Mais n'ayez pas peur d'augmenter votre fréquence cardiaque une fois que vous êtes prêt. « À moins que votre tension artérielle soit très élevée, vous pouvez, par exemple, faire une marche vigoureuse », explique Barouch. Cela peut également signifier marcher plus vite, faire de la randonnée sur un sentier ou porter du poids.
Plutôt que de vous concentrer uniquement sur votre fréquence cardiaque, faites attention à ce que ressent votre corps. Cela est particulièrement vrai si vous prenez des médicaments contre l'hypertension, car certains peuvent atténuer la réponse de votre cœur, ce qui perturbera vos objectifs.
Si la tension artérielle vous préoccupe et que vous débutez en fitness, n'essayez pas de vous lancer dans un entraînement par intervalles de haute intensité, qui provoque des fluctuations plus rapides de votre fréquence cardiaque et de votre tension artérielle. Vous devez également éviter les exercices qui nécessitent de se lever et de descendre rapidement du sol, comme les burpees, explique le Dr Melissa Tracy, cardiologue au Rush University Medical Center de Chicago.
« Les burpees nécessitent beaucoup de muscles et des changements de position, et vous risquez de ne pas respirer correctement à travers eux », dit-elle. Cependant, avec un exercice régulier et une tension artérielle normalisée, vous pouvez faire des burpees un objectif à long terme.
Il en va de même pour la levée de poids lourds, au cours de laquelle vous pourriez par inadvertance retenir votre souffle pendant votre effort, explique Tracy. « Si vous souffrez d'hypertension, vous diminuez le retour du sang vers votre cœur et votre tension artérielle peut chuter », ajoute-t-elle. « Lorsque vous relâchez votre souffle, votre fréquence cardiaque s'accélère et votre tension artérielle peut dépasser. »
Une fois que votre corps s’est habitué à l’exercice, augmentez progressivement la difficulté de votre routine pour permettre des progrès continus. «Au fil du temps, vous pouvez commencer à accélérer, à balancer vos bras, à ajouter des inclinaisons ou à trouver d'autres moyens d'augmenter votre fréquence cardiaque», explique Tracy.
Lorsque vous avez terminé votre entraînement, prenez plus de temps pour vous calmer, permettant ainsi à votre fréquence cardiaque et à votre tension artérielle de revenir à leur niveau de base.
En général, essayez de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes, à moins que vous ne trouviez cela difficile à intégrer dans votre journée. « Si vous devez le diviser en tranches plus petites, comme 10 à 15 minutes, vous pouvez toujours constater une certaine amélioration de votre tension artérielle », explique Barouch.
Une fois que vous êtes habitué à faire de l'exercice pendant 30 minutes à la fois, travailler jusqu'à environ 60 minutes d'exercice peut encore améliorer les bienfaits sur la tension artérielle. « Après cela, il n'y a aucun mal, mais probablement aucune valeur supplémentaire en ce qui concerne la tension artérielle », ajoute Barouch.
Fixer des objectifs
L'Australian Heart Foundation recommande 30 minutes ou plus d'activité physique d'intensité modérée cinq jours ou plus par semaine. Cela peut être votre objectif, mais même si vous commencez une routine de remise en forme, atteindre ce niveau n’est peut-être pas réaliste. « Pour certaines personnes, faire de l'exercice plusieurs fois par semaine n'est même pas envisageable au début », explique Bauer.
Et même si vous pourriez être tenté de faire tous vos exercices le week-end, ce n’est pas la meilleure façon de faire baisser votre tension artérielle. Essayez plutôt de bouger intentionnellement votre corps la plupart du temps. « C'est une approche plus efficace que d'être un guerrier du week-end », explique Barouch.
Enfin, si vous souffrez d'hypertension, il est important de consulter votre médecin avant d'essayer de nouveaux programmes d'exercices, et rappelez-vous que tout le monde ne peut pas la gérer uniquement en modifiant son mode de vie.
Mais si vous êtes constant, une routine d’exercice peut commencer à faire baisser votre tension artérielle en aussi peu que quatre semaines. La recherche n'a pas prouvé de manière définitive qu'une forme est meilleure qu'une autre, alors choisissez l'exercice que vous aimez le plus – vous aurez plus de chances de vous y tenir.