Une autre excellente façon d’augmenter votre vitesse consiste à effectuer une course au tempo ou au seuil. C’est le jargon du coureur pour une « course inconfortablement rapide, mais pas un sprint ». « Ceux-ci sont exécutés à votre rythme de 10 km – donc plus rapide qu’un jogging – et nécessitent un niveau d’effort soutenu. » Courez environ 30 à 45 minutes. J’ai fait une séance d’intervalle et une course de tempo par semaine dans la préparation du marathon.
2. Activez vos fessiers
Nous pouvons faire un étirement superficiel avant une course, mais ce qui compte le plus, j’ai appris, c’est une séance d’activation des fessiers pour stimuler les muscles fessiers paresseux à l’aide de mouvements Pilates. « Plus vos fessiers sont forts, plus vous aurez de puissance dans votre foulée », déclare Elisa Grosso, instructrice Pilates qualifiée et coach de performance lifestyle chez Bodyspace.
Activer vos fessiers peut faire une différence significative.Crédit: iStock
Les fessiers stabilisent et soutiennent les membres inférieurs, y compris la force et la stabilité de vos hanches, ce qui aide à prévenir les blessures. « Des muscles fessiers faibles ou inhibés peuvent entraîner une multitude de blessures, comme des douleurs au genou, qui peuvent entraîner des lésions du cartilage, modifier l’alignement du fémur (os de la cuisse), ce qui peut causer des problèmes tels que des attelles au tibia », explique Grosso. Les fessiers faibles sont également une cause importante de douleurs dans le bas du dos, car le dos n’est pas aussi soutenu qu’il devrait l’être.
Construire vos fessiers empêchera non seulement les blessures, mais réduira également la charge sur les muscles de vos jambes, ce qui signifie que vous ne vous fatiguerez pas aussi rapidement.
Grosso suggère une courte séquence de Pilates avant de partir, en utilisant une bande de résistance légère, y compris des ponts fessiers, des levées de jambes latérales et des cercles à une jambe.
3. Mangez des glucides blancs
Il est rare, de nos jours, d’entendre un nutritionniste donner un coup de pouce au pain blanc, au riz blanc et aux pommes de terre. Ils ont été vilipendés grâce à leur énergie à libération rapide, mais c’est précisément la raison pour laquelle ils sont l’arme secrète d’un coureur. La nutritionniste Lauren Windas dit que les coureurs doivent les adopter. « Mon conseil général pour les personnes d’âge moyen qui cherchent à améliorer leur course est de s’assurer qu’elles se nourrissent de manière appropriée », dit-elle.
« Si vous mettez de la distance, ce n’est pas le moment de suivre un régime extrêmement hypocalorique, et n’ayez pas peur des glucides – vous les brûlez en premier. »
Windas conseille de manger environ une heure avant une longue course. Remplissez la moitié de votre assiette avec des glucides à libération rapide, comme des pommes de terre sans la peau (car les fibres avant une course peuvent entraîner des problèmes de digestion), ou du riz blanc ou des pâtes ; un quart de l’assiette avec des protéines et un quart avec des légumes à faible teneur en fibres comme des carottes bien cuites, ainsi qu’une cuillère à soupe de graisses saines comme l’huile d’olive extra vierge. Soyez averti que si vous cherchez à perdre du poids, ce n’est pas le moment de manger des montagnes de nourriture, mais Windas dit que ces proportions sur une assiette conviendront à n’importe quel coureur.
Si vous êtes absent pendant plus de deux heures, vous devez prendre des collations – vous aurez besoin de 60 g de glucides par heure, ce qui pourrait ressembler à quatre dattes ou à deux sachets de gel pour sportifs, « et essayez toujours de prendre ces glucides avant de vous en rendre compte. frapper un mur ou se sentir fatigué », ajoute Windas.
4. Ajoutez de la musculation
J’ai vu une énorme différence après avoir remplacé une course par une séance de musculation hebdomadaire, en particulier en travaillant sur la force et l’équilibre du tronc.
Bien que vous ne pensiez peut-être pas que vous utilisez beaucoup votre cœur pour courir, Cheeseman dit que les exercices du tronc – pour votre poitrine, votre cœur et votre dos – peuvent aider à l’endurance. « Une mauvaise posture et des muscles faibles dans votre tronc signifieront que vous vous fatiguerez plus vite », dit-il. Il recommande de marcher avec un kettlebell dans une main, loin du corps.
Cheeseman dit que les exercices pour les jambes, tels que les squats, sont évidemment importants pour aider à la puissance de course, mais que les exercices à une jambe sont également brillants pour aider à l’équilibre (la course, après tout, consiste à s’équilibrer sur une jambe puis sur l’autre). Il recommande les squats fractionnés ainsi que les soulevés de terre roumains à une jambe.
Augmenter lentement votre distance peut vous aider à augmenter votre portée.Crédit: iStock
Il ajoute que pour une personne d’âge mûr qui s’inquiète des blessures, l’entraînement en force est essentiel. « L’entraînement en résistance ajoute de la force au tissu conjonctif, aux os et à la musculature environnante, améliorant la résilience en cas de stress en raison de la nature répétitive de la course. »
5. Augmentez lentement votre distance
Il est tentant, lorsqu’on démarre un nouveau programme – ou lorsqu’on se fixe un grand objectif – de l’attaquer avec zèle et de tout mettre en œuvre, trop vite. Mais Cheeseman dit qu’il suffit d’augmenter votre distance de 1,5 à 2 kilomètres par semaine – et que vous n’avez qu’à faire une longue course par semaine.
« Construire progressivement augmentera votre endurance, mais réduira également votre risque de blessures. » Il ajoute qu’il est essentiel de développer votre forme physique avant de lancer une longue course de plus d’une heure dans le mélange. Et plus vous courez loin, plus la chaussure de course est importante.
6. Rouler de la mousse n’est pas amusant, mais c’est essentiel
C’est l’astuce que j’aime le moins – parce que ça fait mal – mais ça marche vraiment.
Cela peut ressembler à un instrument de torture, mais un rouleau en mousse est une alternative bon marché et à domicile à un massage sportif et aide vraiment vos jambes à récupérer plus rapidement après une longue course, surtout lorsqu’il est associé à une huile de massage rafraîchissante. Lululemon a une version élégante et un Theragun est une version high-tech.
Les bandes IT serrées – qui descendent à l’extérieur de votre cuisse – peuvent entraîner des douleurs invalidantes, mais sont, dans la plupart des cas, prévenues par des étirements ; de même avec des fléchisseurs de hanche serrés et c’est là qu’un rouleau en mousse est de l’or pur.
Cheeseman me dit de rouler en mousse après chaque longue course, en travaillant le long de chaque quad indépendamment, le long de la bande informatique et sur mes mollets. « Le muscle ciblé doit être roulé à la même vitesse qu’un massage des tissus profonds – environ une seconde pour chaque centimètre de mouvement », dit-il.
C’est atroce mais ça vaut le coup.
Cette pièce est apparue pour la première fois dans The London Telegraph
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