Anahad O’Connor
Vous est-il déjà arrivé de vous retrouver allongé dans votre lit, éveillé à 3 heures du matin, en train de vous retourner et de vous retourner, incapable de vous rendormir ?
Des dizaines de millions d’adultes souffrent d’insomnie, qui peut se manifester de diverses manières. Mais les réveils au milieu de la nuit – au cours desquels vous vous réveillez et avez du mal à vous rendormir – sont les symptômes les plus courants de l’insomnie.
Ces réveils redoutés touchent des personnes de toutes catégories démographiques. Des études suggèrent que l’insomnie nocturne est particulièrement répandue chez les femmes et qu’elle devient plus courante à mesure que les gens vieillissent, touchant environ une personne sur quatre de 65 ans et plus. Mais cela se produit chez tout le monde, des adolescents aux personnes de 90 ans, explique Michael Breus, médecin du sommeil et psychologue clinicien qui a écrit le livre. Sommeil, Boisson, Respire.
« C’est la principale question sur laquelle on me pose des questions, et ce depuis 20 ans », ajoute-t-il.
Je ne connais que trop bien cette forme d’insomnie. La plupart des nuits, je n’ai aucune difficulté à m’endormir. Je bâille, ferme les yeux, m’installe confortablement et au bout d’environ 15 minutes je m’endors profondément. Les heures passent. Et puis, comme sur des roulettes, j’ouvre les yeux, regarde ma montre et vois qu’il est 3h du matin. Je ferme les yeux. Je me retourne et attends patiemment que mon cerveau se rendorme.
Mais trop souvent, je finis par rester éveillé alors que mon esprit passe d’une pensée anxieuse à une autre. Cela peut prendre une heure ou deux pour se rendormir. Il y a eu des nuits où je n’arrivais pas du tout à me rendormir, et j’ai fini par me sentir épuisé et privé de sommeil le lendemain.
La méthode de respiration 4-7-8
J’ai essayé beaucoup de choses pour vaincre mes réveils à 3 heures du matin. J’ai compté les moutons, distrait mon esprit occupé avec des astuces psychologiques et essayé de lire des livres ennuyeux ou d’écouter des podcasts de méditation apaisants. Mais rien n’a fonctionné jusqu’à ce que j’essaye un exercice de respiration spécial recommandé par Breus, l’expert du sommeil.
La technique, appelée méthode de respiration 4-7-8, est d’une simplicité trompeuse. Tout d’abord, vous inspirez par le nez pendant quatre secondes. Ensuite, vous retenez votre souffle pendant sept secondes. Enfin, vous expirez par la bouche pendant huit secondes et répétez les étapes autant de fois que nécessaire.
La première fois que je l’ai essayé, je m’attendais honnêtement à un échec. J’étais allongé dans mon lit bien éveillé à 3 heures du matin et je me suis dit pourquoi ne pas l’essayer ? Pendant que je faisais l’exercice de respiration, je ne me sentais pas somnolent, mais je me sentais plus calme. Finalement, j’ai ouvert les yeux et j’ai vu qu’il était 6h30 du matin. La fonction de suivi du sommeil de ma montre Apple indiquait que je dormais depuis plusieurs heures.
J’utilise cet exercice de respiration presque tous les soirs depuis plus d’un mois et cela fonctionne à merveille. Quand je me réveille à 3 heures du matin, je ne suis plus anxieuse car je sais que je peux me rendormir sans trop de difficultés.
Pourquoi nous nous réveillons tous au milieu de la nuit
Il s’avère qu’il n’y a rien d’inhabituel à se réveiller à 3 heures du matin.
« Chaque personne sur terre se réveille entre 1 et 3 heures du matin », Breus dit. « Pour la plupart des gens, cela ne les dérange pas. Ils rotent, pètent, se retournent et se rendorment. »
C’est à cause de notre biologie. Notre température corporelle suit un rythme circadien quotidien, augmentant tout au long de la journée puis diminuant la nuit. Pour la plupart des gens, la température corporelle atteint un pic puis commence à baisser vers 22 heures. Ce changement de température est un signal envoyé à votre cerveau pour qu’il libère l’hormone mélatonine, qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir, Breus. dit.
Votre température corporelle continue de baisser progressivement tout au long de la nuit et recommence à remonter entre 1 heure et 3 heures du matin. Pendant ce temps, votre corps passe à une phase de sommeil plus légère, ce qui nous réveille. Mais alors que la plupart des gens se rendorment sans même s’en rendre compte, environ 10 à 15 pour cent des gens ne le font pas, Breus dit.
Au lieu de cela, ils regardent l’heure, leur esprit commence à vagabonder et ils deviennent anxieux. Ils peuvent même prendre leur téléphone et commencer à parcourir les réseaux sociaux ou sortir du lit et aller aux toilettes.
Tout cela peut entraîner une augmentation de votre fréquence cardiaque et activer votre système nerveux sympathique, qui contrôle votre réaction de combat ou de fuite.
