– Un rouleau en mousse ou une balle de tennis
– Une paire de haltères légers, 5 à 15 livres (facultatif)
– Une mini bande de résistance (facultative)
À quelle fréquence
Beaucoup de gens pourraient bénéficier de ces exercices quotidiennement, dit Matisko. Si vous n'avez pas le temps pour toute la routine, choisissez un ou deux exercices à faire lorsque vous avez le temps.
Mouvement articulaire contrôlé par la hanche
Répétitions: Deux séries de cinq répétitions par côté.
Commencez à quatre pattes avec vos bras droits et la largeur des épaules. Vos doigts doivent être pointés en avant et vos épaules doivent être reculées et vers le bas. Vos genoux doivent être proches et directement sous vos hanches.
Engagez votre noyau et soulevez votre genou droit du sol. Tirez lentement votre genou vers votre coude droit, puis tirez votre genou sur le côté, loin de votre corps, autant que vous le pouvez sans plier votre coude ou faire basculer votre torse du côté opposé. Commencez à retirer le genou derrière vous, en tournant votre hanche vers l'intérieur. Abaissez lentement votre genou à la position de départ et inversez le mouvement. Ramenez le genou vers le bas et vers le genou dans un virage profond, puis revenez pour démarrer et changez les jambes.
Pour que ce mouvement soit efficace, le reste de votre corps doit rester complètement immobile pendant que vous tournez la jambe.
Rotations de la hanche 90/90
Répétitions: Un ensemble de 10 dans chaque direction (côtés alternés).
Commencez dans une position assise et créez des angles à 90 degrés avec vos jambes sur le sol devant vous. Placez vos mains sur le sol derrière vous et penchez légèrement votre torse. Dessinez vos genoux vers le haut et vers le centre, puis laissez-les basculer de l'autre côté. Ensuite, ramenez-les de l'autre côté, en les déplaçant d'avant en arrière comme des essuie-glaces. Une fois que vous êtes à l'aise avec ce mouvement, vous pouvez approfondir l'étirement en mettant vos mains devant votre poitrine.
Essayez de ne pas trop tourner votre torse, donc le mouvement provient principalement de vos hanches.
Shift de la hanche
Répétitions: Deux à trois séries de huit à 10 répétitions de chaque côté.
Allongez-vous sur votre côté droit avec les deux genoux pliés à des angles à 90 degrés devant vous. Reposez-vous sur votre bras droit. Placez un rouleau en mousse ou une balle entre vos genoux. Garder vos jambes pliées à angle droit et pousser votre genou droit dans le sol, faites glisser votre genou gauche aussi loin que possible. Gardez le haut du corps immobile tout au long du mouvement. Poussez vers le bas pendant que vous retirez votre genou en arrière, vous ressentez donc un étirement dans votre fessier gauche et votre cuisse intérieure. Faites ensuite glisser votre genou gauche vers l'avant aussi loin que possible. Répétez de l'autre côté.
Fente latérale
Répétitions: Deux à trois séries de huit à 10 répétitions de chaque côté.
Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche. Faites un grand pas vers la gauche et pliez votre genou gauche à un angle droit tout en envoyant vos hanches derrière vous. Votre jambe droite doit rester droite. La plupart de votre poids devrait être sur votre jambe pliée. Appuyez sur votre jambe gauche pour faire reculer vos hanches et remettre à la position de départ.
Vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en tenant un haltère sur votre poitrine ou un haltère dans chaque main.
Soulevé de terre roumain
Répétitions: Deux à trois séries de huit à 10 répétitions.
Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et vos genoux légèrement pliés. Placez vos mains sur vos cuisses. Commencez la charnière en repoussant vos hanches aussi loin que possible, permettant à vos mains de glisser vos jambes. Regardez un endroit sur le sol à environ 2 pieds devant vous pour éviter de vous serrer le cou, et gardez votre dos à plat lorsque votre torse s'avance. Continuez à s'arrêter jusqu'à ce que les haltères soient au niveau mi-tibia et que vous ressentez un étirement dans vos ischio-jambiers. Faites une pause, puis pressez vos fessiers lorsque vous remontez à la position debout.
Une fois que vous pouvez effectuer ce mouvement avec une forme appropriée en utilisant votre poids corporel, vous pouvez ajouter une résistance en tenant un haltère léger dans chaque main.
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