Danielle Friedman
L’entraînement en force a gagné en popularité ces dernières années, et pour cause : de plus en plus de recherches suggèrent que le maintien des muscles est essentiel au vieillissement en bonne santé.
Ce buzz a conduit certaines personnes à donner la priorité à l’entraînement en force plutôt qu’à l’exercice aérobique, explique le Dr Julia Iafrate, médecin du sport à NYU Langone Health.
Il y a eu un « basculement de pendule » vers les entraînements de renforcement musculaire, dit-elle, en partie parce que l’entraînement en force peut être plus efficace en termes de temps et peut conduire à des résultats plus visibles que le cardio, dit-elle.
Alors que les principales organisations de santé recommandent deux séances de musculation et 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, de nombreuses personnes ont du mal à trouver le temps de faire de l’exercice.
Nous avons demandé à des experts en exercice et en médecine du sport de vous expliquer ce qui pourrait vous manquer si vous vous concentrez exclusivement sur l’entraînement en force.
L’entraînement en force seul apporte de nombreux avantages pour la santé
L’entraînement en force vous aide à conserver des muscles forts, ce qui augmente vos chances de rester actif et indépendant en vieillissant. Il peut également protéger contre l’ostéoporose et réduire les risques de chutes.
Des exercices réguliers de renforcement musculaire peuvent également améliorer d’autres marqueurs clés de la santé, notamment votre santé cardiovasculaire, explique le Dr Christopher Tanayan, cardiologue sportif à Northwell Health à New York. Il peut abaisser votre tension artérielle, améliorer votre taux de cholestérol, ainsi que réduire votre risque de diabète, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers.
À lui seul, l’entraînement en force peut réduire votre risque de décès, quelle qu’en soit la cause, d’environ 15 pour cent. « Ce n’est pas rien », dit Iafrate.
Cardio construit le moteur qui vous permettra de continuer
Pour maximiser vos chances de vivre longtemps et en bonne santé, vous avez besoin d’exercices aérobiques, explique Tanayan. En faisant uniquement de l’entraînement en force, ajoute-t-il, « vous laissez quelque chose sur la table, en termes de longévité ».
Les exercices d’aérobic modérés à vigoureux – dans lesquels vous pouvez toujours parler, mais devez reprendre votre souffle entre les phrases – sollicitent votre cœur de manière à l’aider à devenir plus efficace. Il maintient également vos vaisseaux sanguins en bonne santé et peut vous aider à développer de nouveaux vaisseaux sanguins dans tout votre corps.
Au fil du temps, votre système cardiovasculaire est mieux en mesure de fournir de l’oxygène à vos muscles et à vos organes, ce qui aide presque tous les systèmes du corps à fonctionner de manière plus optimale. Sans exercice aérobique régulier, votre cœur devient moins efficace et vos vaisseaux sanguins rétrécissent et se détériorent, explique Tanayan.
Kate Baird, physiologiste clinique de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York, suggère de considérer votre corps comme une voiture. Elle peut paraître superbe de l’extérieur, dit-elle, mais « vous ne pouvez pas oublier qu’il y a un moteur à l’intérieur qui doit également pouvoir la conduire dans la rue à la vitesse que vous souhaitez ».
En d’autres termes, dit-elle, quelle que soit la force et la résilience de vos muscles, de vos os et de vos articulations, si votre système cardiovasculaire souffre, « à un moment donné, vous devrez ralentir ».
Augmenter régulièrement votre fréquence cardiaque peut également rendre les activités quotidiennes – comme monter les escaliers, monter une colline ou courir après un bus – plus faciles.
De nombreuses preuves ont montré que l’exercice aérobique protège contre les maladies cardiovasculaires, qui constituent la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. (Certaines recherches suggèrent que l’entraînement en force offre une protection similaire, bien que ce lien n’ait pas été étudié de manière aussi approfondie.) L’exercice aérobique protège également contre de nombreux types de cancer.
Mais la routine d’entraînement la plus efficace combine l’entraînement en force et le cardio. Lorsque vous faites les deux, votre risque de mourir, quelle qu’en soit la cause, diminue d’au moins 40 % par rapport à ne pas faire d’exercice. C’est « astronomique », dit Iafrate. « Aucun peptide ne vous procurera cela. Aucun biohacking ne vous procurera cela. »
Introduisez du cardio dans votre routine de musculation
Si faire 150 minutes d’exercices aérobiques par semaine vous semble impossible, essayez d’incorporer de courtes séances d’exercices aérobiques à vos séances de musculation, explique Anne Brady, professeur de kinésiologie à l’Université de Caroline du Nord à Greensboro.
Par exemple, passez 10 à 15 minutes avant un entraînement de force sur un vélo d’exercice, un tapis roulant ou un vélo elliptique. Vous pouvez également faire des exercices de gymnastique suédoise de haute intensité comme des sauts avec écart, de la corde à sauter ou des genoux hauts.
Cherchez des moyens d’ajouter des poussées de cardio tout au long de votre journée. Si vous marchez, accélérez le rythme pour faire battre votre cœur plus vite. Ou faites une pause après être assis à votre bureau avec des « collations d’exercice » – quelques minutes de mouvements de haute intensité qui font battre votre cœur.
Brady recommande également un entraînement en circuit qui consiste à alterner exercices de force et aérobies avec peu ou pas de temps de repos entre les deux. Ce type d’entraînement conditionne votre système cardiovasculaire plus efficacement que l’entraînement en force traditionnel, dit-elle.
Même si n’importe quel exercice vaut mieux que pas d’exercice, les experts disent que si vous souhaitez tirer le meilleur parti du mouvement de votre corps, il vaut la peine de prévoir du temps pour le cardio.