En partenariat avec Bolton Clarke
Quand Peter Sabato était enfant, sa mère lui servait toujours des repas sains, ainsi qu’à ses sept frères et sœurs, même s’il admet qu’il n’a pas toujours été convaincu. «J’ai jeté plusieurs fois les fruits de mon repas scolaire et j’ai caché mes légumes au dîner», se souvient-il.
Aujourd’hui, cet homme de Melbourne de 64 ans déclare apprécier un mode de vie actif (principalement la marche et le golf) et une alimentation saine, y compris les fruits et légumes. «Maintenant, j’adore mes légumes et j’essaie de les ajouter aux repas», dit-il. « Même s’il s’agit d’un repas acheté, je le compléterai avec du brocoli supplémentaire et j’ajouterai peut-être des olives et des poivrons rôtis pour grignoter avec un peu de fromage au préalable. »
Même si les fruits et légumes constituent un bienfait infaillible, la diététiste du sport Simone Austin affirme qu’il existe d’autres considérations importantes pour les personnes dans la soixantaine et au-delà, lorsque les besoins nutritionnels de notre corps changent fondamentalement. La préservation musculaire, l’équilibre métabolique et l’absorption des nutriments occupent une place centrale, nécessitant une approche plus ciblée de ce qu’il y a dans nos assiettes.
Austin déclare : « Avec les changements hormonaux tels qu’une réduction des œstrogènes chez les femmes et de la testostérone chez les hommes et les femmes, le corps change. Les femmes peuvent prendre du poids plus facilement autour de la région de l’estomac, et les hommes et les femmes perdent de la masse musculaire plus rapidement. »
Austin dit que l’exercice, principalement pour la force, est important pendant cette période. Mais la nourriture que nous consommons, en particulier les protéines, est également essentielle pour réduire notre risque de chutes et nous maintenir mobiles et actifs. Il est particulièrement important de consommer « suffisamment de protéines, 1 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour », explique Austin, qui note également que « certaines personnes, comme les athlètes, peuvent avoir besoin de 2 grammes (par kilogramme) par jour ».
Elle recommande d’inclure des protéines à chaque repas. « Par exemple, manger des œufs, du poisson en conserve ou de la viande maigre dans un sandwich avec de la salade au déjeuner. » Elle recommande également « les restes de la veille, en privilégiant la viande, les légumineuses, le tofu ou le poisson et beaucoup de légumes ».
Deux des ingrédients protéiques incontournables de Sabato sont le poulet et les œufs. « Certains jours, je prépare des œufs pochés parfaits pour le petit-déjeuner ou le déjeuner, et je prépare un bon poulet mariné avec de l’huile d’olive, de l’origan, du sel et du poivre et je le fais cuire au barbecue avec une salade de tomates, de laitue et de concombre », dit-il.
Il n’est pas rare que l’appétit diminue avec l’âge, mais quelques ajustements alimentaires peuvent aider.
La diététiste, nutritionniste et PDG de Food Watch, Jemma O’Hanlon, affirme que le vieillissement affecte non seulement la préservation musculaire, mais aussi l’équilibre métabolique et l’absorption des nutriments. « La santé métabolique concerne la capacité du corps à traiter et à utiliser efficacement l’énergie et à réguler des fonctions telles que la glycémie, la tension artérielle et les niveaux de lipides », explique-t-elle. « À mesure que nous vieillissons, le risque de développer un syndrome métabolique augmente, il est donc important de connaître nos chiffres et de rester au courant de nos facteurs de risque. »
Il n’est pas rare que l’appétit diminue avec l’âge, mais quelques ajustements alimentaires peuvent aider. « Si quelqu’un a du mal à manger régulièrement et risque de perdre du muscle, des smoothies riches en protéines peuvent être recommandés entre les repas », explique O’Hanlon. « Si une personne souffre du syndrome métabolique, un régime méditerranéen (mettant l’accent sur les aliments à base de plantes et les graisses saines) peut être recommandé en parallèle d’une activité physique régulière. »
Un bon point de départ pour tout ajustement de régime est les légumes, ajoute Austin. En augmentant votre consommation et en assurant une grande variété, vous pouvez aider votre corps à répondre à ses besoins nutritionnels. « Les légumes devraient occuper environ un tiers de l’assiette à cet âge », dit-elle, « et votre assiette devrait avoir un arc-en-ciel de couleurs végétales. »
Si vous n’êtes pas un grand fan de légumes en général, Austin suggère de les cuisiner de différentes manières, comme les rôtir ou les faire sauter, ou d’ajouter de la saveur en utilisant des condiments tels que de la vinaigrette. C’est une approche que Sabato adopte régulièrement. «J’ai découvert la friteuse à air et j’ai perfectionné les pommes de terre croustillantes et les poivrons rôtis, la citrouille et la patate douce.»
La variété est également importante de manière plus générale, car l’incorporation de légumes, de protéines et de glucides vous aide à obtenir le mélange de nutriments dont vous avez besoin. Austin dit de commencer avec une grande base de légumes, puis d’ajouter vos protéines – « viande maigre, poisson, poulet ou légumineuses comme les haricots rouges en conserve ou séchés, les pois chiches, les haricots noirs, les edamames – en second lieu.
» Ajoutez ensuite du calcium pour la solidité des os et un glucide riche en fibres, ce qui est important pour l’énergie et les vitamines du groupe B. » De bons exemples incluent les pâtes complètes, le pain complet, le riz brun, le quinoa, le maïs, les pommes de terre et la patate douce.
Enfin, utiliser l’heure des collations peut être un bon moyen d’intégrer ces ajustements alimentaires. « Chaque bouchée compte », déclare Austin. « Alors, pour les collations, mangez des noix grillées, des raisins frais, une pomme croquante avec du beurre de cacahuète, des olives ou un bol de soupe. »
Produit en partenariat avec Bolton Clarke.