Gretchen Reynolds
Strengthmaxxing est dans l’air en ce moment. Partout où vous regardez, quelqu’un se lève. Célébrités, influenceurs, scientifiques, rock stars vieillissants, torse nu et politiciens semblent tous vanter et démontrer des pompes, des tractions, des tractions, des presses pour jambes et d’autres exercices de résistance.
Ce qui est digne et ambitieux, car la musculation est indéniablement bonne pour nous. De nombreuses recherches scientifiques récentes assimilent une force et une masse musculaire robustes à un cerveau plus jeune, des os plus denses, une durée de vie plus longue et une humeur plus heureuse. Dans une nouvelle prise de position complète sur la science des exercices de résistance publiée ce mois-ci par l’American College of Sports Medicine (ACSM), plus d’une douzaine d’auteurs universitaires concluent sans ambages : « Les adultes en bonne santé devraient effectuer un entraînement de résistance progressif. »
Mais comment ? Les vidéos sociales Gonzo, bien qu’impressionnantes, ne fournissent pas nécessairement les conseils de musculation les plus efficaces ou les plus sûrs, en particulier pour quelqu’un qui débute dans le levage.
J’ai donc contacté cinq experts, scientifiques et cliniciens confirmés qui ont étudié de manière approfondie – et pratiqué – la musculation depuis des décennies. J’ai posé des questions sur la forme d’exercice, combien et souvent soulever, à qui demander de l’aide et pourquoi mes tractions semblent si chétives, même si j’y travaille depuis des mois.
Ce qui suit est un guide de démarrage pour devenir plus fort, destiné principalement aux curieux de levage. Il s’agit de principes fondamentaux, d’informations de base dont beaucoup d’entre nous ont besoin pour commencer ou maintenir une routine d’entraînement appropriée et, si vous êtes comme moi, enfin placer votre menton au-dessus de la barre de traction, dans le bon sens.
Vérifiez auprès d’un expert.
Tout d’abord, si cela est réalisable financièrement et logistiquement, consultez un entraîneur qualifié avant de commencer ou de mettre à jour une routine d’entraînement, explique Pamela Peeke, professeur adjoint de médecine à l’Université du Maryland et fondatrice du Peeke Performance Center for Healthy Living.
Vous pouvez également vous tourner vers Internet, avec des mises en garde. Certains influenceurs et entraîneurs en musculation savent ce qu’ils font, explique Brad Schoenfeld, professeur de sciences de l’exercice au Lehman College du Bronx, qui étudie depuis longtemps la musculation. Mais consultez les biographies des formateurs et recherchez les certifications, dit-il.
Commencer avec rien
Souvent, la musculation la plus intelligente commence sans poids.
« Lorsque vous débutez, la seule chose dont vous devriez vous soucier est d’avoir une idée du schéma de mouvement », explique Schoenfeld.
En effet, dès les premiers stades des exercices de résistance, que ce soit avec des poids libres, des machines ou avec le poids du corps, vous modifiez principalement votre système neuromusculaire, c’est-à-dire les messages circulant entre votre cerveau et vos muscles, et non les muscles eux-mêmes. En effet, vous imprimez de nouvelles façons d’évoluer dans votre système nerveux central. Il est préférable de rendre ces mouvements efficaces et sûrs.
Ainsi, dit Schoenfeld, réglez la résistance des appareils d’exercice sur l’option la plus basse possible pour commencer, ce qui signifie généralement zéro. Si vous utilisez une barre pour votre premier soulevé de terre, laissez-la vide. Opter pour la callisthénie ? Une pompe prudente peut être un début adéquat – et de bon augure.
L’amplitude des mouvements compte
«Je demanderais aux débutants de viser une amplitude de mouvement complète ou presque complète», explique Stuart Phillips, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster en Ontario, au Canada, et auteur principal du nouveau support de position ACSM.
L’amplitude complète des mouvements (ROM), l’un des éléments clés d’une bonne forme de levage, signifie que vous vous déplacez « du point où le muscle cible est le plus étiré jusqu’au point où il est le plus contracté » et que vous revenez, explique Peeke.
En pratique, cela signifie que, par exemple, dans une presse pour jambes, vous commencerez avec vos jambes rapprochées de votre poitrine avec « une courbure significative au niveau de la hanche et du genou », explique Phillips, avant de « reculer vers l’extension » jusqu’à ce que vos jambes soient presque droites. Revenez lentement à la position de départ. Vous venez de faire une répétition complète (répétition).
Ou, lors d’une traction, commencez par ce que l’on appelle un « accrochage mort », les bras tendus lorsque vous saisissez la barre de traction, les pieds décollés du sol. Relevez-vous jusqu’à ce que vos yeux soient au moins à la hauteur de la barre, redescendez jusqu’à un autre arrêt mort et répétez. Pas de rebond. Ne vous abaissez pas à mi-chemin.
