Gareth Jones
Le genou est l’articulation la plus fréquemment touchée par l’arthrose. C’est la plus grosse articulation du corps et elle supporte plus de poids que les hanches. C’est probablement aussi notre articulation la plus compliquée. Tout cela signifie que, du point de vue des blessures, bien d’autres choses peuvent mal tourner. Cela fait également du genou une articulation difficile à reproduire et à remplacer avec succès.
Lorsqu’il s’agit de lésions au genou, il existe une composante génétique. La forme des jambes a un impact sur la façon dont vous chargez les genoux – la plupart des gens ont les jambes légèrement arquées, mais d’autres ont les genoux légèrement cagneux. Ces deux problèmes accélèrent l’usure de différentes parties de l’articulation du genou, augmentant ainsi le risque d’arthrite. Les gènes jouent également un rôle dans la qualité du cartilage et probablement dans les facteurs inflammatoires conduisant à l’arthrose. Mais nous pouvons encore faire beaucoup pour réduire le risque de dommages et la nécessité éventuelle d’une arthroplastie du genou.
Voici les principales erreurs que nous commettons à la quarantaine en matière de santé des genoux.
Prendre du poids
L’erreur n°1 en matière de santé des genoux est de prendre du poids. Si vous constatez que votre poids augmente, vous ne devriez pas l’ignorer, car il existe suffisamment de preuves issues d’études à long terme qui montrent comment le genou en particulier est affecté. Nos genoux sont plus vulnérables que les hanches, car ils sont plus bas dans le corps. Cependant, perdre du poids réduira ce risque.
Si vous marchez sur un terrain plat, la quantité de charge qui traverse votre genou se situe entre 1½ et trois fois votre poids corporel. Si vous montez ou descendez des escaliers, cela peut représenter jusqu’à six fois votre poids corporel. Pour quelqu’un qui n’a pris que 4,5 kilos au fil des ans, cela représente potentiellement 14 kilos de plus sur ses genoux à chaque pas. C’est important.
En ce qui concerne les conseils alimentaires spécifiques, il n’existe aucune preuve scientifique concernant les aliments qui affectent l’arthrose du genou ou sa progression. La vitamine D est importante pour la santé générale des os et un grand nombre d’Australiens en souffrent. C’est donc une bonne idée de prendre un supplément. En dehors de cela, je recommanderais une alimentation saine et équilibrée.
Ne pas faire assez d’exercice…
La deuxième erreur la plus courante est de penser : « J’ai un peu mal aux genoux, je vais juste arrêter de faire des activités ». Le mode de vie sédentaire entraîne un déconditionnement musculaire et nous avons besoin de muscles pour contribuer à réduire la charge sur les articulations.
Mais plus encore, le cartilage – la doublure lisse et brillante du genou qui permet aux os de glisser sur les os sans friction ni douleur – se détériore chez les personnes qui ne font pas ou très peu d’exercice.
Notre cartilage n’a pas d’approvisionnement en sang pour le nourrir. Il se nourrit du liquide synovial qui diffuse à l’intérieur. Le mouvement permet au liquide de circuler et stimule la production de davantage. Il semble que notre cartilage ait également besoin d’être sollicité et stressé pour rester en bonne santé. Le cartilage réagit à la charge en produisant différents protéoglycanes, ce qui pourrait améliorer sa structure.
Si vous choisissez un exercice, je ferais probablement beaucoup de marche, ainsi que du vélo et du cross-training, qui sont doux pour l’articulation du genou. Nager est également une bonne chose, surtout nager avec la jambe droite. Si vous pouvez faire un crawl avec les jambes droites, choisissez-le plutôt qu’une brasse avec un coup de pied de grenouille, qui exerce un peu de pression supplémentaire sur l’extérieur du genou.
La course à pied récréative est également une bonne chose : il est prouvé que les personnes qui courent modérément courent un risque plus faible d’arthrose du genou que celles qui ne courent pas. Si vous souffrez déjà d’arthrite légère au genou, je vous suggère instinctivement des activités à moindre impact. Cependant, la seule étude incluant ce scénario a révélé que les personnes souffrant d’arthrose du genou précoce (confirmée par radiographies) qui choisissaient de courir régulièrement, par rapport aux patients qui ne couraient pas sur une période de quatre ans, ne présentaient pas de progression accrue de leur arthrose. En fait, les coureurs ont ressenti moins de douleurs au genou.
… ou trop de mauvais exercices
La tendance actuelle consistant à faire beaucoup de squats et de fentes avec des poids lourds n’est pas bonne pour les genoux.
Fait intéressant, je commence à voir des blessures chez des personnes très jeunes – entre 25 et 30 ans – qui ont perdu beaucoup de cartilage sous la rotule à la suite de programmes d’exercices à très fort impact et à haute répétition tels que Hyrox et CrossFit. De même, il existe des preuves que les coureurs de compétition présentent un risque accru d’arthrose du genou par rapport aux coureurs récréatifs.
