Ensuite, une fois que vous pouvez marcher ou courir confortablement à un rythme « conversationnel » pendant environ 20 minutes, ajoutez des intervalles d’effort de haute intensité, dit-elle – pour vous entraîner aux poussées d’effort que le sexe peut nécessiter. Selon votre niveau de forme physique, des sprints en course à pied ou à vélo, des montées d'escaliers rapides ou un entraînement par intervalles de haute intensité sont autant de bonnes options.
« L'objectif est d'aider votre corps à éviter de se laisser submerger sur le plan cardiovasculaire pendant les rapports sexuels », explique Marshall.
Faire Kegels – correctement
La santé de votre plancher pelvien, le hamac de muscles qui se trouve à la base du bassin, peut faire la différence entre une expérience sexuelle gratifiante et une expérience terne, voire douloureuse – pour les femmes et les hommes – explique Janelle Howell, spécialiste du plancher pelvien. à Chicago.
Lorsque les muscles de votre plancher pelvien sont faibles ou tendus, vous risquez de ne pas ressentir un orgasme aussi puissant. Les muscles tendus du plancher pelvien peuvent également rendre les relations sexuelles avec pénétration douloureuses. Des muscles du plancher pelvien sains ont besoin à la fois de force et de flexibilité pour pouvoir se contracter et se relâcher complètement sur commande.
Les exercices de Kegel, qui imitent l'effort consistant à retenir et à libérer de l'urine ou des gaz, peuvent être un moyen efficace de renforcer les muscles du plancher pelvien, explique Howell. La clé est de s'assurer qu'après chaque contraction, vous détendez complètement les muscles – ce que beaucoup de gens ne font pas correctement.
Pour les femmes, Howell suggère d’imaginer un ascenseur montant lentement, puis redescendant lentement jusqu’au rez-de-chaussée, pour garantir que les muscles se relâchent complètement. Pour les hommes, contractez les muscles de votre plancher pelvien, maintenez la position pendant trois secondes, puis détendez-vous complètement pendant trois secondes.
Si votre plancher pelvien est tendu, les experts conseillent de sauter les exercices de Kegel et de se concentrer plutôt sur la respiration diaphragmatique, qui peut aider à détendre et à allonger les muscles. (Un physiothérapeute du plancher pelvien peut proposer une évaluation complète.)
Assouplissez vos hanches
La plupart des gens passent des heures par jour assis, ce qui peut entraîner des tensions dans les muscles de la hanche, les fascias et les ligaments. Lorsque vos hanches sont tendues, vous pouvez ressentir des douleurs au dos et au bassin pendant les rapports sexuels.
« J'entends souvent dire que les gens ne peuvent occuper qu'une seule position », parce qu'ils sont raides ou que d'autres positions leur font mal, dit Howell.
Améliorer la mobilité de votre hanche peut aider tout le bas de votre corps à bouger de manière plus fluide et plus confortable, et peut améliorer les douleurs pelviennes pendant les rapports sexuels, dit-elle.
Dans un premier temps, Marshall recommande de libérer certaines des zones resserrées en plaçant une balle de tennis contre vos fessiers et en la faisant rouler, puis en la déplaçant vers vos hanches et vos ischio-jambiers, en massant chaque zone jusqu'à ce que vous sentiez le relâchement musculaire. Cela peut être fait assis ou contre un mur.
À partir de là, étirez vos hanches, vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers, vos muscles du dos et vos ischio-jambiers en faisant un étirement en quatre, un étirement 90/90, une vache chat ou une pose de bébé heureux, dit Howell, ou « tout mouvement qui rapproche votre poitrine de votre corps ». genoux ».
Enfin, des exercices dynamiques comme les squats profonds et les ponts fessiers mobilisent les hanches et développent la force. Et si vous souhaitez augmenter l'intensité, les squats pondérés, les presses à jambes et les balançoires avec kettlebell peuvent augmenter la puissance de vos fessiers et de vos ischio-jambiers.
«J'adore les balançoires kettlebell pour l'entraînement sexuel», dit Marshall, car elles impliquent «un mouvement rythmique de flexion et d'extension des hanches».
Concentrez-vous sur tout votre cœur
Plus vous avez de force dans votre corps, plus vous pourrez bouger facilement pendant les rapports sexuels. La plupart des nerfs et des muscles impliqués dans les rapports sexuels sont intégrés au tronc, et des muscles centraux forts peuvent également aider à réduire les douleurs au dos et à la hanche avant, pendant et après les rapports sexuels.
« Renforcer le tronc peut vraiment aider à l'endurance pendant les rapports sexuels, en vous aidant à vous sentir fort et solide dans votre corps », explique Rachel Zar, sexologue à Chicago.
Pour travailler tout le cylindre de muscles qui composent le tronc, Howell recommande de faire des planches quotidiennement. « Vous pouvez commencer petit », dit-elle. « Disons que vous ne pouvez le tenir que pendant cinq à dix secondes : cela vous aidera à solliciter tous vos muscles centraux en même temps. »
Un autre avantage à travailler les muscles centraux ? Herbenick et son équipe ont découvert que, chez certaines personnes, la contraction et la libération de leurs muscles centraux les aidaient à devenir excitées. Pensez à vos préliminaires de planches.
Pratiquez cinq minutes de yoga par jour
Le yoga peut aider à améliorer la mobilité des hanches et à développer la force de base. Et pratiquer une respiration diaphragmatique lente et profonde est particulièrement utile pour les relations sexuelles, dit Herbenick, car elle aide à détendre à la fois le système nerveux parasympathique du corps et le plancher pelvien.
« Vous constaterez peut-être que la pénétration vaginale est plus confortable. Vous constaterez peut-être que les érections surviennent plus facilement », dit-elle. « Le stress est l'ennemi des érections. »
Si vous ne vous sentez pas capable de bouger dans les positions de yoga, il est utile de pratiquer seul le travail de respiration, note Howell. « Même le simple fait de vous allonger sur le tapis de yoga, de poser vos mains sur votre ventre et de simplement respirer dans votre ventre peut vraiment commencer à calmer ce système nerveux », dit-elle, « ce qui peut alors vous apporter plus de plaisir dans votre vie sexuelle. »