème car le sommeil est essentiel à votre santé. La recherche montre qu’un mauvais sommeil est associé à des risques accrus d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et bien plus encore.
Si vous avez du mal à dormir, des études montrent que certains suppléments en vente libre, comme la mélatonine et le magnésium, peuvent vous aider. Mais il y a des mises en garde : ni l’un ni l’autre n’agissent comme un sédatif et ne peuvent traiter les troubles du sommeil tels que l’insomnie chronique – lorsque vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi au moins trois fois par semaine pendant trois mois ou plus.
Gardez à l’esprit que vous devez toujours parler à votre médecin avant de commencer tout supplément. La mélatonine, par exemple, n’est disponible en vente libre en Australie que sous forme à faible dose pour les personnes âgées de 55 ans et plus pour l’insomnie à court terme, ou pour les adultes de plus de 18 ans comme traitement contre le décalage horaire.
Alors, comment savoir s’il faut considérer la mélatonine ou le magnésium ? Nous avons parlé à des experts de la santé et parcouru les recherches pour aider à répondre à cette question.
Mélatonine : Si vous avez du mal à vous endormir
Les suppléments de mélatonine peuvent aider à aligner l’horloge interne de votre corps avec le soleil pour vous aider à atteindre l’horaire de sommeil souhaité, explique Anita Shelgikar, présidente sortante de l’American Academy of Sleep Medicine et professeur de neurologie à la faculté de médecine de l’Université du Michigan.
Le supplément peut être utile pour les personnes qui ont naturellement tendance à se coucher très tard ou à se réveiller très tôt, ce qui rend difficile le respect d’un horaire typique de travail, d’école ou de vie sociale. Les personnes qui travaillent de nuit ou qui subissent le décalage horaire peuvent également en bénéficier.
Le supplément agit en imitant l’hormone produite par la glande pinéale du cerveau qui régule votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau réagit à l’obscurité en libérant de la mélatonine pour favoriser la somnolence. Les niveaux de mélatonine diminuent ensuite vers le matin, vous aidant à vous réveiller.
Une revue de 2024 de 26 essais contrôlés randomisés a révélé que la mélatonine réduisait le temps nécessaire pour s’endormir et augmentait la durée totale de sommeil, avec les résultats les plus notables à 4 milligrammes de mélatonine par jour, pris trois heures avant l’heure de coucher souhaitée.
Prendre de faibles doses – environ 1 à 3 mg par jour pendant quelques semaines – est généralement considérée comme sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Mais vous ne devriez pas dépasser 5 mg dans la plupart des cas, car il n’existe aucune preuve fiable que des doses plus élevées donnent de meilleurs résultats, explique Michael Grandner, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l’Université de l’Arizona.
Il est également préférable de se tromper sur l’extrémité inférieure du dosage, car les suppléments ont tendance à être plus puissants que le dosage indiqué lorsqu’ils proviennent du fabricant, puis à se dégrader jusqu’au dosage indiqué au fil du temps, explique Grandner. Et il préfère une formulation à dissolution rapide, lorsque cela est possible. Avec les bonbons gélifiés, il est difficile de savoir exactement quelle quantité de mélatonine vous consommez ou quand elle sera absorbée, dit-il.
En règle générale, vous devez prendre de la mélatonine deux à trois heures avant l’heure du coucher souhaitée. Shelgikar recommande également de maintenir une heure de coucher et de réveil constante, et de s’exposer à une lumière vive au réveil et à une lumière plus faible environ une heure avant le coucher.
Mais si cela ne semble pas fonctionner, consultez un professionnel de la santé pour un plan de traitement sur mesure, car prendre un supplément de mélatonine en même temps que votre cerveau produit sa propre mélatonine n’apportera aucun bénéfice supplémentaire car vos « récepteurs de mélatonine sont pleins », dit-elle.
Les enfants ne doivent pas recevoir plus de 1 mg par jour et ne doivent prendre de mélatonine que sous la surveillance d’un pédiatre. Les surdoses accidentelles chez les enfants ont conduit à des hospitalisations, explique Pieter Cohen, interniste à la Cambridge Health Alliance et professeur agrégé à la Harvard Medical School.
