Personne ne souhaite voir tous ses efforts réduits à néant le jour de la course. Voici mes conseils de gastroentérologue pour minimiser ce risque :
Évitez les repas deux à trois heures avant l’exercice. Évitez surtout les repas riches en graisses ou en fibres, car ils peuvent prendre plus de temps à digérer et peuvent potentiellement aggraver les nausées et les symptômes de reflux acide. Certaines personnes font le plein de glucides la veille de leur événement sportif. Cela ne pose aucun problème aux personnes en bonne santé, car les glucides auront été vidés de leur estomac bien avant le matin.
Pendant les séances d’entraînement longues, évitez les boissons énergisantes, le café et les jus de fruits. Buvez plutôt de petites gorgées fréquentes de liquides hypotoniques. Les liquides hypotoniques, comme de nombreuses boissons pour sportifs, peuvent aider à remplacer rapidement les pertes de liquide et d’électrolytes dues à la transpiration. En revanche, les liquides hypertoniques, comme les boissons gazeuses sucrées, les boissons énergisantes et les jus à haute teneur en fructose, doivent être évités. Ils attirent le liquide de la circulation sanguine vers votre intestin et peuvent aggraver vos risques de déshydratation et d’ischémie.
Hydratez-vous pendant l’entraînement, pas seulement le jour de la course. Une étude menée auprès de plus de 1 000 coureurs de fond a révélé que les symptômes gastro-intestinaux étaient pires chez ceux qui ne pratiquaient pas l’hydratation pendant leur entraînement.
Évitez le café juste avant la course. Le café est un puissant déclencheur de contractions du côlon. (Ce n’est pas la meilleure chose à faire lorsque vous n’avez accès qu’à des toilettes portables.)
Ne prenez pas d’AINS en cas de douleurs articulaires et musculaires. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l'ibuprofène pris avant l'exercice peuvent accroître les dommages à la muqueuse intestinale, qui est impliquée dans la perte de sang, à un moment où votre tube digestif est déjà sous tension. Essayez plutôt le paracétamol, les compresses de glace ou les crèmes topiques.
Les experts recommandent de bien s’hydrater pendant l’entraînement, pas seulement le jour de la course.Crédit: Getty Images
Passez une bonne nuit de sommeil et détendez-vous le matin de la course. Les troubles du sommeil et l’anxiété, en particulier le matin d’une course, sont associés à une augmentation des symptômes gastro-intestinaux.
Le stress du voyage et la gestion de la logistique de la course peuvent déclencher une diarrhée. Se lever avant l'aube, paniquer à l'idée que son véhicule n'arrivera pas, chercher le stand avec le t-shirt de la course : rien de tout cela n'est amusant. Si vous le pouvez, arrivez tôt pour régler ces détails sereinement et prendre un peu de temps pour vous avant le grand moment.
Utilisez les données intelligemment. Si vous possédez une montre connectée ou un autre appareil qui mesure votre fréquence cardiaque, vérifiez si vous avez tendance à ressentir des nausées, des crampes ou d’autres symptômes gastro-intestinaux lorsque votre fréquence cardiaque dépasse un certain seuil. Avec un exercice d’intensité plus élevée, votre intestin peut ne pas recevoir suffisamment de flux sanguin. Utilisez ces données pour réajuster vos objectifs d’entraînement à une plage plus sûre.
Enfin, on discute souvent de la meilleure forme d'apport en glucides pour améliorer les performances pendant une course : solides, gels ou liquidesIl n’existe pas suffisamment de données sur la forme qui pourrait être la plus bénéfique pour l’intestin, mais certaines études limitées suggèrent que les formes liquides pourraient être les plus douces pour les personnes qui ressentent fréquemment des symptômes intestinaux pendant l’exercice.
Ce que je veux que mes patients sachent
L'activité physique nous aide à maintenir une certaine régularité et est associée à une réduction de 7 % du risque de cancer colorectal. Je ne conseille toutefois pas de pousser votre corps au-delà de ses limites pour atteindre un objectif qui n'est peut-être pas sain pour vous. Lorsque vous ressentez des nausées pendant l'exercice, c'est votre corps qui vous envoie un message. Faites une pause et voyez si vous êtes capable de continuer. Lorsque vous souffrez d'incontinence fécale ou de saignements, c'est votre corps qui vous demande d'arrêter ce que vous faites. S'il vous plaît, répondez à cet appel.