Si vous vous dirigez vers la ménopause, le mot « estrobolome » pourrait bientôt vous devenir familier. C’est le terme désignant un groupe de microbes intestinaux qui interagissent avec les hormones féminines – et c’est un argument en faveur d’une consommation accrue de fibres.
Cette relation entre les hormones intestinales et les hormones est à double sens, explique Nicole Dynan, diététiste basée à Sydney. D’une part, les microbes intestinaux influencent la façon dont le corps des femmes traite les œstrogènes ; de l’autre, les œstrogènes influencent les microbes intestinaux.
« À mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent autour de la ménopause, il y a souvent moins de diversité dans les microbes intestinaux des femmes. Mais nous savons également que certaines bactéries intestinales et leurs enzymes – l’estrobolome – jouent un rôle dans le recyclage des œstrogènes. Une fois que l’œstrogène a été capté par le foie pour être éliminé, ces bactéries peuvent le réactiver afin qu’une partie de l’œstrogène puisse être réabsorbée plutôt qu’excrétée.
« En théorie, cela pourrait aider à préserver davantage d’œstrogènes en circulation et éventuellement à améliorer les symptômes de la périménopause – mais il s’agit d’un domaine de recherche émergent et aucune étude ne le prouve », dit-elle.
Pourtant, il existe des indices selon lesquels un microbiome intestinal diversifié peut aider, ajoute Dynan.
La première est que certaines études rapportent que les femmes ayant une plus grande diversité microbienne ont des taux d’œstrogènes circulants plus élevés après la ménopause que celles ayant une plus faible diversité.
Il existe également des preuves selon lesquelles les aliments à base de soja entier, comme le tofu, le tempeh et l’edamame, présentent des avantages en périménopause. Ceux-ci peuvent être plus importants chez les femmes possédant un groupe de microbes intestinaux qui transforment les composés du soja appelés isoflavones en équol, une molécule qui agit comme un œstrogène faible, explique Dynan.
Mais toutes les femmes ne sont pas porteuses de ces bactéries.
Pourquoi les femmes japonaises ont moins de bouffées de chaleur
« Environ 30 à 50 pour cent des gens possèdent les bactéries nécessaires à la production d’équol », explique Dynan. « Les taux ont tendance à être plus élevés chez les Asiatiques et plus faibles chez les Occidentaux – et peuvent expliquer pourquoi certaines études révèlent que les femmes japonaises ont moins de bouffées de chaleur et moins sévères que les femmes occidentales. On pense que cela est lié à la consommation d’aliments tels que le tofu et l’edamame et à la présence de plus de bactéries produisant de l’équol. «
« Mais les aliments à base de soja valent toujours la peine d’être inclus, que vous produisiez ou non de l’équol. Ils sont une bonne source de protéines végétales et de fibres, ils sont associés à une meilleure santé cardiaque et osseuse, et leurs composés végétaux semblent offrir quelque chose même aux femmes qui ne produisent pas d’équol. »
« Nous ne pouvons toujours pas dire que changer votre alimentation modifie directement les niveaux d’hormones, mais un microbiome diversifié semble soutenir de nombreux aspects de la santé, y compris la santé intestinale, explique Dynan.
Elle cite une enquête menée auprès de femmes ménopausées et périménopausées présentée l’année dernière à la Menopause Society, qui a révélé que 94 pour cent d’entre elles signalaient des problèmes digestifs. La plupart ont déclaré que leurs symptômes avaient commencé ou s’étaient aggravés à la périménopause ou à la ménopause. Les ballonnements étaient les plus fréquents, suivis de la constipation, des douleurs et des reflux.
Les ballonnements sont également le problème digestif le plus courant dont Dynan entend parler chez les femmes à ce stade de la vie.
« Un faible apport en fibres est susceptible d’y contribuer. D’après mon expérience, de nombreuses femmes commencent à limiter les aliments pour gérer leur poids autour de la moyenne. Cela peut signifier manger moins de fibres au moment où elles en ont le plus besoin », dit-elle. « Au lieu de restreindre, je me concentre sur l’augmentation progressive des fibres, de la diversité végétale et de la qualité de l’alimentation. »
Pourquoi nos microbiomes sont privés de fibres
Nos microbiomes intestinaux ont besoin de plus de fibres, ajoute le Dr Hayley O’Neill de la Faculté des sciences de la santé et de médecine de l’Université Bond.
