Et les points de départ sont importants lorsque le majorité des Australiens ne respectent pas les directives d’activité physique de 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse et de deux séances de musculation par semaine, et ne bougent pas assez en général tout au long de la journée.
La différence que 3,9 % de force en plus peut faire diffère d’une personne à l’autre, mais peut améliorer notre capacité à effectuer des tâches quotidiennes, explique le professeur Tim Olds de l’école de santé alliée et de performance humaine de l’Université d’Australie-Méridionale.
Et même si cinq jours de contractions valent mieux que trois – tout comme 10 000 pas valent mieux que 6 000 – il est important de comprendre le point de basculement où nous commençons à voir une différence significative.
« Cela ne cesse de me surprendre à quel point un petit stimulus peut produire des gains comme celui-là », déclare Olds.
Bien que la plupart des gens n’aient pas accès au type d’équipement utilisé dans l’étude, Nosaka ajoute qu’il existe des exercices équivalents que nous pouvons faire à la maison, notamment soulever un haltère lourd avec les deux bras et l’abaisser lentement avec un bras.
« Nous avons découvert que l’utilisation d’un haltère d’environ les deux tiers de notre force maximale peut encore avoir un effet similaire à celui d’une contraction maximale à l’aide d’une machine », dit-il, ajoutant que l’utilisation de notre poids corporel est une autre façon de simuler l’exercice. « Asseyez-vous lentement sur une chaise. Ensuite, vous pouvez mettre plus de poids sur une jambe, si possible, ou vous asseoir lentement sur une chaise avec une jambe pour plus de défi.
Pour que de petites collations d’exercice soient efficaces, elles doivent être dures, dit Olds. « L’effet d’intensité est ce qui est important ici. Vous échangez efficacement l’intensité contre le temps.
En plus de l’intensité, les exercices excentriques ont des propriétés particulières qui augmentent notre force.
Nous pouvons réduire jusqu’à 200 % le poids que nous pouvons soulever, par exemple. Et les exercices excentriques créent également plus de dommages musculaires.
« Les fibres musculaires s’allongent, mais elles essaient de se contracter en même temps, et elles sont donc essentiellement séparées », explique Olds. « Cela cause des dommages, et c’est cela, et sa réparation, qui est censée expliquer les avantages que l’on tire d’un entraînement excentrique. »
Le point à retenir, au-delà de la nécessité de trois séances (ou collations) par semaine pour devenir plus fort, c’est que nous ne devons pas sous-estimer la puissance de chaque mouvement que nous faisons.
« Chaque contraction musculaire compte », déclare Nosaka. « Ca peut faire la différence. Il vaut mieux faire ne serait-ce qu’une seule contraction par jour que rien.
Tirez le meilleur parti de votre santé, de vos relations, de votre forme physique et de votre nutrition avec notre newsletter Live Well. Reçois-le dans ta boîte-mail tous les lundis.