Erica Sweeney
Si vous vous retrouvez souvent éveillé la nuit – alors que vous devriez dormir – en train de ruminer une dispute que vous avez eue plus tôt dans la journée ou de vous inquiéter d’une réunion importante à venir, vous n’êtes pas seul.
L’anxiété nocturne est « incroyablement pertinente pour la plupart des gens, moi y compris », déclare Natalie Solomon, psychologue certifiée en médecine du sommeil à la faculté de médecine de l’Université de Stanford. « Notre régulation émotionnelle diminue la nuit, donc vous pourriez avoir les mêmes stress ou inquiétudes pendant la journée, mais ils semblent vraiment s’accentuer la nuit pour de nombreuses personnes. »
Environ un Australien sur quatre connaîtra de l’anxiété au cours de sa vie. La recherche montre que les symptômes d’anxiété, y compris les pensées précipitées et la nervosité, peuvent culminer à différents moments de la journée et sont les plus élevés à 8 heures du matin, 16 heures et 1 heure du matin, les pensées précipitées en particulier augmentant généralement le soir.
Il semble y avoir une « relation bidirectionnelle » entre l’anxiété et le sommeil, dit Solomon. En d’autres termes, l’anxiété active votre système de combat ou de fuite, qui demande à votre corps de s’activer et de devenir alerte, ce qui rend le sommeil plus difficile. Le manque de sommeil vous rend alors plus vulnérable à l’anxiété, et ainsi le cycle continue.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l’anxiété s’aggrave souvent la nuit. Voici ce qu’il faut savoir, comment y faire face et quand demander de l’aide.
Pourquoi l’anxiété augmente la nuit
Le travail et les exigences personnelles consomment généralement votre attention pendant la journée. Mais la nuit, il y a moins de distractions, ce qui vous donne « plus d’espace pour réfléchir aux choses qui vous préoccupent ou qui vous inquiètent », explique Candice Alfano, professeur de psychologie à l’Université Stony Brook qui étudie les relations entre les émotions, les comportements et le sommeil. « Tout cela peut accroître l’anxiété. »
Il peut également être plus difficile de gérer ses émotions le soir, explique Solomon. Les recherches suggèrent que les niveaux de raisonnement stratégique, qui régissent la capacité à analyser les informations et à prendre des décisions éclairées, sont plus faibles la nuit. Le contrôle des impulsions diminue également lorsque vous êtes fatigué et privé de sommeil, selon des études.
Ainsi, « votre anxiété l’emporte sur les parties les plus logiques du cerveau », explique Solomon.
Une étude de 2022 a qualifié ce phénomène de « l’esprit après minuit » et a suggéré qu’être éveillé à des moments où vous aimeriez dormir affecte négativement la prise de décision du cerveau, la pensée rationnelle et le traitement risque-récompense, et augmente les humeurs négatives.
Des pensées inquiétantes et précipitées peuvent également vous réveiller au milieu de la nuit et rendre difficile le retour au sommeil, explique Elizabeth Hoge, professeur de psychiatrie et directrice du programme de recherche sur les troubles anxieux à la faculté de médecine de l’université de Georgetown.
Cela peut retarder votre période de sommeil, perturber votre rythme circadien (l’horloge interne naturelle du corps) et créer des habitudes de sommeil irrégulières, explique Alfano.
Vous pourriez même commencer à vous attendre à des perturbations du sommeil et à vous sentir anxieux du fait que vous ne dormez pas, explique Michael Grandner, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l’Université de l’Arizona et co-auteur de l’étude « l’esprit après minuit ».
Ensuite, « le sommeil devient, comme on pouvait s’y attendre, stressant », dit-il. « L’anxiété que vous transportez dans la chambre devient une anxiété liée au sommeil, qui devient la barrière du sommeil lui-même ».
À un moment donné, tout le monde s’est probablement senti anxieux la nuit et n’a pas dormi, dit Grandner. Mais les personnes qui ont tendance à s’inquiéter et à ruminer ou qui souffrent de traumatismes, d’anxiété ou de troubles du sommeil peuvent être plus susceptibles d’en faire l’expérience régulièrement, explique Alfano.
Comment gérer l’anxiété nocturne
Si l’anxiété a tendance à augmenter et à s’intensifier la nuit, les experts suggèrent d’essayer ces conseils :
Prévoyez un moment pour vous inquiéter
Prévoyez des « moments d’inquiétude pendant la journée », explique Hoge, ce qui peut vous aider à exprimer toutes vos pensées plus tôt et à empêcher l’anxiété de surgir la nuit. Salomon a recommandé de passer cinq ou dix minutes à écrire ce que vous pensez ce jour-là et à énumérer ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler à ce sujet. Si des pensées gênantes surgissent plus tard dans la soirée, elle vous conseille de vous rappeler que vous les réexaminerez demain.
Détendez-vous avant de vous coucher
Donnez-vous « suffisamment de temps et d’espace pour être prêt à dormir le moment venu », explique Grandner. Environ 30 minutes à une heure devraient suffire. Pendant ce temps, Alfano vous conseille d’éteindre vos écrans et de faire quelque chose d’apaisant, comme écouter de la musique, lire, méditer ou prendre un bain. Cela aide votre esprit et votre corps à passer en mode repos et signale qu’il est temps de dormir.
Écoutez l’horloge interne de votre corps
Il n’y a pas d’heure de coucher idéale pour prévenir l’anxiété nocturne, dit Solomon. Au lieu de cela, elle suggère d’aller au lit lorsque vous avez sommeil et de suivre votre horloge naturelle, si possible. Essayez également de fixer des heures de coucher et de réveil cohérentes, ce qui peut vous aider à réussir la nuit. Si vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous et faites quelque chose de relaxant jusqu’à ce que vous ayez sommeil, explique Grandner, expliquant que cela permet à votre cerveau d’associer votre lit au sommeil (et non à la vigilance).
Adoptez de saines habitudes de sommeil
Faites de votre environnement de sommeil « comme une grotte », frais, sombre et calme, explique Alfano. Pensez à utiliser des rideaux occultants, une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreille pour éviter les perturbations. Évitez la caféine et l’alcool à l’approche de l’heure du coucher, car les deux vous empêcheront de dormir et perturberont votre sommeil, explique Alfano.
Quand obtenir de l’aide
Si l’anxiété nocturne survient régulièrement, malgré la mise en œuvre de ce qui précède, Alfano suggère de consulter un thérapeute ou un spécialiste du sommeil. Ils peuvent déterminer si vous souffrez d’un problème de santé mentale, tel qu’un trouble anxieux, ou d’un trouble du sommeil, tel que l’insomnie ou l’apnée du sommeil, et recommander le traitement approprié, explique Hoge.
Vous pouvez souffrir d’insomnie si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi au moins trois fois par semaine pendant au moins trois mois et si vous souffrez de somnolence diurne, explique Grandner. Le traitement de base est la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, qui consiste à travailler avec un thérapeute pour modifier vos pensées et vos comportements en matière de sommeil.
«Il s’agit essentiellement d’un ensemble de stratégies visant à amener les gens à s’écarter de leur propre chemin» en matière de sommeil, explique Grandner.
Résoudre les problèmes de sommeil améliorera également généralement l’anxiété, dit-il. « Peu importe ce qui est arrivé en premier. Ils se provoquent mutuellement. »
Washington Post