Quel type de chaleur est le meilleur ?
Il existe de nombreuses façons d'échauffer vos muscles : saunas, spas, coussins chauffants électriques ou chimiques, serviettes mouillées, un chat qui refuse de lâcher votre poitrine. Lesquels devriez-vous utiliser et quand ?
Plusieurs petites études ont suggéré que la chaleur provenant d'une source humide, comme une bouillotte ou une serviette humide, peut être plus efficace que la chaleur sèche pour prévenir la douleur et réduire les dommages musculaires causés par l'exercice. Une étude, menée sur des participants ayant effectué une série de squats conçus pour rendre leurs quadriceps douloureux, a suggéré que la chaleur humide pénètre plus profondément dans les tissus plus rapidement et agit plus rapidement que la chaleur sèche.
Cependant, la plupart des études dans ce domaine se sont concentrées sur les petites sources de chaleur, comme les coussins chauffants ou les enveloppes chauffantes. Il n'est pas clair si l'immersion thermique de tout le corps, comme l'utilisation d'un bain à remous ou d'un sauna, a le même effet sur les muscles qu'une chaleur localisée appliquée directement sur une zone.
Théoriquement, l’immersion devrait avoir un effet similaire, dit Chen, à plus grande échelle. Plutôt que d’augmenter simplement le flux sanguin vers une petite zone, un bain à remous ou un sauna accélère la circulation dans tout votre corps et dirige le flux sanguin loin de vos muscles vers votre peau.
Mais la plupart des recherches pertinentes se sont concentrées sur la façon dont une chaleur immersive régulière, comme un sauna plusieurs fois par semaine, pourrait améliorer la santé au fil du temps, plutôt que sur la façon dont une seule séance après une dure partie de tennis pourrait vous faire ressentir.
Qu’en est-il de la température et du timing ?
Pour déclencher bon nombre des avantages de la thérapie par la chaleur, dit West, « il doit faire assez chaud pour voir certaines de ces réponses ».
Des études réalisées sur des animaux ont suggéré que la chaleur peut avoir des effets complètement différents selon la température exacte.
La plupart des spas sont conçus pour atteindre une température maximale de 40 degrés afin d'éviter les coups de chaleur, explique Chen. La chaleur locale est moins susceptible de vous donner un coup de chaleur que la chaleur immersive, mais vous devez tout de même faire attention à ce que votre bouteille d'eau ou votre coussin chauffant ne soit pas si chaud qu'il puisse vous brûler (ce qui peut arriver si votre peau atteint environ 43 degrés).
« C'est quelque chose qui se produit plus souvent qu'on ne le pense », dit West.
Le meilleur moment pour utiliser la chaleur sur les muscles endoloris semble être immédiatement après l’exercice, et idéalement pendant plusieurs heures. Dans une étude dans laquelle les participants ont épuisé les muscles de leurs jambes avec des squats, les chercheurs ont comparé les effets de l'utilisation d'enveloppements thermiques juste après l'exercice ou 24 heures plus tard. Les muscles qui ont été réchauffés immédiatement – pendant deux heures avec une chaleur humide ou huit heures avec une chaleur sèche – ont subi moins de dommages et ont conservé plus de force que ceux chauffés plus tard.
En fin de compte, il y a de bonnes raisons d’utiliser la chaleur sur vos muscles après une séance d’entraînement. «Les physiothérapeutes utilisent beaucoup de chaleur», explique West. « Les entraîneurs sportifs utilisent beaucoup de chaleur. »
Pour essayer par vous-même, dit-elle, suivez quelques règles simples. Tout d’abord, faites attention aux signes de vertiges qui signifient qu’il est temps de sortir du sauna ou du spa. Deuxièmement, ne laissez pas un coussin chauffant devenir si chaud que vous ressentez de la douleur. Enfin, essayez de l'utiliser pendant plusieurs heures, mais évitez de vous endormir avec car plus vous le gardez longtemps, plus votre peau risque de brûler.