1. Créez une routine de détente
Si vous souhaitez enregistrer autant de sommeil profond que possible pour économiser votre mémoire, le Dr Chatburn conseille d’éviter les activités stimulantes (comme regarder des documentaires Netflix angoissants ou entamer des débats animés avec votre conjoint) avant l’heure du coucher.
Le Dr Chatburn vous suggère plutôt de développer une routine cohérente et apaisante. « Cela fera passer votre cerveau en mode » Éteignez-moi maintenant « et vous aidera à vous endormir plus facilement », explique-t-il. Quant à quoi ressemble votre routine, trouvez ce qui fonctionne pour vous. Il s’agit peut-être d’une douce séance de yoga, d’une lecture au lit ou de mots croisés.
Assurez-vous de passer du temps à vous détendre avant de vous coucher.Crédit: iStock
2. Restez cohérent
« Avoir la même heure de coucher et de réveil est généralement considéré comme une bonne hygiène du sommeil », explique le Dr Chatburn. « Si vous adoptez une routine où il est 22h30 ou 23h00 et que vous y êtes préparé, vous finirez par prendre l’habitude et il vous sera beaucoup plus facile de vous endormir. »
3. Faites attention à la lumière
Selon le Dr Chatburn, la lumière joue un rôle important dans la régulation de votre horloge biologique interne. Pour vous donner les meilleures chances de tomber dans une sieste profonde et de qualité, il suggère d’éviter les écrans quelques heures avant de vous coucher et d’éteindre les lumières vives autour de votre maison.
Si vous ne pouvez pas éviter toute lumière ambiante pendant la nuit, enfilez un masque pour les yeux. Une récente étude publié dans la revue Dormir ont découvert que les personnes qui portent des masques pour les yeux obtiennent un sommeil plus lent et ont une meilleure mémoire et de meilleurs temps de réaction le lendemain.
4. Bougez votre corps
Faire suffisamment d’exercice quotidiennement peut avoir un impact notable sur la qualité de votre sommeil. En fait, plusieurs études ont montré qu’un mouvement régulier peut aider à augmenter le sommeil lent, préservant la mémoire, et également à réduire la gravité de l’insomnie. Cependant, avant d’être tenté de courir tard le soir, le Dr Chatburn note qu’il est préférable de faire de l’exercice quelques heures avant de se coucher afin de minimiser les risques de surstimulation.
5. Évitez de boire un verre avant de vous coucher
Vous avez peut-être un faible pour un rouge après le dîner, mais le Dr Chatburn prévient que l’alcool peut saboter votre sommeil. « L’alcool est un sédatif, donc il vous calme et vous endormit plus rapidement, mais le problème est qu’au bout de quelques heures, vous commencez à vous retirer de l’alcool », explique-t-il. Cela signifie que la seconde moitié de votre sommeil est perturbée et fragmentée, ce qui vous amène à vous réveiller brumeux et agité le lendemain.
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Renseignez-vous auprès de votre pharmacien sur ce produit. Pour le traitement à court terme de l’insomnie primaire (insomnie sans cause médicale sous-jacente ou autre cause claire) caractérisée par un sommeil de mauvaise qualité chez les adultes âgés de plus de 55 ans.