Il est en réalité difficile de répondre à la question de savoir ce qui constitue la « course de loisir » par rapport à la « course de compétition », car elle varie selon les études. Cependant, il existe un lien entre une distance plus longue et un risque accru d’arthrose du genou, c’est pourquoi une course de cinq kilomètres dans un parc serait certainement préférable à un marathon.
Négliger la force musculaire
Les muscles sont importants pour absorber une partie de la charge. S’ils sont solides, ils peuvent alléger une partie du poids de l’articulation et aider à la protéger des dommages. Ce sont les quadriceps – le grand groupe musculaire situé à l’avant de la cuisse – qui sont ici particulièrement importants. Il existe des études longitudinales qui montrent que les personnes souffrant d’arthrose du genou ont des quadriceps sensiblement plus faibles, avant même que l’arthrose ne soit visible sur une radiographie. (Cela suggère que la faiblesse musculaire n’est pas une conséquence de lésions articulaires, mais un facteur de risque potentiellement modifiable qui la précède.)
La force musculaire améliore certainement la douleur et la fonction – non seulement la force des quadriceps, mais aussi celle des ischio-jambiers, des muscles des mollets, des fessiers et des abducteurs de la hanche. Les exercices de musculation générale seront tous utiles pour cela – en utilisant des poids modérés ou des répétitions de poids faibles. Ne faites pas 50 squats lestés d’affilée ! Il s’agit de modération et de trouver un équilibre raisonnable.
Ne pas être conscient des blessures
Toute blessure entraîne des dommages immédiats, puis une instabilité et une inflammation articulaires à long terme, ainsi qu’un risque considérablement accru d’arthrose. Examinez votre sport – quel que soit le sport que vous pratiquez – et découvrez les risques de blessures les plus courants et comment les réduire. Personnellement, j’adore le ski, qui est une cause très courante de blessures au genou, en particulier au LCA.
Il existe de très bonnes preuves issues d’un programme de recherche réussi et d’une campagne de sensibilisation du public au Vermont, au Canada, que comprendre comment réduire le risque de blessure au genou en skiant peut faire une grande différence. Le « ski adapté aux genoux » comprend la position, la technique, la façon dont vous tombez et vos fixations de chaussures.
Les exercices de renforcement général sont également importants pour éviter les blessures. Il existe des programmes d’exercices neuromusculaires tels que Nemex, un programme d’exercices supervisés de huit semaines visant à garantir que les articulations bougent comme elles le devraient. Il s’agit de contrôler la position du genou et l’endroit où le corps se trouve au-dessus du genou.
Il existe de bonnes preuves que ces programmes peuvent réduire les blessures du LCA chez les jeunes athlètes (les blessures du LCA augmentent considérablement le risque de développer une arthrose du genou plus tard). Je ne vois aucune raison pour laquelle cela ne serait pas également le cas pour les personnes d’âge moyen.
Les exercices de renforcement musculaire, le Pilates et tout ce qui aide à maintenir l’équilibre et à éviter les chutes, les glissades et les torsions inhabituelles vous aideront à ne pas vous blesser – et réduiront considérablement votre risque d’arthrose.
Ignorer la douleur
Une articulation qui fonctionne bien, c’est un peu comme un pneu. S’il y a un endroit plat dans une partie, ou une pierre coincée dedans, cela peut toujours sembler fonctionner, mais éventuellement, peut-être même 10 000 kilomètres plus loin, ça va exploser. Si vous ressentez une douleur soudaine au genou après un mouvement de torsion, une blessure ou une chute, et qu’elle ne disparaît pas après quatre à six semaines, alors c’est quelque chose à vérifier. Certaines déchirures du ménisque sont réparables. Autrefois, cela n’était fait que sur des personnes plus jeunes, mais maintenant, si quelqu’un a une déchirure réparable, quel que soit son âge, nous devons la réparer pour que cet amortisseur continue de fonctionner et réduire le risque d’arthrite.
D’autres signaux d’alarme courants seraient les blessures du LCA résultant d’un glissement et d’un roulement anormal du genou. Si vous sentez que vous ne pouvez pas faire confiance à votre genou, s’il est instable en descendant les escaliers, s’il prend une position légèrement anormale, faites-le vérifier. N’essayez pas de faire de l’exercice suite à une blessure ou de continuer stoïquement comme d’habitude. Écoutez votre corps et laissez-vous guider par la douleur.
Gareth Jones est chirurgien spécialiste du genou et professeur agrégé d’orthopédie à l’Imperial College de Londres. Il dirige une équipe de recherche dont l’objectif comprend le traitement et la prévention de l’arthrose précoce du genou. Comme je l’ai dit à Anna Moore.