Et comme elles exercent moins de stress sur le corps, ces séances facilitent la récupération et contribuent à réduire le risque de blessure.
Quelle est l’efficacité de cette zone dite de combustion des graisses ?
La façon dont nous brûlons de l’énergie dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice. Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, suivis par les graisses, puis les protéines.
« L'une des raisons pour lesquelles nous disons de faire de l'exercice à une intensité modérée pour perdre de la graisse est que vous pouvez y aller plus longtemps, vous brûlerez donc vos réserves de glucides et le corps utilisera ensuite les graisses comme source d'énergie », explique la professeure agrégée Belinda Parmenter, physiologiste de l'exercice et chef de la clinique de style de vie de l'UNSW.
« Pour arriver à ce point, vous devez y aller plus longtemps et généralement la seule façon d'y aller plus longtemps est de faire une intensité plus modérée plutôt qu'élevée. »
Compte tenu de cela, il est peut-être ironique que la zone 2, souvent appelée zone de combustion des graisses, ne soit pas nécessairement la meilleure façon de brûler les graisses.
Il est vrai que le taux maximal de combustion des graisses se situe dans la zone 2, quelque part entre l’exercice facile et l’exercice intense, pour la plupart des gens.
Cependant, une petite nouvelle étude a randomisé des jeunes hommes inaptes en deux groupes qui ont fait des séances d'exercices sur un tapis roulant, brûlant la même quantité d'énergie pendant la séance : le premier groupe a fait des exercices d'intensité modérée et le second a fait un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Les chercheurs ont découvert que le HIIT entraînait de plus grandes améliorations de leur taux métabolique au repos, les amenant à brûler plus d’énergie globalement après l’exercice et qu’un pourcentage plus élevé de l’énergie brûlée provenait des graisses.
Anthony Blazevich, professeur de biomécanique à l'Université Edith Cowan, n'est pas surpris par ces découvertes.
Le HIIT utilise plus d'énergie et, que les glucides ou les graisses soient la source de carburant pendant l'exercice, alors que notre corps travaille pour restaurer l'homéostasie, l'utilisation de graisses peut être élevée. De plus, notre taux métabolique au repos est plus élevé après le HIIT, ce qui nous amène à brûler plus d’énergie.
De plus, si vous ne faites que la zone 2, explique Blazevich, « elle peut déclencher une thermogenèse adaptative, qui réduit l’énergie que vous utilisez pendant la journée et rend plus difficile la perte de graisse corporelle ».
Mais brûler des graisses n’est pas seulement une question de perte de poids ou d’apparence, il est important de contrôler notre taux de graisse. En excès, la graisse perturbe la fonction métabolique, sécrète des marqueurs inflammatoires dans le corps et est liée à diverses maladies chroniques.
Alors, la zone 2 ne vaut-elle pas le battage médiatique ?
Selon les experts, une bonne règle de base est d'aller vite et fort environ 20 pour cent du temps, et de suivre un LIT (entraînement de faible intensité) avec la zone 2 environ 80 pour cent du temps.
La règle des 80/20 est « une excellente façon de s’entraîner », explique Chapman. « Cela a réduit la perception de la nécessité de courir fort à chaque séance, ce qui est un excellent résultat. »
C'est en effet la manière dont s'entraînent les meilleurs athlètes d'endurance du monde et c'est le fractionnement magique qui peut aider les amateurs à améliorer leurs performances sur 5 et 10 kilomètres.
La zone 2 nous construit et maintient notre corps en activité plus longtemps, tandis que les courtes frappes de haute intensité améliorent notre forme cardiorespiratoire, notre force musculaire et notre puissance. Si vous ajoutez un entraînement par intervalles, où vous faites des pauses entre des périodes d'activité intenses, vous en aurez pour votre argent.
« Vous pouvez y aller plus longtemps, ce qui vous permet généralement d'atteindre les réserves de graisse pour obtenir de l'énergie – gagnant-gagnant », explique Parmenter.
Une autre bonne raison de mélanger LIT et HIIT – tout en y ajoutant un peu d’entraînement en résistance, car la masse musculaire augmente notre taux métabolique au repos – est de rendre notre charge psychologique et physiologique plus durable.
La plupart d’entre nous vivent une vie occupée et stressante et les cas d’épuisement professionnel sont nombreux. Lorsque la pédale est enfoncée à partir du moment où nous nous réveillons jusqu'au moment où nous nous couchons, et que nous nous lavons, rincons, répétons chaque jour, alors un exercice de haute intensité peut contribuer à la charge sympathique totale. Au lieu de soulager le stress, cela devient un autre facteur de stress.
Équilibrer cela avec un entraînement de faible intensité réduit notre dynamisme sympathique, améliore la capacité de notre corps à brûler les graisses et soulage notre charge mentale. Beaucoup de LIT et un peu de HIIT constituent le ratio nécessaire à un meilleur fonctionnement du corps et du cerveau, explique Blazevich.
« Si nous voulons brûler de plus en plus d’énergie, nous devons recourir à des exercices plus longs, de faible intensité, induisant une pulsion parasympathique », dit-il. « De faible intensité, zones 1 et 2, l'exercice en plein air, éventuellement avec un partenaire ou un ami, est idéal pour se calmer »