Maggie Astor
Si vous suivez des personnes sur les réseaux sociaux qui parlent de ménopause, il y a de fortes chances que vous ayez vu des discussions sur la créatine, qui est depuis longtemps populaire parmi les athlètes et les culturistes. Il fait partie d’une multitude de suppléments annoncés pour traiter les symptômes perturbateurs et les risques pour la santé qui peuvent accompagner la transition ménopausique, des bouffées de chaleur aux infections des voies urinaires.
La créatine est un composé que le corps produit naturellement et stocke principalement dans les muscles, qui l’utilisent ensuite pour générer de l’énergie. La plupart des gens consomment également de la créatine dans la viande et les fruits de mer.
Le principal argument avancé par les influenceurs de la ménopause est simple. Les niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la périménopause, ce qui entraîne généralement une diminution de la masse musculaire. Les médecins conseillent régulièrement aux femmes de faire de la musculation pour lutter contre la perte musculaire, et les partisans des suppléments de créatine affirment qu’ils pourraient contribuer à accroître l’efficacité de l’entraînement en force et à améliorer la santé des femmes à mesure qu’elles vieillissent.
Certains influenceurs affirment également que la créatine peut améliorer la mémoire et l’humeur, deux problèmes avec lesquels de nombreuses femmes luttent pendant et après la périménopause.
La créatine, en particulier une forme appelée créatine monohydrate, a été étudiée de manière plus approfondie que les autres suppléments, qui ont tendance à ne pas avoir de preuves solides qu’ils aident à soulager les symptômes de la ménopause. La créatine est généralement sans danger et des études ont montré qu’elle peut augmenter légèrement la masse musculaire et les performances physiques de certaines personnes.
Mais nous n’avons pas une idée complète de la façon dont cela pourrait fonctionner chez les femmes ménopausées, disent plusieurs experts. Voici ce qu’il faut savoir à ce sujet.
Est-ce que ça augmente la masse musculaire ?
Il existe des preuves, notamment issues d’essais contrôlés randomisés, que les suppléments de créatine peuvent améliorer la masse musculaire et les performances. Ces avantages peuvent être particulièrement utiles pour les athlètes de compétition, où même une petite amélioration peut être significative.
Cependant, la plupart des études sur les effets de la créatine se sont concentrées sur les hommes, et certaines recherches incluant des femmes suggèrent que les hommes pourraient en constater de plus grands avantages. Les preuves dont nous disposons ne peuvent donc pas nécessairement être extrapolées aux femmes, disent les experts.
Certaines études axées sur les femmes présentaient d’autres limites. Par exemple, une étude publiée l’année dernière a révélé « une augmentation significative de la force du bas du corps chez les participantes péri- et postménopausées » qui utilisaient de la créatine, mais elle n’incluait que 15 sujets. Un article publié en 2021 concluait que la créatine pouvait améliorer la force et la performance physique, mais les études citées étaient de qualité mitigée et deux des auteurs ont révélé qu’ils avaient servi de conseillers scientifiques auprès d’une entreprise qui fabrique des suppléments de créatine.
Une méta-analyse publiée l’année dernière a révélé que la créatine améliorait la force musculaire dans la population générale, mais en raison de données insuffisantes, l’analyse n’a abouti à aucune conclusion sur les effets de la créatine à l’âge moyen et a noté le « biais de genre » des preuves disponibles.
Les données sur les effets de la créatine chez les femmes « sont en réalité assez faibles », a déclaré le Dr Pelin Batur, directeur médical du Women’s Comprehensive Health and Research Center de la Cleveland Clinic.
Le Dr Nanette Santoro, professeur d’obstétrique et de gynécologie à la faculté de médecine de l’Université du Colorado, qui étudie la ménopause, est du même avis. «Nous sommes loin de disposer des études appropriées réalisées chez les femmes pour le recommander», dit-elle.
Cependant, Bonnie Jortberg, diététiste et professeure agrégée de médecine familiale à la faculté de médecine de l’Université du Colorado, affirme qu’elle estimait que les preuves étaient suffisamment solides pour soutenir son utilisation. Elle dit qu’elle n’approuve pas la plupart des suppléments, mais a trouvé l’article de 2021 et ses citations convaincants pour conclure que la créatine pourrait aider les femmes à lutter contre la perte musculaire liée à la ménopause.
Selon Jortberg, il doit être associé à un entraînement en résistance pour avoir un effet sur la masse musculaire.
Qu’en est-il de la cognition ?
Moins de recherches ont été publiées sur cette question, et certaines études présentent les mêmes limites : petites tailles d’échantillons, conflits d’intérêts et focalisation disproportionnée sur les hommes.
Certaines études indiquent que la créatine peut aider à améliorer la mémoire, explique Jortberg, peut-être en améliorant le métabolisme énergétique du cerveau. D’autres recherches limitées suggèrent que cela pourrait améliorer l’humeur.
Mais ce n’est pas définitif, dit Batur, et elle a qualifié les avantages potentiels de « très faibles ».
Est-ce sécuritaire?
Qu’elle soit efficace ou non, plusieurs experts affirment que la créatine est généralement sans danger, au-delà des effets secondaires potentiellement inconfortables comme des maux d’estomac ou une rétention d’eau. (Les personnes souffrant d’une maladie rénale ne devraient pas prendre de créatine sans consulter un médecin.)
Batur et Santoro affirment que même s’ils n’approuvaient pas les suppléments de créatine sur la base de preuves cliniques, ils n’essaieraient pas nécessairement de dissuader un patient en bonne santé qui tenait vraiment à les essayer pour sa masse musculaire ou ses symptômes cognitifs.
« La créatine est assez peu coûteuse et peu nocive », explique Santoro. « Est-ce que je suis sûr que ça ne marche pas ? Je ne le fais pas. Est-ce que ça va faire du mal à mon patient ? Ce ne sera probablement pas le cas. »
Les personnes qui choisissent de prendre de la créatine pour soulager les symptômes de la ménopause ne devraient pas en prendre plus de cinq grammes par jour, explique Jortberg. Vos muscles ne peuvent en stocker qu’une quantité limitée, et prendre des doses plus élevées peut augmenter le risque d’effets secondaires.
Et tous les suppléments comportent un risque de contamination ou de dosage incohérent. Certaines organisations tierces, notamment l’USP et la NSF, inspectent et certifient les suppléments. Choisir une marque possédant l’une de ces certifications peut donc réduire ces risques.
La créatine a « pris beaucoup d’ampleur grâce au pouvoir des médias sociaux », dit Santoro, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ses effets chez les femmes ménopausées. Lors de l’évaluation des preuves scientifiques, dit-elle, « vous voulez voir des centaines, voire des milliers de personnes » impliquées dans les études, « et vous voulez que cela soit reproduit ».