« Le fait de priver votre microbiome de fibres est lié à une diversité réduite. Pourtant, même si les femmes ont besoin de 25 g de fibres par jour, nous savons que 80 % des Australiens n’en consomment pas assez. Les aliments ultra-transformés représentent désormais plus de 40 % du régime alimentaire australien. Ces aliments sont souvent riches en glucides raffinés, avec peu de fibres. «
« Il est possible qu’une plus grande quantité de fibres réduise les symptômes de la périménopause, mais il n’existe toujours aucune étude le prouvant », déclare O’Neill, dont la récente revue des recherches sur la manière dont les habitudes de vie affectent le microbiome féminin a révélé un manque lamentable de recherche.
Cependant, il est prouvé que des facteurs liés au mode de vie autres que l’alimentation peuvent avoir un impact sur le microbiome.
« L’obésité, l’alcool et le tabagisme provoquent tous une inflammation qui peut également réduire la diversité microbienne », explique Isabella Davidson, également de l’Université Bond, qui a dirigé l’étude.
Idéalement, les femmes devraient se préparer à la périménopause avant qu’elle ne survienne, explique O’Neill.
« Préparez-vous comme vous le feriez pour un marathon et commencez dans la trentaine, plutôt que de vous lancer dans le contrôle des dégâts lorsque vous présentez des symptômes. Un mode de vie sain avec une bonne alimentation et le maintien d’un poids santé vous donnent de meilleures chances de passer des moments plus faciles. «
Le fait en douceur : comment introduire plus de fibres
«Je commence généralement par des fibres plus douces, comme le chia, les graines de lin moulues, l’avoine, le kiwi ou le psyllium», explique Dynan. « Je suggère de choisir un aliment et d’en introduire une petite quantité, avec beaucoup d’eau, puis de laisser à l’intestin environ une semaine pour s’adapter avant d’ajouter autre chose comme plus de légumes, de fruits, de grains entiers, de noix et de graines.
« Je laisse les fibres les plus fermentescibles pour la fin et je les introduit progressivement. Elles se trouvent dans des aliments comme les légumineuses, l’oignon, le brocoli et le chou-fleur – excellents pour l’intestin mais ceux qui sont les plus susceptibles de provoquer des vents s’ils sont introduits trop rapidement. «
Les symptômes tels que les ballonnements et la constipation n’étaient pas nouveaux pour Denise Walters, 54 ans, mais ils s’aggravaient constamment à la périménopause jusqu’à ce qu’elle modifie son alimentation.
« Plutôt que de supprimer des aliments, Nicole m’a aidé à introduire plus de variété dans mon alimentation et à réfléchir aux bienfaits de ces aliments. C’était comme prendre soin de moi, et nourrir mon corps a fonctionné pour moi », explique Walters, qui travaille dans les services financiers à Sydney. « J’ai toujours eu une alimentation assez saine, mais maintenant elle est plus diversifiée. »
Au lieu de prendre le même petit-déjeuner chaque jour, elle le mélange. Parfois, il s’agit de kéfir, d’avoine, de pomme et de graines préparés la veille, ou de granola aux fruits, ou d’un smoothie à l’avoine, aux graines de lin et à la banane.
« Avant, je prenais un sandwich ou des sushis pour le déjeuner – sains mais pas très variés. Maintenant, je prépare des salades à emporter au travail – j’inclue des légumes préparés au supermarché pour gagner du temps et j’ajoute des aliments comme un mélange de quatre haricots et des graines. Je n’avais jamais mangé de légumineuses auparavant, mais maintenant je les ajoute à la sauce bolognaise – et il y a plus de lentilles que de viande.
« Mes symptômes s’améliorent définitivement lorsque je mange de cette façon et je me sens mieux en général. »