Lorsque les gens ont du mal à dormir, cela change la façon dont ils vivent le stress et les émotions négatives, explique Aric Prather, chercheur sur le sommeil à l’Université de Californie à San Francisco, qui traite des patients souffrant d’insomnie. « Et pour certains, cela peut avoir un effet rétroactif : se sentir mal, ruminer, se sentir stressé peut se répercuter sur nos nuits », dit-il.
Carly Demler, 40 ans, mère au foyer en Caroline du Nord, dit qu’elle s’est couchée une nuit et ne s’est jamais endormie. À partir de ce moment-là, elle se levait au moins une fois par semaine jusqu’à 3 ou 4 heures du matin. Cela a duré plus d’un an.
Elle est devenue irritable, moins patiente et bien plus anxieuse.
Des analyses sanguines hormonales et une étude du sommeil dans un laboratoire universitaire ne lui ont apporté aucune réponse. «C’était comme si mon anxiété était un feu qui franchissait la clôture et finissait par se propager dans mes nuits», dit-elle. « J’avais juste l’impression que je n’avais aucun contrôle. »
En fin de compte, c’est la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie qui a apporté le plus de soulagement à Demler. Des études ont montré que la TCC-I est plus efficace que les somnifères sur le long terme : jusqu’à 80 % des personnes qui l’essaient constatent une amélioration de leur sommeil.
Demler a appris à ne pas « rester au lit et paniquer ». Au lieu de cela, elle se lève et lit pour ne pas associer sa chambre à l’anxiété, puis retourne se coucher lorsqu’elle est fatiguée.
« Le sentiment de gratitude que j’éprouve chaque matin, lorsque je me réveille et que je me sens bien reposé, je ne pense pas qu’il disparaîtra un jour », dit-elle. « Cela a été une lueur d’espoir inattendue. »
Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. Les adolescents et les jeunes enfants ont besoin d’encore plus.
Ce n’est pas seulement une question de quantité. La qualité de votre sommeil est également importante. S’il faut plus de 30 minutes pour s’endormir par exemple, ou si l’on se réveille régulièrement au milieu de la nuit, il est plus difficile de se sentir reposé, quel que soit le nombre d’heures passées au lit.
Mais certaines personnes « ont tendance à penser qu’elles fonctionnent bien même si elles ont sommeil pendant la journée ou ont du mal à se concentrer », explique Lynn Bufka, psychologue clinicienne et porte-parole de l’American Psychological Association.
Demandez-vous comment vous vous sentez pendant la journée. Trouvez-vous que vous êtes plus impatient ou plus prompt à vous mettre en colère ? Avez-vous plus de pensées négatives ou vous sentez-vous plus anxieux ou déprimé ? Avez-vous plus de mal à gérer le stress ? Avez-vous du mal à faire votre travail efficacement?
Si c’est le cas, il est temps d’agir.
Comment arrêter le cycle.
Nous avons tous entendu à quel point il est important d’avoir une bonne hygiène du sommeil, en adoptant des habitudes quotidiennes qui favorisent un sommeil sain. Et il est important d’en parler avec votre médecin afin d’exclure tout problème physique qui doit être traité, comme un trouble de la thyroïde ou le syndrome des jambes sans repos.
Mais ce n’est qu’une partie de la solution.
Des conditions telles que l’anxiété, le trouble de stress post-traumatique et le trouble bipolaire peuvent rendre le sommeil plus difficile, ce qui peut alors exacerber les symptômes de la maladie mentale, ce qui rend plus difficile de bien dormir.
« Il devient très difficile de rompre le cycle », explique Bufka.
Certains médicaments, notamment les médicaments psychiatriques comme les antidépresseurs, peuvent également provoquer de l’insomnie. Si un médicament est en cause, parlez à votre médecin de la possibilité d’en changer, de le prendre plus tôt dans la journée ou de réduire la dose, explique le Dr Ramaswamy Viswanathan, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à l’Université d’État de New York. Université et nouveau président de l’American Psychiatric Association.
Le cycle peut également affecter ceux qui ne souffrent pas de troubles de santé mentale, lorsque les inquiétudes aggravent le sommeil et que le manque de sommeil aggrave l’humeur.
Emily, qui travaillait dans un grand cabinet d’avocats, était tellement préoccupée par son incapacité à dormir qu’elle ne voulait même pas se coucher.
« Vous commencez vraiment à croire que je ne dormirai jamais », dit-elle. « L’adrénaline est si forte que vous ne pouvez pas le faire. »
Finalement, elle est tombée sur Dites bonne nuit à l’insomnie par Gregg D. Jacobs. Le livre, qui utilise les techniques CBT-I, a aidé Emily à recadrer sa façon de penser le sommeil. Elle a commencé à écrire ses pensées négatives dans un journal, puis à les changer en pensées positives. Par exemple : « Et si je n’arrive plus jamais à me rendormir ? » deviendrait « Votre corps est fait pour dormir. Si vous ne vous reposez pas suffisamment une nuit, vous finirez par le faire. Ces exercices l’ont aidée à arrêter de catastrophiser.
Une fois qu’elle a recommencé à dormir, elle s’est sentie « beaucoup plus heureuse ».
Aujourd’hui, à 43 ans, près de 20 ans après avoir déménagé à New York, elle s’appuie toujours sur les techniques qu’elle a apprises et emporte le livre avec elle chaque fois qu’elle voyage. Si elle ne dort pas bien loin de chez elle, « je rattrape mon sommeil pendant quelques jours si nécessaire », dit-elle. «Je suis beaucoup plus détendu à ce sujet.»
Le New York Times
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