À quelle vitesse vous le perdez et comment le récupérer

La force et la puissance musculaires restent même lorsque nous ne nous sommes pas entraînés depuis deux ou trois semaines, tandis que l’endurance et la forme squelettique (l’intégrité des os) sont les restes de la forme physique et les derniers à partir.

Comme la force, la puissance et l’endurance prennent du temps à se développer, elles mettent plus de temps à décliner et plus de temps à récupérer. Certains groupes musculaires se déconditionnent plus rapidement que d’autres.

« Les fibres musculaires de type un sont davantage liées à l’endurance et les fibres musculaires de type deux sont davantage liées à la force et à la puissance », explique Mosler. « Et en général, nos muscles qui ont un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type 2 se désentraîneront plus rapidement que ceux qui ont un pourcentage élevé de fibres musculaires de type 1. »

Ainsi, nos quadriceps et nos bras, qui ont généralement plus de fibres de type 2 (« à contraction rapide »), se détérioreront plus rapidement que nos mollets, qui ont tendance à avoir plus de fibres musculaires de type 1 (« à contraction lente »).

Une fois que nous avons perdu la forme physique, comment pouvons-nous revenir là où nous étions en toute sécurité ?

Pour prévenir les blessures aux articulations et aux tendons, il est important de ne pas essayer de reprendre là où nous nous sommes arrêtés. Ou du moins, pas avec la même intensité.

« Pour chaque semaine de désentraînement, vous devez réduire ce que vous demandez à vos muscles d’environ 10 à 20 %, en fonction de l’activité et de votre niveau de forme physique », explique Mosler. « Ainsi, par exemple, si vous aviez l’habitude de courir 10 kilomètres à chaque fois, et que vous avez ensuite eu une semaine ou peut-être deux semaines d’arrêt de course, votre première course pourrait être de huit kilomètres au lieu de 10 kilomètres ou réduire votre vitesse de 10 ou 20 % pour permettre à votre corps de s’adapter à cet effet de désentraînement.

Si vous reprenez l’entraînement en force, Mosler recommande d’avoir au moins un à deux jours de repos entre les séances pour permettre aux muscles de s’adapter et de récupérer.

Walker dit que, généralement, les exercices d’aérobie et d’endurance causeront moins de douleurs musculaires après l’exercice que l’entraînement en résistance, la puissance et le travail d’impact, « en particulier l’aspect excentrique de ces mouvements ».

« Mais n’ayez pas peur des DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée) », ajoute Mosler. Il disparaît généralement en quelques jours après l’exercice et indique que nos muscles s’adaptent à la charge.

La dernière chose à retenir lorsque vous reprenez est que la forme physique concerne l’équilibre et la coordination ainsi que la force, la puissance, l’endurance et la condition cardiovasculaire. Lorsque nous recommençons à faire de l’exercice, notre équilibre et notre coordination peuvent être un peu décalés, alors allez-y lentement et évitez les sports à haut risque immédiatement après une grosse pause. Obtenir beaucoup de sommeil et bonne nutrition aide également notre corps à s’adapter et à récupérer plus rapidement.

C’est bien de faire une pause parfois, dit Mosler, et parfois nous n’avons pas le choix – les blessures ou la vie nous gênent. Rester généralement actif, même lorsque nous ne faisons pas notre entraînement normal, aidera à ralentir les pertes.

« Par exemple, nous recommandons toujours aux athlètes d’élite lorsqu’ils font une pause – disons un joueur de water-polo – qu’ils n’ont pas besoin de faire leurs neuf séances par semaine », explique Mosler. « Ils ont besoin d’une pause mentale et physique, mais peut-être simplement sauter dans l’eau et nager quelques fois par semaine pour maintenir une partie de leur fonction motrice et de leur coordination neuromusculaire. »

Pour le reste d’entre nous, les parieurs, marcher quand nous courons habituellement et ajouter plus de VILPA à votre journée maintiendra notre niveau de forme physique de base, ce qui facilitera la reprise lorsque nous serons prêts, dit-elle.

« L’effet de désentraînement est minimisé en maintenant une certaine forme d’activité, même si elle est à un niveau inférieur, ce qui signifie qu’il faudra moins de temps pour retrouver votre niveau de forme physique maximal après une pause. »

Tirez le meilleur parti de votre santé, de vos relations, de votre forme physique et de votre nutrition avec nos Bulletin Vivre bien. Recevez-le dans votre boîte de réception tous les lundis.