Danielle Friedman
Ces dernières années, les influenceurs du bien-être sont devenus obsédés par le cortisol, accusant l’hormone du stress de divers symptômes, notamment un visage gonflé, un excès de graisse abdominale, un épuisement professionnel et une fatigue. Certains ont proposé des solutions supposées pour réduire votre cortisol.
Beaucoup suggèrent également que les exercices aérobiques de haute intensité ou prolongés exercent trop de stress sur votre corps et provoquent une augmentation malsaine de votre taux de cortisol. Certains disent que soulever des objets lourds a un effet similaire. Ces influenceurs conseillent d’abandonner les entraînements intenses pour des formes de mouvement plus douces ou de faible intensité, comme la marche, le yoga et le Pilates.
Mais les scientifiques affirment qu’il s’agit d’une mauvaise compréhension du rôle du cortisol dans l’organisme. Et une augmentation du cortisol, ajoutent-ils, n’est pas toujours mauvaise, surtout en réponse à l’exercice.
« Les médias sociaux utilisent le cortisol comme synonyme du mot » stress « , et cortisol ne signifie pas toujours stress », explique le Dr Lena Fan, endocrinologue et professeur adjoint à l’École de médecine Icahn du Mont Sinaï.
Nous avons demandé à des experts en exercice et en hormones d’expliquer la science autour de l’exercice et du cortisol.
Le cortisol est essentiel à une bonne santé
Le rôle principal du cortisol est d’aider votre corps à réagir au stress : lorsque vous êtes sous tension, vos glandes surrénales libèrent l’hormone qui aide à déclencher la réaction dite de combat ou de fuite. Le cortisol aide à augmenter le flux sanguin vers vos muscles et vous donne un regain d’énergie en incitant votre corps à convertir les glucides à action rapide en carburant. Toutes ces réponses seraient essentielles si, par exemple, vous étiez pourchassé et deviez vous enfuir le plus rapidement possible, explique Fan.
Le cortisol aide également votre corps à combattre les infections et les inflammations et aide à réguler votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle, votre glycémie et votre cycle de sommeil. Le cortisol fluctue généralement tout au long de la journée, augmentant au réveil et diminuant dans les heures précédant le coucher pour préparer votre corps au repos.
Les troubles du cortisol sont rares
Bien qu’un taux de cortisol chroniquement élevé puisse sembler courant dans les conversations sur les réseaux sociaux, les troubles du cortisol sont, en fait, rares, dit Fan. Seulement environ 1 pour cent de la population a des niveaux de cortisol supérieurs à la normale.
Même si vous souffrez de stress ou d’anxiété chronique, vos niveaux de cortisol sont susceptibles d’augmenter mais restent dans la plage normale, dit-elle.
Il existe également une nuance importante qui a tendance à se perdre sur les réseaux sociaux, explique Anthony Hackney, professeur émérite de physiologie de l’exercice à l’Université de Caroline du Nord. Lorsque vous êtes stressé, un « panthéon d’hormones » est libéré avec du cortisol, dont de l’adrénaline, dit-il. Au fil du temps, si ce mélange d’hormones reste élevé en raison du stress chronique, vous pourriez développer une hypertension artérielle et d’autres problèmes cardiovasculaires.
Mais le cortisol est rarement la seule cause de ces problèmes, dit Hackney, et éviter les exercices de haute intensité n’est généralement pas la solution.
Un exercice intense peut réduire le cortisol au fil du temps
Le stress de l’exercice signale à votre corps qu’il doit libérer du cortisol. Plus vous vous exercez, plus le cortisol est libéré. C’est une bonne chose pendant une séance d’entraînement, dit Hackney, car l’hormone aide à fournir plus d’oxygène à vos muscles.
Le cortisol reste généralement élevé pendant quelques heures après l’exercice, mais une fois que vous avez récupéré et fait le plein, il redescend – souvent à un niveau inférieur à son niveau de départ. Au fil du temps, à mesure que votre corps s’adapte à un exercice intense, votre niveau de base de cortisol peut également diminuer.
« C’est comme développer un muscle », explique Fan. « Vous entraînez votre corps au fil du temps à devenir plus résilient. »
Même lors d’exercices extrêmement intenses, vos niveaux de cortisol restent généralement dans la plage normale, explique Stuart Phillips, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster en Ontario.
Un ravitaillement et une récupération appropriés sont essentiels
Pour qu’un exercice intense réduise le stress et le cortisol de base, vous devez manger suffisamment et prévoir du temps pour récupérer, explique le Dr Marie Schaefer, codirectrice du centre intégré de sport, d’exercice et de recherche pour femmes à la Cleveland Clinic.
Si vous faites un entraînement intense mais que vous n’avez pas consommé suffisamment de carburant, y compris de glucides, cela peut sembler plus difficile et votre cortisol restera probablement élevé plus longtemps par la suite, explique Schaefer. Le surentraînement, ou le fait de faire des séances d’entraînement longues et intenses sans repos ni récupération adéquats, dit-elle, peut annuler certains des avantages de l’exercice en matière de réduction du stress.
Selon les experts, vos besoins de récupération sont susceptibles de changer en fonction de votre niveau de sommeil, de votre niveau de stress et de votre âge. Si vous ne vous sentez pas prêt à faire un entraînement intense un jour donné, des entraînements de moindre intensité comme le yoga, le Pilates, la marche et le tai-chi peuvent également réduire le stress en régulant votre fréquence cardiaque, votre respiration et bien plus encore.
Enfin, donnez la priorité au sommeil, disent les experts, pour maximiser votre récupération et aider votre corps à maintenir des niveaux de cortisol normaux.
En fin de compte, « accordez-vous, écoutez un peu votre corps, soyez doux avec vous-même dans les moments où vous ne vous sentez pas bien », dit Phillips. Mais n’abandonnez pas vos entraînements HIIT ou vos longues courses au nom du cortisol.