Dana G. Smith
La façon dont vous traitez votre corps et votre cerveau au cours de vos années d’âge mûr, vaguement définies entre 40 et 60 ans, peut énormément influencer la façon dont vous vieillissez dans les décennies à venir.
Les germes de nombreuses maladies liées à l’âge, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et la démence, sont semés à l’âge mûr. Il est donc important de commencer à penser à la prévention le plus tôt possible. Et il faut toute une vie d’habitudes saines, et pas seulement quelques semaines, pour faire progresser votre longévité.
« La quarantaine est le moment idéal pour apporter des changements, non seulement pour vous bénéficier dans le présent mais aussi dans le futur », a déclaré Margie Lachman, professeur de psychologie à l’Université Brandeis et auteur de Primetime : une nouvelle vision pour la quarantaine.
Après tout, a-t-elle ajouté, « ce qui se passe à la quarantaine ne reste pas à la quarantaine. »
Nous avons discuté avec des experts de quelques petites habitudes qui peuvent faire une grande différence.
Faire un entraînement fractionné
La forme cardio-respiratoire est l’un des meilleurs indicateurs « de la longévité et de la capacité d’être actif et mobile dans les dernières années de votre vie », a déclaré le Dr Guillem Gonzalez-Lomas, professeur agrégé de chirurgie orthopédique à la Grossman School of Medicine de l’Université de New York.
Une façon d’améliorer votre condition cardio-respiratoire consiste à intégrer un entraînement par intervalles à vos entraînements plusieurs fois par semaine, a déclaré Gonzalez-Lomas.
Par exemple, plutôt que de passer 30 minutes sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire à un rythme soutenu, essayez d’alterner un sprint de 30 secondes puis une pause de 30 secondes, 10 fois. Ce sera un entraînement plus court, mais idéalement aussi plus difficile, car pour obtenir le plus grand bénéfice, « vous devez vraiment vous dépasser », a-t-il déclaré.
Faire des courses avec un ami
Plusieurs experts ont souligné l’importance des relations sociales pour la santé et le bien-être à long terme des individus.
Souvent, les gens « ne considèrent pas l’interaction sociale comme une intervention de bien-être », a déclaré le Dr Ezekiel Emanuel, professeur d’éthique médicale et de politique de santé à la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie et auteur de Mangez votre glace : six règles simples pour une vie longue et saine. Mais il s’agit peut-être de « l’intervention de bien-être la plus importante », a-t-il déclaré.
La réalité de la quarantaine est qu’il peut être difficile de se réserver du temps, et encore moins de coordonner ses horaires avec un autre ami très occupé. Lachman a suggéré d’adopter une approche « deux oiseaux, une pierre » et de se joindre à quelqu’un pour accomplir les tâches de votre liste de tâches. Cela pourrait inclure une promenade ou une séance d’entraînement ensemble ou même une visite à l’épicerie.
Mangez des aliments fermentés
Lorsque vous pensez à la santé de votre corps, n’oubliez pas les milliards d’organismes qui vivent à l’intérieur de vous – votre microbiome – a déclaré le Dr John Beard, professeur de vieillissement productif à la Mailman School of Public Health de l’Université Columbia.
Un microbiome intestinal sain, en particulier, est associé à un vieillissement en bonne santé. Il est étroitement lié au système immunitaire et aide à contrôler l’inflammation dans le corps, un facteur majeur dans de nombreuses maladies liées à l’âge.
La recherche est préliminaire, mais les experts commencent à penser que l’une des meilleures façons de prendre soin de votre microbiome est de lui donner des aliments fermentés, qui ajoutent davantage de bons microbes au mélange. Vous pouvez commencer votre journée avec un bol de yaourt ou incorporer du kimchi, du kombucha, du kéfir ou de la choucroute à votre alimentation.
Soulever des poids
Bien que la forme aérobique soit essentielle à une longévité en bonne santé, de plus en plus de recherches suggèrent que la force musculaire peut être tout aussi importante. Avoir des muscles forts est associé à une plus grande longévité et à une plus grande indépendance à un âge avancé, tandis qu’une perte trop importante de muscle augmente le risque de fragilité.
