Nous avons tous ces nuits-là. Vous êtes allongé dans votre lit et pour une raison quelconque – les enfants, le stress, les voyages ou les réalités quotidiennes d’une vie bien remplie – vous n’arrivez tout simplement pas à vous endormir. Connaître l’importance d’une bonne nuit de sommeil pour notre santé et notre bien-être en général peut exacerber l’anxiété dans ces moments-là.
Nous savons que nous devrions dormir, mais cela ne facilite pas pour autant la somnolence.
Même les personnes qui étudient le sommeil ne sont pas à l’abri des soirées agitées. C’est ce que font les professeurs, les scientifiques du sommeil et les experts lorsqu’ils ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil.
1. N’y pensez pas trop
« Bien sûr, j’ai parfois du mal à m’endormir – je suis un parent avec un travail chargé. De plus, je suis une femme qui se trouve dans la phase de périménopause/ménopause, ce qui peut mettre le sommeil à rude épreuve.
Le plus gros conseil est de ne pas trop réfléchir au sommeil et d’avoir une acceptation philosophique de l’éveil. Ce n’est pas un « échec » ou une énorme frustration si je n’arrive pas à bien dormir. Je sais que la nuit suivante sera meilleure et je l’ignore.
Mon astuce pour un sommeil sain commence au début de ma journée, par une promenade matinale à la lumière du jour, sans lunettes de soleil. Cela m’aide à me débarrasser de toute mélatonine, à être alerte pendant ma journée de travail et à ancrer mes habitudes de sommeil grâce à cette routine. –Dr Moira Junge, directrice générale de la Sleep Health Foundation et professeure associée clinique adjointe à l’Université Monash
2. N’essayez pas de forcer le sommeil
« Si je me retrouve éveillé la nuit – tout le monde a des nuits aléatoires – ou si j’ai du mal à m’endormir, je n’essaie tout simplement pas. Vous ne pouvez pas forcer le sommeil par l’effort. Au lieu de cela, j’accepte que mon corps me dise qu’il n’a pas sommeil, et donc je continue d’être éveillé.
Je sais, d’après la science et l’expérience clinique, qu’essayer de forcer le sommeil est ce qui aggrave l’insomnie, l’anxiété et la frustration. Après une nuit plus courte, le système veille-sommeil sera préparé pour un sommeil de récupération au cours des nuits suivantes, il n’y a donc pas de quoi s’inquiéter. – Dan Ford, psychologue du sommeil à la Better Sleep Clinic
3. Sortez du lit pour un verre d’eau
« Même les personnes qui étudient le sommeil ont parfois des nuits où le cerveau ne veut tout simplement pas s’éteindre. Lorsque cela se produit, j’essaie de ne pas lutter contre cela au lit. Si je suis allongé là et qu’il est clair que je ne dors pas pendant un moment, je me lèverai brièvement plutôt que de rester là à me sentir frustré.
Pour moi, cela pourrait être quelque chose de simple comme marcher jusqu’à la cuisine, prendre une petite gorgée d’eau, puis retourner au lit une fois que je me sens un peu plus endormi. Le sommeil n’est pas comme un interrupteur que vous pouvez simplement allumer et éteindre. Cela ressemble plus à un variateur. Parfois, s’éloigner pendant quelques minutes aide votre corps à se détendre, ce qui permet de dormir plus naturellement. – Professeure agrégée Grace Vincent, École des sciences médicales et appliquées de la santé à l’Université CQ
4. Essayez la relaxation musculaire progressive
« Le plus souvent, j’ai du mal à m’endormir lorsque mon esprit est encore « actif » sur le plan cognitif depuis la journée – après une soirée tardive de travail clinique, de rédaction de rapports ou de résolution de problèmes complexes.
Deux techniques auxquelles je reviens régulièrement sont la relaxation musculaire progressive et l’écoute de podcasts ou d’autres audios parlés doucement. La relaxation progressive aide le corps à sortir d’un état de tension et d’activation sympathique. La tension et le relâchement progressifs des groupes musculaires ont tendance à ralentir la respiration et le rythme cardiaque, ce qui rend le sommeil plus probable. – Dr Matthew Warden, psychiatre et médecin-chef de Clarity Health Care
5. Lisez quelques pages d’un livre
« La santé de notre cerveau – la façon dont nous nous sentons et fonctionnons pendant la journée – bénéficie vraiment d’un rythme régulier de coucher et de réveil à peu près à la même heure la plupart du temps. Cependant, avec une vie bien remplie, ce n’est pas toujours possible. Surtout pendant les périodes les plus stressantes ou lorsque j’ai beaucoup de choses en tête, il y a des nuits où j’ai du mal à m’endormir. «
Plutôt que de forcer, je fais généralement quelque chose d’apaisant, comme lire quelques pages d’un livre, ce qui m’aide souvent à m’endormir assez rapidement. – Professeure agrégée Susanne Roehr, Centre pour le vieillissement cérébral sain (CHeBA), UNSW Sydney
6. Écoutez quelque chose d’apaisant
« J’ai parfois du mal à m’endormir. J’aime utiliser l’audio pour m’aider à me détendre et à calmer mon esprit lorsque mes pensées s’emballent.
J’écoute des podcasts, des livres audio, des histoires de sommeil et de la méditation occasionnelle. Cela m’aide à m’endormir, même lorsque je me réveille la nuit. J’ai l’air complètement absurde – avec un énorme bandeau pour les yeux avec des écouteurs Bluetooth intégrés – mais ça marche pour moi. – Dr Vanessa Hill, scientifique du sommeil et chercheuse adjointe à l’Appleton Institute
7. Et évitez de faire défiler votre téléphone
« En général, vous voulez vous endormir dans les 10 à 20 minutes après avoir essayé. Si vous vous endormez presque instantanément, cela peut être le signe que vous manquez de sommeil ; si cela prend régulièrement beaucoup plus de temps, cela peut indiquer une insomnie.
Pour moi, ma routine du coucher est le facteur le plus important. Lorsque je lis avant de me coucher, ma latence d’endormissement – la rapidité avec laquelle je m’endors – reste généralement dans une fourchette saine. Si je regarde la télévision ou si je fais défiler mon téléphone, mon esprit met plus de temps à s’éteindre, ma latence de sommeil augmente et mon sommeil est moins réparateur, ce que je peux voir se refléter dans mon application Oura. – Mari Karsikas, responsable des sciences du sommeil à Oura