Christie Aschwanden
Si votre travail vous oblige à rester assis à un bureau la plupart du temps, à la fin de la journée de travail, vous pourriez vous sentir raide et épuisé.
À ce stade, « il peut sembler écrasant de rassembler l’énergie nécessaire pour ensuite s’entraîner », explique Danielle Boles, psychologue comportementale qui étudie l’impact de l’état d’esprit sur le comportement. Mais et si vous pouviez inverser cet état d’esprit ?
« L’autre état d’esprit serait : ‘Je suis resté assis toute la journée, j’ai hâte de bouger' », explique Boles. Dans les deux cas, ajoute-t-elle, la situation est la même – seul le cadrage est différent.
L’état d’esprit que vous apportez à l’exercice compte vraiment. Le simple fait d’ajuster le vôtre peut être une étape importante pour devenir un pratiquant régulier.
Dans une étude publiée en 2021, Boles a découvert que les personnes commençant un cours d’exercice à qui on avait demandé de se concentrer sur le plaisir, la relaxation et les liens sociaux étaient moins susceptibles de sauter les cours que celles à qui on avait plutôt donné des informations générales sur les recommandations de santé publique liées à l’exercice.
D’autres recherches ont montré que le fait de s’accorder du crédit pour faire de l’exercice peut vous aider à adopter de bonnes habitudes. Pour une étude publiée en 2023, Octavia Hedwig Zahrt, doctorante à l’Université de Stanford, a recruté 162 adultes moyennement actifs qui ne suivaient pas leur activité physique et leur a donné des montres pour surveiller leurs pas. Il s’agit d’un modèle expérimental courant, mais celui-ci avait une particularité : certains participants ont reçu des trackers de pas qui donnaient un nombre précis de pas ; d’autres ont reçu des trackers truqués pour surcompter ou sous-estimer les pas de 40 pour cent.
Après cinq semaines, les membres du groupe ayant reçu un nombre de pas dégonflé ont non seulement signalé une diminution de leur estime de soi et de leur santé mentale, mais ont également constaté que leur tension artérielle et leur fréquence cardiaque augmentaient, et que leur régime alimentaire se détériorait en mangeant davantage d’aliments riches en graisses et moins de produits.
Les psychologues appellent parfois cela « l’effet de l’enfer », explique Zahrt, aujourd’hui spécialiste du comportement à la Banque centrale européenne. « Si j’échoue déjà dans un domaine, alors, bon sang, je ne vais même pas essayer dans un autre domaine. »
En revanche, les personnes ayant reçu un nombre de pas précis, ainsi que celles ayant obtenu un surcompte, ont perçu leur niveau d’activité comme plus adéquat et plus sain après les cinq semaines et ont adopté une alimentation plus saine, ont amélioré leur capacité aérobique et ont bénéficié d’une meilleure santé mentale, explique Zahrt. En d’autres termes, il y avait quelque chose dans leurs perceptions de leur exercice qui influençait leurs améliorations.
« Un état d’esprit adéquat leur a permis de se sentir en meilleure santé », explique Zahrt, « et cela aurait pu contribuer à une sorte d’identité plus saine. Ce qui aurait également facilité d’autres types de comportements liés à la santé. »
Adopter un nouvel état d’esprit n’est pas aussi simple que de simplement décider de devenir quelqu’un d’actif : l’identité doit être appropriée, explique Paul Estabrooks, directeur du Mountain West Prevention Research Center à l’Université de l’Utah. Une façon de favoriser cela est de vous entourer d’autres personnes comme vous qui sont physiquement actives.
Qu’il s’agisse de rejoindre une équipe de basket-ball ou de rencontrer des amis pour marcher régulièrement, le soutien social peut être motivant, dit Estabrooks.
La relation entre identité et exercice fonctionne dans les deux sens, explique Bas Verplanken, psychologue social à l’Université de Bath. Faire de l’exercice régulièrement peut progressivement façonner votre identité, et cette identité en tant qu’athlète peut également vous motiver à continuer à le faire. Si vous rejoignez un club de football, par exemple, vous commencerez peut-être à vous considérer comme un joueur de football, ce qui peut vous motiver à continuer à jouer et à vous entraîner davantage pour ce sport.
Vous souhaitez également développer un « état d’esprit orienté vers l’action », explique Verplanken. L’astuce, ajoute-t-il, consiste à créer délibérément les conditions qui rendent l’exercice automatique.
L’exemple le plus simple consiste à préparer vos vêtements d’entraînement la veille. Mais vous pouvez également modifier votre itinéraire de retour du travail pour passer par la salle de sport ou trouver un chien qui vous regardera tous les matins, excité pour une promenade. Vous pouvez également planifier avec un voisin de venir chez vous à une heure fixe pour vous promener après le dîner.
Zahrt dit qu’elle a changé sa propre mentalité concernant sa routine d’exercice. Elle porte désormais une attention particulière aux différentes façons dont elle pratique l’activité physique en dehors du gymnase, comme se rendre au travail à vélo ou participer à des réunions à pied. Désormais, lorsqu’elle fait le ménage dans sa maison, elle ne considère plus cela comme une corvée. C’est un bon exercice.