Outre ses avantages pratiques, l’entraînement en résistance amène vos muscles à libérer des molécules de signalisation appelées myokines, dont certaines aident à atténuer l’inflammation dans le corps.
Si vous avez passé du temps autour d’un support d’haltères, n’ayez pas peur de vous mettre au défi avec des poids plus lourds, a déclaré Gonzalez-Lomas. Mais si vous débutez, « tout ce que vous faites comme entraînement en résistance fera une différence ».
L’objectif est « d’arriver à un point où vous avez l’impression que vos muscles sont stressés » et commencent à se fatiguer, a déclaré Gonzalez-Lomas.
Incluez un peu de protéines à chaque repas
Les gens commencent à perdre de la masse musculaire vers la trentaine, un processus qui s’accélère vers la soixantaine. Manger suffisamment de protéines, surtout en combinaison avec un entraînement en résistance, peut aider à compenser cette perte.
Cela ne signifie pas que vous devez commencer à maximiser les protéines : la recommandation générale de 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisante, a déclaré le Dr Elena Volpi, directrice de l’Institut d’études sur la longévité et le vieillissement à l’UT Health San Antonio. Cela équivaut à 54 à 81 grammes de protéines par jour pour un adulte de 68 kilogrammes.
Pour garantir que vous consommez suffisamment de protéines chaque jour et que votre corps puisse les traiter de manière optimale, Volpi a suggéré d’inclure des protéines à chaque repas.
Prendre les escaliers
Les experts ont souligné l’importance d’intégrer des mouvements réguliers dans la vie quotidienne, et pas seulement lors de séances de gym dédiées.
«Je n’appellerais pas cela de l’exercice, j’appellerais cela de l’activité physique», a déclaré Volpi.
Plusieurs études ont montré que faire environ 7 000 pas par jour réduisait considérablement le risque de décès et de maladies associées au vieillissement. Vous pouvez participer à ce mouvement quotidien de toutes sortes de manières : en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, en marchant au lieu de conduire quelque part ou, si vous devez conduire, en vous garant loin de l’entrée. Au fil du temps, ces étapes supplémentaires s’additionnent et peuvent faire une différence pour votre santé.
Faites-vous vacciner contre le zona
Il est de plus en plus évident que le vaccin contre le zona protège également contre la démence, réduisant ainsi le risque de déclin cognitif d’environ 20 pour cent. D’autres vaccins, notamment les vaccins contre la grippe, contre le pneumocoque et le Tdap, peuvent également offrir certains avantages.
Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi, mais une hypothèse est qu’en prévenant les infections, les vaccins protègent contre les principales causes d’inflammation du cerveau et du corps.
« C’est la chose la plus simple à faire car, contrairement à presque tout le bien-être, c’est une chose et c’est fait », a déclaré Emanuel.
Faites une liste des problèmes de santé chroniques de vos parents
Si le mode de vie affecte le risque de maladies liées à l’âge, la génétique joue également un rôle. Volpi a conseillé de découvrir quelles maladies existent dans votre famille, puis de discuter avec votre médecin de la meilleure façon de gérer votre risque au fil du temps. Demandez quels signes ou symptômes vous devez surveiller et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Se coucher à la même heure chaque soir
Dormir trop peu est associé à plusieurs problèmes de santé, notamment l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la démence. Sans surprise, cela est également lié à une durée de vie plus courte.
Le conseil de dormir sept à huit heures par nuit est plus facile à dire qu’à faire. Ainsi, plutôt que de se concentrer sur un chiffre, les experts recommandent de faire tout ce que vous pouvez pour vous préparer au succès.
Le plus important est peut-être d’essayer de respecter une heure de coucher constante. Une étude de 2024 a révélé que la régularité du sommeil – se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour – était un prédicteur de mortalité encore plus puissant que la durée du sommeil.