Réfléchissez également si vous souhaitez rouler dans les rues ou sur les sentiers. Si vous n'êtes pas sûr, commencez par un vélo hybride, doté de pneus plus larges et plus stables et d'un guidon plat pour les terrains accidentés.
Les vélos électriques sont une autre option si vous vivez dans une région vallonnée, si vous souhaitez vous déplacer à vélo ou si vous vous souciez de rester en contact avec vos amis. « Même si vous roulez pour vous mettre en forme, des études montrent que certaines personnes rouleront davantage et s'entraîneront davantage avec l'assistance électrique », explique Traill. Prévoyez également d’acheter un bon casque.
La remise en forme
La première étape pour améliorer votre balade à vélo est de vous concentrer sur le pédalage. Vous recherchez un coup de pédale fluide, alors commencez avec des vitesses faciles et essayez de tourner vos pédales rapidement.
Les cyclistes sérieux préfèrent les pédales automatiques et les chaussures spéciales qui s'y attachent, ce qui vous permet de transférer plus efficacement la puissance, en particulier lors de la course ascendante. Mais ils peuvent être intimidants pour les cavaliers débutants. Que vous les utilisiez ou non, pensez à pousser et tirer vos pédales en cercles continus, sans pause ni changement de cadence.
« Commencez par rouler environ 20 minutes, trois fois par semaine, en visant un rythme agréable et constant », explique Chychota. « Conduisez à un effort perçu d'environ cinq sur 10. » Cela signifie respirer à un rythme qui vous permettrait toujours de tenir une conversation.
À partir de là, prolongez le temps que vous passez en selle pour l'une de vos sorties hebdomadaires, idéalement d'environ 10 minutes à chaque fois. Au cours des trois prochains mois, fixez-vous pour objectif d'atteindre 90 minutes sur ce trajet plus long. Sur les deux autres, augmentez également le temps, mais limitez-le à environ 45 minutes à une heure, recommande Chychota.
Cela est vrai que vous débutiez dans le cyclisme ou que vous vous remettiez simplement en forme après un long hiver.
«Je commence toujours par des balades plus courtes et plus faciles», explique Steve Johnson, un écrivain voyageur à Minneapolis qui retourne à son vélo chaque printemps après des mois de sports d'hiver. Mais il ajoute : « J'essaie de ne pas manquer plus de trois jours d'affilée. En été, je roule plusieurs fois par semaine et je fais de longues randonnées vallonnées chaque week-end.
Collines
Monter des collines une fois par semaine est un excellent moyen d'améliorer votre forme physique, dit Chychota, une fois que vous êtes à l'aise sur les appartements. Elle recommande de commencer par de courtes montées : monter une colline à vive allure pendant une minute, revenir en bas à un rythme facile, puis faire demi-tour et recommencer. Commencez par quatre ou cinq répétitions et prolongez progressivement la durée de ces répétitions jusqu'à ce que vous puissiez grimper pendant quatre minutes, huit fois.
Intervalles
Lors de l'une de vos journées les plus courtes de la semaine, pensez à ajouter un entraînement par intervalles : de courtes poussées de vitesse suivies d'une conduite plus facile pour augmenter votre endurance et vos performances. Trouvez un rythme plus rapide, environ 90 % de votre maximum, que vous ne pouvez maintenir que cinq minutes, et recherchez des tronçons de route plus plats.
Voici une progression hebdomadaire que Chychota recommande. Vous devriez être mis au défi, mais si vous avez du mal à terminer une séance d'entraînement d'une semaine, vous pouvez la répéter jusqu'à ce que vous ayez envie de passer à autre chose.
- Semaine 1 : Cinq tours : 30 secondes rapides et une minute plus faciles.
- Semaine 2 : Huit tours : 30 secondes rapides et 30 secondes plus faciles.
- Semaine 3 : Deux séries de huit tours : 30 secondes rapides et 30 secondes plus faciles (avec cinq minutes de pédalage facile entre elles).
- Semaine 4 : Huit tours : une minute rapide et deux minutes plus faciles.
- Semaine 5 : Cinq tours : deux minutes rapides et deux minutes plus faciles.
- Semaine 6 : Cinq tours : trois minutes rapides et trois minutes plus faciles.
Après cela, vous serez un cycliste assez en forme, mais gardez ces entraînements dans votre routine. Comme pour toute activité, n'oubliez pas de commencer doucement et lentement, mais ne soyez pas intimidé, dit Traill : « Le vélo est une excellente forme d'exercice, et c'est aussi intrinsèquement amusant. »