Nina Agrawal
Au fil des décennies, de plus en plus d’études ont montré des liens évidents entre ce que nous mangeons et la probabilité que nous soyons atteints de divers cancers. Ces dernières années, la recherche s’est éloignée de l’impact des « superaliments » et des antioxydants individuels pour se concentrer sur la manière dont les habitudes alimentaires globales à long terme affectent le risque.
Cela ne veut pas dire que tout diagnostic de cancer individuel peut être imputé au régime alimentaire d’une personne ; le cancer, après tout, résulte d’une vaste constellation de facteurs – et il survient chez les personnes qui font des choix sains.
Mais au niveau de la population, certaines tendances apparaissent dans les données. Voici ce que nous savons.
Prioriser les plantes
Les habitudes alimentaires qui mettent l’accent sur les grains entiers, les fruits et légumes frais et les protéines maigres ou végétales ont montré l’association la plus constante avec un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer. Une des raisons pourrait être que les personnes qui suivent ces habitudes alimentaires ont des niveaux d’insuline et d’inflammation plus faibles, a déclaré Fred Tabung, qui étudie l’alimentation, le métabolisme et le cancer à l’Ohio State University College of Medicine et au Comprehensive Cancer Center.
Des niveaux chroniquement élevés d’insuline et d’inflammation sont des caractéristiques clés de l’obésité et du syndrome métabolique, qui induisent un risque de cancer. Un taux élevé d’insuline et une inflammation favorisent également la division cellulaire inutile, la croissance cellulaire, les dommages à l’ADN et l’inhibition de la mort cellulaire, qui sont toutes des caractéristiques du cancer, a déclaré Tabung.
Les grains entiers, les fruits et légumes frais, ainsi que les légumineuses et les noix contiennent beaucoup de fibres alimentaires, associées à un risque plus faible de cancer. Cela peut être dû au fait que les fibres aident à accélérer les selles le long du tube digestif, limitant ainsi l’exposition aux agents cancérigènes, et parce qu’elles nourrissent les microbes de l’intestin qui aident à protéger contre l’inflammation, a déclaré le Dr Kimmie Ng, chef associé de la division d’oncologie gastro-intestinale au Dana-Farber Cancer Institute de Boston.
Tabung a ajouté que les légumes verts à feuilles comme la laitue, le chou frisé, les épinards et la roquette, et les légumes jaune foncé comme les carottes, les ignames et les courges, lorsqu’ils font partie d’un régime alimentaire plus large, semblent favoriser des niveaux plus faibles d’insuline et d’inflammation.
Choisissez soigneusement votre viande
Le Centre international de recherche sur le cancer a qualifié les viandes transformées comme le bacon, le salami et les hot-dogs de cancérigènes pour l’homme. L’agence a déclaré que la viande rouge est « probablement cancérigène » en raison de preuves limitées mais solides. Des recherches ont montré que le type de fer présent dans la viande rouge, ainsi que les produits chimiques formés lorsque la viande rouge est cuite à haute température, par exemple lors de la grillade et du fumage, produisent des composés impliqués dans les dommages à l’ADN. Les nitrates et les nitrites présents dans les viandes transformées ont également été fortement associés au cancer.
Les chercheurs en nutrition et en cancérologie recommandent d’éviter complètement les viandes transformées et de limiter la viande rouge à deux à trois portions par semaine. Si vous allez griller, utilisez une marinade acide, comme une marinade à base d’agrumes ou de vinaigre, car elle peut aider à réduire la quantité de cancérigènes formés, a déclaré Carrie Daniel-MacDougall, professeur d’épidémiologie au MD Anderson Cancer Center de l’Université du Texas. Ou plutôt, mangez du poisson, ce qui peut réduire indépendamment le risque de cancer, a déclaré le Dr Andrew Chan, gastro-entérologue au Mass General Brigham.
Limiter les aliments ultra-transformés
Il existe de plus en plus de preuves liant les aliments ultra-transformés, y compris les boissons sucrées, au cancer. L’une des raisons pourrait être qu’ils ont tendance à être riches en sucre et en calories, ce qui peut contribuer à la résistance à l’insuline et à l’obésité. Mais des études en laboratoire suggèrent également que les produits chimiques contenus dans ces aliments modifient l’équilibre entre les « bons » et les « mauvais » microbes intestinaux et endommagent la muqueuse intestinale, favorisant ainsi l’inflammation, a déclaré Chan.
