Bien que le groupe uniquement excentrique fasse deux fois moins de répétitions que ceux qui soulèvent et abaissent des poids, leurs gains de force étaient similaires à ceux du groupe qui soulevait et abaissait. Le groupe excentrique uniquement a également vu une plus grande amélioration de l’épaisseur musculaire : 7,2 % par rapport aux 5,4 % du groupe concentrique-excentrique.
« Beaucoup de gens se concentrent sur la phase de levage – la contraction concentrique », dit Nosaka, « ce qui n’est pas mal. Mais beaucoup de gens perdent leur chance de devenir plus forts et plus en forme en supprimant la phase excentrique.
Ken Nosaka a étudié l’exercice excentrique.
« Soulever est important, mais moins important que de baisser le poids. Nos études ont montré que l’haltérophilie ne contribue pas tant à la croissance musculaire et aux gains de force.
Pour les personnes qui souhaitent l’essayer elles-mêmes, cela signifie soit utiliser une machine à résistance configurée pour s’abaisser, soit se concentrer sur la partie abaissée lors de la levée de poids ou lors d’un squat.
Tim Olds, professeur à l’École des sciences de la santé de l’Université d’Australie-Méridionale, affirme que la recherche est « très intéressante » à plusieurs niveaux.
Premièrement, les exercices excentriques sont très efficaces. « Nous pouvons abaisser un poids beaucoup plus lourd que nous ne pouvons soulever, et il faut moins d’énergie pour abaisser le même poids que pour le soulever. Il est plus facile de descendre les escaliers que de les monter », explique Olds.
Deuxièmement, parce que les muscles et les tendons sont étirés dans la phase excentrique, nous y stockons de l’énergie élastique, ce qui crée de l’énergie dans la phase ascendante : « Pensez à rebondir pendant que vous marchez. Cela augmente l’efficacité globale – nous pouvons faire plus avec moins d’énergie.
Troisièmement, les contractions excentriques sont beaucoup plus dommageables pour le muscle car elles sont étirées sous tension. « L’exercice excentrique a tendance à provoquer des micro-déchirures dans le muscle, ce qui peut provoquer des douleurs musculaires (mauvaises), mais conduit également à une repousse et à une hypercroissance musculaires rapides (bonnes). »
Certaines douleurs peuvent montrer que nos muscles sont bien stimulés, dit Nosaka, mais à mesure que nos muscles s’adaptent, les douleurs du même exercice disparaissent. Et, ajoute-t-il, la douleur occasionnelle est très différente de la douleur : « Nous n’avons pas besoin de rechercher la douleur pour gagner.
Lorsqu’il était étudiant et aspirant sprinteur, il ne le savait pas et dit qu’il n’y avait pas d’accent sur l’exercice excentrique. Désormais, les athlètes les utilisent pour améliorer leurs performances et prévenir les blessures. Ces effets s’étendent à nous tous.
En fait, même des contractions excentriques de faible intensité peuvent augmenter la force musculaire et la masse musculaire.
Cela signifie que s’asseoir sur le canapé peut être un meilleur exercice que vous ne le pensez – tant que vous le faites régulièrement. « Le simple fait de s’asseoir très lentement sur le canapé est un bon exercice », déclare Nosaka. « Ensuite, si vous avez besoin de plus de défi, vous pouvez vous asseoir avec une jambe. »
Si nous le faisons une fois toutes les 30 à 60 minutes, chaque fois que nous allons aux toilettes ou que nous nous asseyons sur une chaise, nous brisons la position assise continuelle qui fait des ravages sur notre santé et nous travaillons nos muscles.
Cela ne veut pas dire que la recommandation actuelle de 150 minutes d’exercice modéré par semaine et de deux séances de musculation est fausse. « Mais 80 % des gens ne le font pas », dit Nosaka. « C’est choquant.
« Mon idée est donc de montrer qu’il s’agit d’un exercice minimal et que vous pouvez toujours en tirer des avantages. Ensuite, vous pouvez développer plus d’exercices à partir de là.
À partir de la position assise lente, nous pourrions ajouter une compression musculaire quotidienne de trois secondes, ce qui, selon les recherches précédentes de Nosaka, peut améliorer la force jusqu’à 12 %. Nous pourrions parsemer notre journée avec des poussées de 20 secondes de marche rapide à l’étage ou de course jusqu’à l’arrêt de bus pour accélérer notre rythme cardiaque. Et nous pourrions essayer de bouger plus en général pour augmenter notre nombre de pas et améliorer notre santé globale.
Nous savons maintenant que chaque pas et chaque séance comptent, de sorte que les personnes sédentaires et qui ont du mal à respecter les directives peuvent toujours faire une différence significative pour leur santé, tout comme ceux d’entre nous qui sont des « patates de canapé actives » et qui s’entraînent mais sont coincés. la majeure partie de la journée à nos bureaux.
Nosaka compare l’accumulation de chaque mouvement de nos jours à la collecte de pièces.
« Si nous accumulons juste 5 centimes par jour, nous finirons par avoir une grosse somme d’argent en un an. Faire de petites quantités d’exercice chaque jour s’accumule aussi et peut changer votre corps.
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