Pour vous rendormir, vous devez activer votre système nerveux parasympathique – le « système de repos et de digestion » – qui détend vos muscles et ralentit votre fréquence cardiaque, explique Breus.
C’est là que l’exercice de respiration 4-7-8 est utile. Basé sur une ancienne technique yogique appelée pranayama, il a été popularisé par Andrew Weil, médecin et auteur qui a fondé un centre de médecine intégrative à l’Université de l’Arizona.
Des études suggèrent que la technique 4-7-8 et d’autres exercices de respiration facilitent le sommeil car ils ralentissent votre rythme cardiaque, abaissent votre tension artérielle et réduisent l’anxiété. Une étude publiée dans la revue Frontières du sommeil L’année dernière, six essais ont été examinés et ont révélé que les exercices de respiration amélioraient la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie et d’autres difficultés de sommeil.
« Des essais contrôlés randomisés ont généralement montré que la respiration aide à lutter contre l’insomnie », explique Melissa Young, professeure adjointe de clinique à la Cleveland Clinic et médecin du Center for Functional Medicine de la clinique, qui n’a pas participé à l’étude. « La technique de respiration 4-7-8 est l’une de mes préférées, tant sur le plan personnel que professionnel. »
Que faire à 3h du matin
Si vous vous retrouvez bien éveillé au milieu de la nuit, ne paniquez pas. Vous devez maintenir votre fréquence cardiaque basse pour vous rendormir. « Ne regardez pas l’horloge et n’augmentez pas votre fréquence cardiaque sauf si vous en avez besoin », explique Breus. Voici ce qu’il faut faire :
- Ne regardez pas votre smartphone. La lumière bleue qu’elle émet peut faire croire à votre cerveau qu’il est temps de se lever et de commencer la journée. Si vous devez absolument garder votre téléphone dans votre chambre, ne le gardez au moins pas près de votre lit. « Je branche mon téléphone à l’autre bout de la pièce », Breus dit. Vous devez également éviter de regarder votre smartphone environ une heure avant de vous coucher, selon Young à la Cleveland Clinic. Cela contribuera à garantir une meilleure nuit de sommeil. «La lumière bleue émise par votre téléphone supprime votre production de mélatonine», dit-elle.
- Vous pourriez être tenté de sortir du lit et d’aller aux toilettes. Mais essayez de ne pas le faire, car cela augmenterait votre fréquence cardiaque, ce qui rendrait plus difficile le retour au sommeil, Breus. dit. « Dans la plupart des cas, les gens n’ont pas vraiment besoin d’aller aux toilettes », ajoute-t-il. « Environ 70 pour cent des gens dorment sur le côté, ce qui exerce une pression sur votre vessie, ce qui vous fait penser que vous devez faire pipi. » Au lieu de cela, dit Breus, essayez de vous rouler sur le dos et de compter jusqu’à 30. Si après 30 secondes vous constatez que vous avez vraiment besoin d’aller aux toilettes, alors faites-le par tous les moyens. Mais si ce n’est pas le cas, il est préférable de rester au lit.
- Pendant que vous êtes allongé, commencez à faire l’exercice de respiration 4-7-8. Essayez de ne pas inspirer ou expirer trop fort. Au lieu de cela, inspirez et expirez doucement. Breus recommande de faire 20 cycles de respiration 4-7-8. Vous pouvez compter en serrant légèrement votre main dans un poing et en sortant un doigt après chaque tour.
- Une autre chose que vous pouvez faire en même temps que l’exercice de respiration 4-7-8 est la relaxation musculaire progressive. Contractez une partie de votre corps pendant cinq secondes – comme vos mollets, vos pieds, vos bras ou vos épaules – puis relâchez la tension et passez à une autre partie du corps. Cela réduit le stress et l’anxiété, ce qui peut aider à soulager l’insomnie, explique Breus.
- Une autre chose qui aide à lutter contre l’insomnie est le remaniement cognitif. Cet exercice mental vous aide à générer des schémas de pensée aléatoires pour vous distraire des pensées anxieuses qui interfèrent avec le sommeil. Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet en lisant notre article récent sur le remaniement cognitif.
Si vous essayez ces choses et constatez que vous n’arrivez toujours pas à vous endormir, ne vous inquiétez pas. Une nuit de mauvais sommeil ne va pas gâcher votre vie. Et Breus souligne que vous pouvez toujours bénéficier de ce que l’on appelle un repos profond sans sommeil – le fait de rester tranquillement allongé dans son lit la nuit. Ce n’est pas la même chose que dormir, mais cela peut quand même vous rajeunir, ajoute-t-il.
Des crises occasionnelles d’insomnie sont normales. Mais si vous constatez que vous avez constamment des difficultés à vous endormir ou à rester endormi – et que rien ne semble vous aider – envisagez de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil. Vous pourriez avoir un problème ou une condition médicale sous-jacente, comme l’apnée obstructive du sommeil.
Washington Post