Amanda Schupak
Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids rapidement, limiter les aliments riches en glucides (comme les fruits, les féculents et les céréales) et donner la priorité à ceux riches en protéines et en graisses (comme la viande, les œufs et le fromage cottage) constitue depuis longtemps une stratégie fiable.
Mais comme pour de nombreuses façons de manger basées sur des restrictions, les experts en nutrition affirment que les régimes pauvres en glucides peuvent présenter certains inconvénients.
« Je n’ai jamais recommandé un régime pauvre en glucides à un patient, et je n’ai pas l’intention de le faire », a déclaré le Dr Nate Wood, médecin en médecine interne et en obésité et directeur du programme de médecine culinaire à la Yale School of Medicine.
Lui et d’autres médecins disent que si vous vous inquiétez de la façon dont les glucides peuvent affecter votre poids, votre risque de développer un diabète ou votre santé en général, il est préférable de vous concentrer sur les types – plutôt que sur la quantité – de glucides que vous consommez.
Ce qu’une alimentation faible en glucides peut et ne peut pas faire
Les régimes faibles en glucides existent depuis des décennies. Certaines des premières études explorant leur rôle dans la perte de poids remontent aux études sur l’obésité du début des années 1950. Et la méthode de réduction des glucides a gagné en popularité après que le Dr Robert Atkins a publié son livre « Diet Revolution » en 1972.
Depuis, des études ont montré que limiter les glucides peut être un moyen efficace pour perdre du poids. Dans une revue d’études réalisée en 2024, par exemple, les chercheurs ont comparé dans quelle mesure les styles alimentaires faibles en glucides, faibles en gras et méditerranéens aidaient les adultes en surpoids et obèses à perdre quelques kilos après les avoir suivis pendant deux à 18 mois. Ils ont constaté que même si tous les régimes entraînaient une perte de poids, les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdaient en moyenne près de 6 livres de plus que celles suivant un régime méditerranéen et environ 1,5 livre de plus que celles suivant un régime faible en gras.
La recherche, y compris une revue des études publiées en 2021, suggère également que le régime alimentaire pourrait aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur glycémie. Et l’American Diabetes Association recommande une alimentation pauvre en glucides aux personnes qui souhaitent réduire leur glycémie, leur tension artérielle et leurs taux de triglycérides ; augmenter leur « bon » cholestérol (ou HDL) ; et perdre du poids.
Cela dit, il est très difficile de supprimer les glucides pendant une longue période, et il est encore plus difficile de le faire de manière saine, a déclaré le Dr Dariush Mozaffarian, directeur du Food is Medicine Institute de l’Université Tufts. Bien qu’il soit raisonnable de suivre un régime pauvre en glucides pendant, disons, trois à six mois pour perdre du poids rapidement, a-t-il déclaré, éviter tous les glucides pendant plus longtemps pourrait conduire à un régime alimentaire globalement moins nutritif.
Dans une revue d’études réalisée en 2019, des chercheurs ont déclaré que restreindre les glucides pourrait amener les gens à les remplacer par des aliments moins sains, tels que des produits d’origine animale riches en graisses saturées.
« Les régimes traditionnels faibles en glucides sont riches en viande rouge », a déclaré le Dr Frank B. Hu, professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health. Et trop de graisses saturées peuvent augmenter le risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires, a-t-il ajouté.
Si vous supprimez les féculents et la plupart des fruits, légumineuses et grains entiers alors que vous suivez un régime pauvre en glucides, cela pourrait également signifier un manque de fibres bénéfiques, de vitamines et d’autres nutriments importants pour la santé cardiovasculaire.
Les recherches de Hu ont révélé qu’un régime pauvre en glucides totaux mais relativement riche en grains entiers, en sources saines de graisses et en protéines végétales peut vous aider à perdre du poids et à ralentir la prise de poids à long terme.
Tous les glucides ne sont pas mauvais
Une autre critique du régime pauvre en glucides – ou de l’expression « régime pauvre en glucides » en général – est qu’il « met tous les glucides dans le même seau », a déclaré Mozaffarian.
Les aliments riches en glucides non transformés ou peu transformés – comme les fraises, les patates douces et le riz brun – mettent plus de temps à se décomposer que les glucides plus hautement transformés ou « raffinés » – comme le sucre de table, le riz blanc et la farine blanche, a-t-il déclaré.
La conversion rapide des glucides raffinés en glucose par l’organisme provoque d’importants pics de glycémie qui, s’ils se répètent au fil des années, pourraient entraîner une résistance à l’insuline, qui pourrait éventuellement se transformer en obésité ou en diabète de type 2.
C’est pourquoi les experts avec lesquels nous avons discuté ont recommandé de limiter les glucides raffinés, comme ceux contenus dans les sodas, les céréales sucrées, les pâtisseries et les bonbons. Mais ils ont encouragé la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses et d’autres aliments végétaux riches en glucides et en fibres.
Consommer suffisamment de fibres (ce que la plupart des gens n’ont pas) réduit le risque de développer un diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé majeurs, et nourrit les bonnes bactéries de l’intestin. Les fibres ralentissent également la digestion, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié plus longtemps. Et les sources végétales de fibres contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants bénéfiques qui sont associés à une meilleure fonction immunitaire, à la prévention du cancer et à la santé cardiovasculaire.
La qualité plutôt que la quantité
Si vous souhaitez perdre du poids sans le reprendre, Wood recommande de vous concentrer sur la qualité des glucides que vous consommez plutôt que sur leur quantité.
Lorsque vous mangez des aliments emballés, il est préférable d’opter pour ceux qui portent la mention « grains entiers » sur l’étiquette, a déclaré Wood. Mais ne vous arrêtez pas là, a-t-il ajouté. Parcourez la liste des ingrédients et si le mot « entier » apparaît en haut, c’est le signe que le produit est composé principalement de grains entiers.
Mozaffarian a ajouté qu’il peut y avoir une différence dans le temps nécessaire au corps pour décomposer les produits à grains entiers, en fonction de la quantité de transformation subie par les grains. Il est préférable, a-t-il expliqué, de choisir ceux qui prennent plus de temps à digérer, car ils sont moins susceptibles de faire augmenter votre glycémie.
L’avoine instantanée, par exemple, se décompose plus rapidement dans votre corps, tandis que l’avoine coupée en acier prend plus de temps. Mozaffarian a déclaré qu’il est utile de considérer le temps de cuisson comme un corollaire du temps qu’il faut pour digérer : plus c’est long, mieux c’est.
Il a également recommandé de choisir des aliments qui contiennent peu ou pas de sucres ajoutés et qui offrent au moins 1 gramme de fibres pour 10 grammes de glucides. Si vos céréales de petit-déjeuner contiennent 40 grammes de glucides par portion, par exemple, au moins quatre de ces grammes devraient provenir de fibres.
Plutôt que de supprimer tous les glucides, dit Mozaffarian, privilégiez les bons : « Vous perdrez du poids un peu plus lentement, mais vous serez en meilleure santé. »