Une étude récente portant sur une large cohorte française a montré que plusieurs conservateurs courants augmentaient le risque de tous les cancers, et particulièrement du sein et de la prostate. Environ un tiers des conservateurs consommés par les sujets provenaient d’aliments ultra-transformés, mais ils étaient également présents dans l’alcool, les fruits séchés ou en conserve et les légumes emballés.
Vous pouvez limiter votre consommation de conservateurs en achetant des produits entiers, frais ou surgelés et des plats préparés composés uniquement d’ingrédients que vous pourriez trouver dans une cuisine domestique, a déclaré Mathilde Touvier, directrice de l’équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale.
Boire moins, voire pas du tout
Les risques liés à l’alcool sont plus grands chez les gros buveurs et les buveurs excessifs, mais même une consommation légère augmente le risque de certains cancers. « Il n’existe aucun niveau sûr de risque de cancer », a déclaré Giota Mitrou, directrice exécutive de la recherche et des politiques à l’American Institute for Cancer Research. « Moins c’est mieux et éviter c’est mieux », a-t-elle ajouté.
Une étude récente, par exemple, a montré qu’une consommation élevée et constante d’alcool et une consommation plus élevée au cours de la vie (en moyenne 14 verres ou plus par semaine) augmentaient le risque de cancer colorectal ; arrêter de fumer semblait réduire le risque.
L’alcool peut provoquer le cancer de plusieurs manières, a déclaré Mitrou. Le corps le décompose en acétaldéhyde, qui est toxique pour les cellules. L’alcool augmente les niveaux d’œstrogènes, qui alimentent certains types de cancer du sein. Et cela a été associé au stress oxydatif – lorsque le corps produit trop de molécules instables qui réagissent avec l’ADN – et peut interférer avec la réparation de l’ADN.
Si vous buvez, évitez de le faire l’estomac vide. Boire sans nourriture peut entraîner une exposition plus élevée aux substances cancérigènes, a déclaré Ng.
Pensez au café, au thé et aux produits laitiers
Tabung a découvert que boire jusqu’à trois tasses de café ou de thé par jour était associé à des niveaux plus faibles de résistance à l’insuline et d’inflammation. Le café et le thé regorgent de produits chimiques qui aident à protéger les cellules contre les dommages, a déclaré Robin Ralston, diététiste et nutritionniste au Comprehensive Cancer Center de l’Ohio State University. Elle encourage à les boire – qu’ils soient chauds ou froids, infusés à la maison ou bu en bouteille – à condition qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté.
Les produits laitiers et le calcium qu’ils contiennent semblent réduire le risque de cancer colorectal. Dans le cadre d’une alimentation saine plus large, les produits laitiers entiers – récemment approuvés dans les nouvelles directives alimentaires fédérales – ont également été associés à une réduction de l’inflammation et de la résistance à l’insuline dans certaines études. Ralston a recommandé les produits laitiers fermentés comme le yaourt nature, le kéfir et le fromage, car ils peuvent favoriser la santé intestinale et ont été associés à une réduction de l’inflammation dans plusieurs études.
Connaître les risques de l’obésité
Le lien le plus évident entre l’alimentation et le cancer réside dans l’obésité. De nombreuses preuves ont établi un lien entre l’obésité et plus d’une douzaine de cancers, notamment les cancers du sein, colorectal, de l’endomètre, de l’estomac, du rein, du foie et du pancréas.
L’obésité, bien sûr, n’est pas seulement le produit de l’alimentation, mais aussi de l’activité physique, de la génétique et d’autres facteurs, a déclaré Edward Giovannucci, professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health. Mais dans la mesure où le régime alimentaire entraîne un excès de graisse corporelle ou de poids corporel, il s’agit probablement de « l’impact le plus important du régime alimentaire sur le risque de cancer », a-t-il déclaré.
Le tissu adipeux augmente les œstrogènes, qui sont à l’origine de certains types de cancer du sein et de l’endomètre. La graisse qui s’accumule dans l’abdomen, appelée graisse viscérale, favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline, a déclaré Giovannucci. L’exercice – au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine – peut augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire l’inflammation, en plus de contribuer à la perte de poids.
Certaines premières recherches ont suggéré que les médicaments GLP-1 pourraient également réduire le risque de cancer, mais les preuves sont limitées.
Maintenir un poids santé et faire de l’exercice pour promouvoir une bonne santé métabolique sont « une grande partie de la bataille », a déclaré Giovannucci – et pas seulement pour réduire le risque de cancer. « Cela recoupe beaucoup le diabète, les risques cardiovasculaires et la démence », a-t-il déclaré. « Je pense qu’ils sont tous liés ensemble. »
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