Cependant, courir à fond ne doit être entrepris qu'après un échauffement approfondi, quel que soit votre niveau de forme physique, car cela peut provoquer des tiraillements et des tensions musculaires ainsi que des blessures graves, comme des déchirures d'Achille. Si vous avez des inquiétudes concernant des blessures ou des problèmes de santé, parlez-en d'abord à votre médecin.
Si vous avez un corps plus grand et que vous craignez le stress sur vos articulations ou vos os, Sanderson recommande de commencer par des exercices à faible impact tels que des poussées de traîneau pour développer votre force et développer votre condition physique avant d'essayer de sprinter.
« Passez du temps à préparer vos mouchoirs », a-t-il déclaré. « Sauter à la corde, voire sauter ou rebondir dans une piscine. »
Enfin, rappelez-vous que « vitesse maximale » est un terme relatif. Si vous avez couru une course de 100 mètres de 12 secondes il y a plusieurs décennies, ajustez vos attentes. Chaque athlète est différent, mais voici quelques conseils généraux pour sprinter en toute sécurité.
Commencez lentement
Même si l’objectif est d’aller vite, il est important de commencer lentement. Courir 100 mètres tout de suite est probablement une mauvaise idée.
« Si vous n'avez pas sprinté récemment, allez peut-être courir un peu plus vite que d'habitude », explique Lundstrom. Puis « un peu plus fort, et progressivement jusqu’à un sprint complet ».
Augmentez l'intensité
Les experts suggèrent également des « sprints roulants » pendant un jogging standard pour travailler à courir à toute vitesse. Pendant que vous courez, choisissez un point pour commencer à augmenter l'intensité de votre course tous les 10 mètres environ jusqu'à ce que vous atteigniez un effort où parler serait difficile. À partir de là, diminuez tous les 10 mètres jusqu’à retrouver votre rythme de jogging habituel.
Si vous n'êtes pas un joggeur, vous pouvez effectuer des sprints roulants en tant qu'entraînement autonome, en répétant chaque sprint plusieurs fois.
Définir une ligne de base
Une fois que vous commencez à sprinter, la première chose à faire est de fixer un temps de référence sur une certaine distance. Il s’agit moins du droit de se vanter que d’avoir un outil pour structurer les entraînements ultérieurs.
Commencez par une distance comprise entre 40 et 60 mètres de long. Travaillez simplement dans un sprint et notez votre meilleur temps.
Utilisez votre seuil
Une fois que vous avez un temps de référence, utilisez-le pour planifier vos entraînements. Selon Sanderson, une routine simple consiste à exécuter des sprints répétés sur la distance choisie, en essayant de maintenir vos efforts dans une certaine plage de votre temps de référence. Il appelle cette fourchette un « seuil de pourcentage ».
Les seuils varient pour chaque athlète, mais pour quelqu'un avec un niveau de forme physique élevé, cinq pour cent est une bonne chose. D'autres peuvent viser 10 pour cent.
Au début, le nombre de sprints que vous pouvez exécuter peut être faible. Mais à mesure que vous gagnez en force et en vitesse, vous constaterez que votre capacité à maintenir votre vitesse augmentera.