Du serrement des dents d’une flexion des biceps à l’inclinaison d’un squat, nous avons tendance à considérer les mouvements ascendants comme la partie la plus bénéfique de l’entraînement en force.
Le mouvement de « levage » dans lequel nos muscles se raccourcissent – appelé exercice concentrique – est important. Mais ce qui se passe en descendant, lorsque nous réduisons un poids et que nos muscles s’allongent – ce que l’on appelle un exercice excentrique – peut être tout aussi bénéfique, selon un nouvel article publié dans le Journal des sciences du sport et de la santé.
Le professeur Ken Nosaka, directeur de l’exercice et des sciences du sport à l’Université Edith Cowan et auteur de l’article, étudie depuis des décennies les exercices excentriques, qui comprennent des mouvements tels que les squats sur chaise, les redressements assis au mur et la marche en descente.
Qu’est-ce que l’exercice excentrique et à qui s’adresse-t-il ?
Il existe trois façons différentes de contracter nos muscles : de manière concentrique (soulever), de manière excentrique (abaisser) et de manière isométrique (rester statique). De nombreux exercices courants combinent les trois.
Mais Nosaka estime que nous négligeons souvent ce deuxième type de mouvement. Ses recherches suggèrent qu’ils peuvent être tout aussi bénéfiques que les mouvements concentriques pour développer la force et la taille musculaire, tout en étant moins fatigants.
« Les mouvements excentriques sont un stimulus plus puissant pour que les muscles deviennent plus forts », dit-il.
Cela inclut les résultats selon lesquels les mêmes gains de force peuvent être obtenus avec la moitié des répétitions si vous abaissez au lieu de soulever, tandis qu’une étude de 2023 de lui a révélé que même une seule contraction excentrique du bras de trois secondes chaque jour peut améliorer la force.
Étant donné que les exercices excentriques nécessitent moins d’énergie métabolique et d’oxygène, Nosaka pense qu’ils sont particulièrement bénéfiques pour les adultes plus âgés et/ou sédentaires.
Cependant, le Dr Lewis Ingram, professeur de physiothérapie à l’Université d’Australie du Sud, affirme que se concentrer uniquement sur une seule composante de l’exercice peut être un peu réductionniste.
« Je pense que la population générale devrait simplement faire l’exercice dans son intégralité. Décomposer l’exercice et ne faire que la composante excentrique représente beaucoup plus de travail à faire en termes de faisabilité », dit-il.
Une flexion des biceps, par exemple, doit impliquer un mouvement vers le haut pour pouvoir être répétée.
Mais Nosaka dit qu’une façon de se concentrer sur les mouvements excentriques consiste à utiliser la « méthode 2:1 », qui consiste à utiliser les deux membres pour soulever un poids et un seul pour le baisser.
Il ajoute que ce style d’exercice peut être tout aussi bénéfique pour la densité osseuse.
« Lorsque vous faites des contractions excentriques, le tendon est plus étiré. Le signal d’étirement va vers l’os, qui devient plus fort », explique-t-il. « Lorsque vous descendez les escaliers, vous mettez plus de poids sur une jambe, n’est-ce pas ? Cela peut donc augmenter la densité minérale osseuse. »
Bien qu’Ingram souligne que de nombreuses études référencées dans l’article ne s’appuient pas sur des preuves suffisamment solides – des échantillons de petite taille, par exemple – il affirme qu’il est important de ralentir et de se concentrer sur les mouvements excentriques pour développer les muscles (environ trois secondes, selon Nosaka).
Il dit que se concentrer uniquement sur les mouvements excentriques peut être bénéfique pour les athlètes d’élite, ainsi que pour les exercices dans lesquels quelqu’un n’est pas assez fort pour effectuer un mouvement concentrique « vers le haut », comme une traction.
Que signifient les douleurs musculaires après l’exercice
Une autre croyance courante à propos de l’exercice est « pas de douleur, pas de gain », l’idée selon laquelle les douleurs musculaires sont liées à l’effort et aux résultats.
« Une contraction excentrique peut provoquer des douleurs musculaires, surtout la première fois que vous le faites ou après une longue période sans faire d’exercice », explique Nosaka.
« Mais l’important est que les lésions musculaires ou les douleurs musculaires ne soient pas nécessaires si vous voulez devenir fort ou avoir une plus grande taille musculaire. »
Pour éviter les douleurs musculaires qui peuvent résulter d’un exercice excentrique, il recommande d’effectuer moins de répétitions avec des charges inférieures pour commencer.
Cependant, l’hypertrophie ou le développement des muscles squelettiques nécessitent une charge croissante au fil du temps, explique Nosaka.
Ingram convient que la douleur est généralement attribuée principalement à des contractions excentriques, mais n’est pas nécessairement un indicateur d’un bon entraînement et a tendance à se dissiper avec la répétition au fil du temps.
Restez simple
L’un des exercices excentriques préférés de Nosaka est celui que nous pratiquons quotidiennement.
« Nous nous asseyons normalement sur une chaise environ 20 fois par jour – au moment des repas, par exemple, lorsque vous regardez la télévision ou lorsque vous allez aux toilettes. Donc, chaque fois que vous vous asseyez, essayez de vous abaisser plus lentement », dit-il.
En fin de compte, Ingram affirme que la population en général devrait rester simple, d’autant plus que la plupart des adultes ne parviennent pas à atteindre les critères d’activité physique.
Il dit que la plupart des gens devraient s’efforcer de suivre les directives de l’Organisation mondiale de la santé, qui recommandent 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse tout au long de la semaine, et au moins deux séances de musculation par semaine.
« Si nous pouvons simplement amener les gens à bien faire les bases, alors ce sera beaucoup plus efficace. »