En général, plus la ROM de vos exercices est grande, plus vous en tirerez profit, mais (désolé) plus ils vous sembleront difficiles. « Une traction est beaucoup plus difficile quand on part d’un vrai point mort » que d’un court rebond, dit Phillips, « parce que les muscles font plus de travail. Et c’est en grande partie le problème ».
Trouvez votre meilleure résistance
Prêt à progresser sans poids ? « Une bonne charge de démarrage est celle qui permet environ six à 12 répétitions solides, parfois jusqu’à 20 », explique Phillips.
Des poids plus légers et plus de répétitions peuvent être particulièrement pratiques et agréables pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes articulaires.
Mais pour nous tous, l’idée est d’aborder ce que les experts appellent « l’échec » par votre représentant final. Vous devriez avoir l’impression que « vous auriez pu en gérer peut-être deux ou trois de plus », dit Peeke, mais seulement « si votre vie en dépendait ». Défier vos muscles de cette manière permet d’obtenir une force et une masse maximales, dit-elle.
Une fois que vous pouvez facilement gérer 12 (ou 20) répétitions, augmentez le poids.
Gardez le contrôle
Les influenceurs passent souvent par les représentants dans les vidéos sociales. Mais la vitesse risque de provoquer des blessures ou une forme bâclée.
« Commencez à une cadence sous contrôle », explique Jeremy Loenneke, un scientifique de l’exercice à l’Université du Mississippi qui étudie l’entraînement en résistance.
Phillips est d’accord. « Le mot-clé, dit-il, est contrôlé ».
Il n’y a pas de chiffre magique pour déterminer le meilleur rythme, ajoute Peeke, mais, en règle générale, environ deux secondes pour soulever un poids et environ la même chose pour le ramener à la position de départ sont un bon début.
Attention à l’élan. « Assurez-vous que vos muscles réduisent le poids », dit Schoenfeld, « et non la gravité ».
Essayez deux fois par semaine
À quelle fréquence lever ? «Tout vaut mieux que rien», déclare Spencer Nadolsky, médecin spécialisé dans l’obésité et la médecine du style de vie et co-animateur (avec son frère Karl) du podcast, Docs qui soulèvent. Pesez plusieurs fois un litre de lait avant de le mettre au réfrigérateur.
Mais mieux vaut soulever des poids au moins deux fois par semaine si vous le pouvez, dit Nadolsky, à la maison ou au gymnase, en travaillant le haut et le bas du corps. Vous pourriez ressentir des douleurs dans les jours qui suivent immédiatement une nouvelle séance d’entraînement. Mais à moins que la douleur ne soit vive, soudaine et localisée – ce qui pourrait signaler une blessure – elle s’estompera rapidement à mesure que vos muscles s’adapteront et se renforceront.
Tout le monde en profite
Hommes, femmes, jeunes, vieux – des études montrent que presque tout le monde gagne en force et en taille musculaire de manière significative lorsqu’il commence à soulever des poids. « Biologiquement, il n’y a aucune différence dans la façon dont les muscles des hommes et des femmes réagissent à l’entraînement en résistance », explique Peeke. Les hommes ajoutent souvent un peu plus de masse musculaire en termes absolus, dit-elle, mais par rapport à leur taille respective, les femmes peuvent gagner autant de masse et souvent plus de force, dit-elle.
L’âge ne doit pas non plus être un obstacle. Les hommes et les femmes dans les années 80 et 90 sont capables d’ajouter de la force et de la masse. Si vous êtes plus âgé et souhaitez commencer, recherchez des programmes de musculation dans un gymnase ou un centre communautaire local. Les entraîneurs doivent avoir des certifications standard et une certification de spécialité senior en conditionnement physique.
Tenez-vous-en à lui
« La cohérence est la clé », déclare Schoenfeld. Il faut du temps, souvent des mois, pour commencer à voir des résultats évidents.
En fait, les premiers bénéfices ne seront pas visibles du tout, explique Nadolsky, car la force augmente d’abord, bien avant que les muscles ne gonflent. Vous ne serez peut-être pas conscient de cette vigueur retrouvée, jusqu’à ce que, tout à coup, vous puissiez transporter vos bagages à main dans le compartiment supérieur sans aide. (Je parle par expérience.)
Donc, si vous le pouvez, commencez et continuez à soulever. Ne vous inquiétez pas si votre poids semble dérisoire. Ils vont augmenter. Votre forme et votre confiance s’amélioreront. Je sais. Jusqu’à récemment, mes tractions étaient pathétiques. Je ne suis jamais revenu à un point mort après une répétition, mais j’ai simplement fait un saut de haut en bas d’un pouce ou deux. (Ces « répétitions de triche » superficielles sont courantes sur Instagram.) Maintenant, j’essaie d’obtenir une ROM complète – et j’obtiens à peine une répétition dans une bonne journée. Mais à chaque fois, je sens de plus en plus de muscles onduler dans mes épaules alors que je saisis la barre, respire et réessaye.