L’American Academy of Sleep Medicine déconseille l’utilisation de la mélatonine pour traiter l’insomnie chronique chez les adultes.
Les chances qu’un supplément nutritionnel aide à traiter l’insomnie « sont très faibles », explique Grandner.
Mélatonine : si vous êtes plus âgé ou si vous prenez des bêtabloquants
À mesure que vous vieillissez, la production nocturne de mélatonine par votre corps diminue progressivement. En outre, certains médicaments qui sont plus courants avec l’âge – en particulier les bêtabloquants – peuvent supprimer davantage la production nocturne naturelle de mélatonine du corps, explique Grandner.
Dans de tels cas, un supplément de mélatonine à faible dose – il recommande généralement moins de 5 mg – peut aider à remplacer une partie de la mélatonine que le corps ne produit plus, dit-il.
Mais il est important de noter que la mélatonine peut également interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, et peut atténuer les effets des médicaments anticonvulsivants et des immunosuppresseurs.
Magnésium : si vous souffrez de tensions musculaires ou de légers problèmes de sommeil
Les suppléments de magnésium ne font pas l’objet d’autant de recherches que la mélatonine pour les problèmes de sommeil. Et en général, il est préférable d’obtenir du magnésium dans votre alimentation – dans des aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers – plutôt que dans un supplément.
Mais lorsqu’on lui demande s’il recommande déjà des suppléments de magnésium à ses patients, Grandner répond qu’il n’a « aucune hésitation à le recommander aux personnes qui ont des problèmes plus légers ou transitoires, ou si elles souhaitent améliorer ce qu’elles font déjà. Ce n’est probablement pas nocif, et c’est probablement au moins un peu utile, mais n’en attendez pas plus que ce qu’il peut apporter. «
Il existe deux théories expliquant pourquoi le magnésium pourrait favoriser un meilleur sommeil. Premièrement, le magnésium joue un rôle dans la production de mélatonine par l’organisme. Pour produire de la mélatonine, le corps convertit un acide aminé appelé tryptophane en sérotonine, et le magnésium aide à soutenir une enzyme impliquée dans la conversion de la sérotonine en mélatonine, explique Grandner.
Deuxièmement, le magnésium aide à maintenir une fonction nerveuse et musculaire normale et peut contribuer à favoriser la relaxation musculaire, bien que les preuves selon lesquelles il soulage les crampes musculaires soient mitigées.
Les essais sur l’impact de la supplémentation en magnésium sur le sommeil ont été limités ou ont montré des avantages mineurs. Un petit essai publié en 2025 a révélé que les personnes prenant 250 mg de bisglycinate de magnésium chaque jour pendant un mois avaient amélioré leur sommeil par rapport au groupe placebo.
«Les effets ne sont généralement pas aussi importants que les gens ont tendance à le penser, mais ils ne sont pas nuls non plus», explique Grandner, qui n’a pas participé à l’étude.
Si vous souhaitez essayer le magnésium, Shelgikar a suggéré de prendre 250 mg de glycinate de magnésium par jour dans le cadre de votre routine du coucher. Mais elle a déclaré que cette recommandation repose en grande partie sur des preuves anecdotiques, car les données sur le magnésium utilisé pour le sommeil sont limitées et vous devriez consulter un médecin si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil après quelques semaines.
De plus, vous devriez éviter de prendre du citrate de magnésium si votre objectif est d’améliorer le sommeil, car il est plus couramment utilisé comme laxatif, « et ce n’est certainement pas quelque chose que vous voulez prendre la nuit », explique Cohen.
Gardez à l’esprit les effets secondaires gastro-intestinaux potentiels du magnésium – diarrhée, vomissements et crampes abdominales. Le magnésium peut également interagir avec certains médicaments sur ordonnance tels que certains antibiotiques, médicaments contre l’hypertension et médicaments contre la perte osseuse, et peut aggraver certaines conditions médicales, notamment une maladie neuromusculaire appelée myasthénie grave, explique Shelgikar.