«Dans ma clinique, je vois fréquemment des patients qui souhaitent avoir arrêté des habitudes comme fumer plus tôt», explique le Dr James Wilson, oncologue clinique consultant à l'UCLH. «L'âge de 36 à 46 ans, c'est lorsque nous commençons à voir des patients développer des conditions telles que le cancer, ce qui aurait pu être évité avec des changements de style de vie.»
En effet, les dommages à nos cellules se renforcent de plus en plus rapidement à partir de cet âge. «Les cellules sénescentes sont celles qui ont cessé de diviser mais sont toujours actives et créent un environnement inflammatoire qui endommage les cellules voisines», explique Borg. « Plus votre style de vie est malsain, plus vous accumulez de ces cellules. »
La consommation d'alcool est liée à sept types de cancer, y compris le sein et l'intestin, avec 17 000 cas de cancer attribués chaque année au Royaume-Uni. Encore une fois, son impact augmente au-delà de l'âge de 35 ans, car notre capacité à se métaboliser diminue et les dommages qu'elle cause au foie s'accumule, ce qui nous exerce à un risque accru de maladie du foie, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de démence.
«Une fois que vous avez exposé votre corps à une consommation excessive d'alcool au cours de cette décennie, vous ne pouvez pas inverser le risque», explique Wilson.
Une décennie de changement
La décennie de 36 à 46 est une époque où les femmes en particulier, mais aussi les hommes, traversent de vastes changements hormonaux, qui jouent un rôle majeur dans notre santé.
Pour les femmes, les œstrogènes et la progestérone commencent à diminuer à mesure que la ménopause approche. «Cela affecte tout, de la diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse à la baisse de l'immunité et de notre capacité à traiter le sucre et les graisses», explique le Dr Harpal Bains, spécialiste de la longévité et directeur médical de la HARPAL CLINIC. Il augmente également le risque de maladies des femmes, notamment l'ostéoporose, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression, l'obésité et la démence.
Les niveaux de testostérone des hommes culminent au début de la trentaine et commencent à baisser après cela. Une étude récente de l'Université de Stanford a révélé une augmentation similaire des problèmes liés à l'âge chez les hommes dans la quarantaine, notamment des os plus faibles et une santé métabolique plus faible.
Les changements hormonaux et le stress de l'augmentation d'une famille peuvent avoir un impact négatif sur la santé dans la trentaine.Crédit: Images getty
«C'est également une décennie au cours de laquelle les gens sont généralement très occupés dans leur carrière, et beaucoup ont de jeunes enfants, ils sont donc sous beaucoup de stress», explique Bains. «Les hormones de stress suppriment encore plus les œstrogènes et la testostérone, ce qui met le corps sous une énorme pression.»
C'est pourquoi, dit-elle, maintenir des habitudes malsaines telles que boire à l'excès, fumer, ne pas faire de l'exercice et mal manger, avoir un impact encore plus profond pendant cette période. «Il est absolument vital de changer vos habitudes au cours de cette décennie», dit-elle.
Agissez maintenant
La nouvelle positive est que bien que les dégâts commencent à monter rapidement à partir de 36, c'est l'âge idéal pour apporter des modifications qui récolteront des récompenses plus tard.
«La décennie de 36 à 46 est lorsque notre pardon métabolique commence à décliner, mais nous avons toujours une énorme capacité de correction des cours», explique Wilson. «Chaque changement positif que vous effectuez au cours de cette fenêtre contribue à votre future santé et à votre longévité potentielle.»
En début, il est essentiel de réduire la consommation d'alcool au niveau du gouvernement australien Recommandés: 10 boissons standard par semaine, et pas plus de quatre par jour. Et si vous fumez toujours, arrêtez immédiatement. «Les preuves sont claires: l'usage du tabac représente environ 30% de tous les décès liés au cancer», explique Wilson. «Quand je vois des gens qui continuent de fumer dans la quarantaine, je pense que c'est de la folie.»
Bien qu'il soit préférable d'arrêter de fumer avant 36 ans, une étude américaine a suggéré que ceux qui s'étaient arrêtés entre 36 et 44 ans pourraient potentiellement augmenter jusqu'à neuf ans à leur vie, tandis que pour ceux qui l'ont fait entre 44 et 54 ans, c'était potentiellement jusqu'à six ans.
Le fitness est le prochain à l'ordre du jour. «L'exercice est plus important que jamais à cet âge car la force et la VO2 Max – la mesure de votre niveau de fitness aérobie – sont les meilleurs prédicteurs de la santé future et quelles activités vous pourrez faire plus tard dans la vie», explique Borg.
Visez 150 minutes d'exercice modéré par semaine pour maintenir une bonne santé cardiaque. Crédit: Images getty
Visez à atteindre l'objectif minimum de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, ainsi qu'à l'entraînement en résistance régulière, à maintenir la forme cardiovasculaire, à construire la densité osseuse et à prévenir l'atrophie musculaire. Et rappelez-vous: il n'est jamais trop tard pour commencer.
Take votre alimentation
«Assurer que votre alimentation est aussi bonne que possible est essentiel pour soutenir votre corps au cours de cette décennie», explique Bains.
Idéalement, minimiser le sucre, les glucides blancs raffinés et les aliments ultra-transformés dans la mesure du possible, mangez beaucoup de protéines maigres – en particulier à base de plantes, des noix, des haricots et des légumineuses – et s'occupent du microbiome en optant pour un arc à ciel de fruits et légumes et des aliments fermentés tels que Kimchi et Kefir.
«Cela aidera votre corps à traverser les turbulences hormonales en cours, et à jeter les bases de votre santé future», note Bains. Elle recommande de prendre des suppléments, notamment de la vitamine C, de la vitamine D et d'un complexe de vitamine B. Elle suggère également d'ajouter des acides gras oméga-3, qui ont été liés à tout, de la fonction cognitive à la réduction de l'inflammation et même à la longévité, et au magnésium, qui joue de nombreux rôles, y compris dans la réduction des maladies cardiovasculaires et de l'anxiété et l'amélioration du sommeil.
Détendez-vous – et dormez
La priorité au sommeil est également cruciale car ne pas obtenir suffisamment peut augmenter le risque de déclin cognitif plus tard dans la vie, ainsi que l'augmentation des niveaux de stress et de dépression et d'impact sur les niveaux d'hormones.
Borg suggère d'utiliser régulièrement des exercices de respiration pour améliorer votre réponse au stress: «Passer du temps à faire des choses que vous appréciez avec d'autres personnes est si important. Garder les niveaux de stress en échec et s'en tenir à de simples règles d'hygiène du sommeil peut avoir des avantages pour la santé incroyables à long terme.»
The Telegraph, Londres