Trop se concentrer sur les choses légères peut nous amener à généraliser à l’excès et à supposer que tout le monde nous fera du mal. Ce piège mental peut nous empêcher de prendre des risques sociaux, de faire confiance à de nouvelles personnes ou d’approfondir les amitiés existantes. Les rancunes peuvent nous faire sentir coincés et parfois même impuissants.
Une façon de libérer la rancune est de vous demander : « En quoi ma rancune m’aide-t-elle ? et « En quoi est-ce que ça me fait mal? »
Vos réponses peuvent vous aider à décider quoi faire ensuite. Par exemple, si votre rancune vous rend anxieux ou déprimé, vous pourriez décider d'en parler avec un ami ou un thérapeute de confiance.
Bouge ton corps
Des mouvements tels que des exercices d’aérobic peuvent dissiper une rancune, suggèrent les recherches. Selon l'étude, l'exercice aide à réguler les émotions bouleversantes, ce qui peut nous permettre de libérer la douleur et la colère qui alimentent souvent la mauvaise volonté.
Si votre rancune ressemble à un gremlin dont vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser, essayez de marcher ou de faire du yoga doux.
Mieux encore, essayez d'identifier ce que vous ressentez avant de faire de l'exercice et notez ce qui est différent après. Signaler ces changements souligne que les émotions (et même les rancunes) sont temporaires, ce qui peut être apaisant et stimulant.
Remplacer les « récits de griefs » par le pardon
Garder rancune peut conduire à ce que Fred Luskin, chercheur sur le pardon à l'Université de Stanford, appelle un « récit de griefs ». C'est une histoire que nous nous racontons à plusieurs reprises à propos de la personne qui nous a blessé.
Il y a des années, j'ai conseillé un jeune homme dont le frère était décédé des suites d'une maladie en phase terminale. Il accusait ses parents d'être responsables de la mort de son frère. « S'ils l'avaient emmené chez le médecin plus tôt, il serait toujours là », disait-il. Cette histoire n’a cependant pas fait disparaître ses souffrances.
Selon les recherches, les récits de griefs mettent le corps dans un état de menace, ce qui libère du cortisol, l’hormone du stress, et peut entraver le processus de guérison.
Un remède aux récits de griefs est de pratiquer le pardon. Contrairement à ce que beaucoup d’entre nous croient, pardonner ne signifie pas oublier la blessure, ni oublier l’autre. C'est une compétence acquise qui peut nous aider à surmonter nos sentiments, ce qui peut être libérateur.
Commencez par identifier votre récit de griefs et utilisez des respirations apaisantes telles que la respiration en boîte pour apaiser le corps.
Rediriger votre souffrance vers des actions positives peut également aider. Vous pouvez faire du bénévolat pour une bonne cause ou aider quelqu’un qui traverse une lutte similaire.
Selon les recherches de Luskin, de telles actions peuvent nous rapprocher du pardon.
Cherchez des lueurs
Lorsque les rancunes mijotent, il est plus facile de se déclencher. Par exemple, vous pouvez devenir furieux lorsque quelqu'un vous coupe la route, ou vous pouvez critiquer votre enfant pour avoir commis une erreur. Et lorsque ces émotions négatives augmentent, accéder aux sentiments positifs peut s’avérer plus difficile.
Une façon d’apprivoiser les déclencheurs est de rechercher des lueurs. Ce terme, inventé par la psychothérapeute Deb Dana, décrit tout signal qui suscite des sentiments de sécurité, de facilité et de connexion. Considérez-le comme une « collation de joie » ou un moyen de remonter le moral.
Assister à un magnifique coucher de soleil, écouter de la musique apaisante ou caresser un chiot en sont quelques exemples.
Contrairement aux déclencheurs qui secouent le système nerveux, les lueurs activent le système nerveux parasympathique, ce qui aide le corps à se détendre.
Pour identifier les lueurs, essayez de tenir un « journal des lueurs ». Chaque jour, voyez si vous pouvez identifier trois à cinq signaux qui suscitent des émotions positives. Il peut s'agir de quelque chose que vous remarquez pendant la journée, comme des rires ou un beau jardin. Ou cela pourrait être un souvenir du passé.
Voici un exercice que vous pouvez essayer
Imaginez la dernière fois que quelqu'un vous a fait sentir qu'on vous tenait à cœur ou que vous vous êtes senti ému par quelque chose que vous avez vu. Prenez un moment pour noter ce souvenir. Pendant que vous vous souvenez de votre lueur, remarquez les émotions qui surgissent. Essayez de vous imprégner de ce sentiment de paix, de calme ou de positivité.
Même si les rancunes peuvent faire partie de la vie, elles ne doivent pas nécessairement prendre le dessus sur nous. L’exercice, le pardon et la recherche de lueurs peuvent aider à libérer le ressentiment, ce qui profitera à notre santé physique et mentale pour les années à venir.
Washington Post