Lors de la construction de la distance hebdomadaire, dit Hodge, la règle des 10% peut être une bonne ligne directrice pour augmenter. Par exemple, si vous courez un total de 15 kilomètres une semaine, vous pouvez en toute sécurité ajouter 10 %, ou un kilomètre et demi, la semaine suivante, a-t-elle déclaré.
Pousser votre corps au-delà de ce à quoi il peut s’adapter peut entraîner des blessures, explique Michael Fredericson, directeur de la médecine physique et de la réadaptation à l’Université de Stanford.
Pour prévenir les blessures, il recommande d’augmenter progressivement la distance hebdomadaire et de faire des exercices pour renforcer les muscles du tronc, des hanches et des quadriceps. « Si je devais choisir un exercice, les squats sont probablement la meilleure chose à faire », déclare Fredericson, qui est également le médecin-chef des équipes de cross-country et d’athlétisme de Stanford.
Les attelles de tibia sont l’une des blessures les plus courantes causées par une course excessive, dit-il. Les personnes atteintes d’attelles de tibia ressentiront de la douleur le long du bord intérieur de la partie inférieure de leur jambe, ce qui peut se transformer en fracture de stress lorsque «la douleur devient plus focale», dit-il.
Glacer les jambes, prendre des médicaments anti-inflammatoires et étirer les muscles à l’arrière de la jambe aident, dit Fredericson. Si ça fait mal de courir sur la route, entraînez-vous en utilisant un vélo elliptique, la natation ou la course en eau profonde.
Choisir les mauvaises chaussures et vêtements
Le port de chaussures de course ou de vêtements appropriés peut faire la différence.
Travisha Gunter a commencé à courir il y a environ 10 ans avec les mêmes baskets qu’elle portait pour les courses et les entraînements de gym. Ses pieds lui faisaient mal après avoir couru.
« Ils auraient pu parcourir 1 000 miles, mais parce qu’ils étaient propres et sentaient le frais, je pensais qu’ils étaient toujours bons », déclare Gunter, entraîneur de course au Montgomery County Road Runners Club dans le Maryland. « Vous ne pouvez pas utiliser la même chaussure pour chaque chose. »
Gunter, qui entraîne des coureurs à l’arrière du peloton ou des coureurs au rythme plus lent, recommande de s’équiper dans un magasin de chaussures de course. Les pieds peuvent gonfler pendant les courses et il est préférable d’acheter des chaussures généralement une demi-taille plus grande, dit-elle.
« Si vous vous sentez à l’aise sur votre pied et confortable lorsque vous courez, c’est une bonne chaussure pour vous », déclare Drew Wartenburg, un entraîneur de course basé à Flagstaff, en Arizona. « Tu ne veux pas quelque chose de trop serré. »
Porter des vêtements inappropriés peut également rendre la course inconfortable. Cela peut entraîner des irritations cutanées, qui se produisent lorsque la peau se frotte contre les vêtements.
Les frottements peuvent provoquer des démangeaisons et des plaies ouvertes pouvant entraîner des infections, explique Alexandra Bender, résidente en dermatologie à l’Université de Rochester Medical Center et passionnée de course à pied. Les zones communes incluent entre les cuisses, sous les bras, les mamelons, sous la bande de soutien-gorge ou le long de la doublure du short.
La friction, l’humidité et la chaleur peuvent aggraver les frottements, dit Bender, en particulier lorsqu’il fait chaud dehors. Elle recommande d’éviter le coton uni et d’opter pour des vêtements légers, qui évacuent l’humidité et qui absorbent. Le coton « ne sèche pas aussi rapidement, ce qui contribue au problème d’humidité », explique Bender.
Appliquez de la vaseline ou du body glide sur les zones où vous risquez de vous irriter avant vos courses, dit-elle.
Les débutants tombent souvent dans le piège de courir trop, trop vite et trop tôt. Commencez petit et facilitez la course avant de passer au niveau suivant.Crédit: iStock
Un calendrier de course aléatoire
La cohérence est la clé de l’amélioration. Le nombre de courses par semaine dépend de l’individu et de ses objectifs, mais vous devriez le faire suffisamment pour en faire une habitude, dit Wartenburg.
« Pour quelqu’un qui commence ou recommence après une longue période, cela signifie probablement tous les deux jours pour courir ou courir », dit-il. « La deuxième semaine, si tout se passe bien, la plupart peuvent passer en toute sécurité à deux jours de travail, un jour de congé. »
Courir chaque semaine est également important. Certains nouveaux coureurs courront une semaine et prendront une semaine de congé, et ne prendront pas de vitesse, dit Hodge. Courir régulièrement ne signifie pas courir la même distance ou faire le même entraînement tous les jours, mais enchaîner des semaines d’entraînement solide, dit-elle.
De nombreux programmes d’entraînement à la course nécessitent des mois de course, et la patience est importante pour tous les coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés.
« J’essaie de rappeler aux coureurs de ne pas laisser ce que vous ne pouvez pas faire entraver ce que vous pouvez faire », dit Hodge. « Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection. »
Sachez qu’il est normal de faire des erreurs. Wartenburg aime dire aux nouveaux coureurs de se souvenir du chemin parcouru.
« Cela peut être un très bon rappel des progrès », dit-il. « Suivez votre propre voyage. Tenez un journal de bord afin que vous puissiez voir jusqu’où vous êtes arrivé et vous comparer à vous-même.
Poste de Washington
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