Sophie Égan
Si vous avez récemment parcouru le rayon des aliments emballés d’une épicerie ou parcouru votre flux de médias sociaux, vous pourriez penser qu’en matière de protéines, plus c’est mieux.
Les céréales emballées, le maïs soufflé, les mélanges à crêpes et les boissons au café sont infusés avec ce nutriment. Aux États-Unis, la nouvelle pyramide alimentaire inversée de l’administration Trump met en avant les protéines, avec le steak, le poulet et le fromage en tête.
La protéine est un nutriment essentiel. Mais plus n’est pas nécessairement mieux, explique Bettina Mittendorfer, professeur de nutrition et de physiologie de l’exercice à la faculté de médecine de l’Université du Missouri. Et dans certains cas, manger beaucoup plus que ce que recommandent les experts en nutrition peut comporter certains risques.
Selon les experts, il n’existe pas de règle stricte quant à la quantité excessive de protéines, et de nombreuses personnes peuvent dépasser les quantités recommandées sans problème. Mais des problèmes potentiels pourraient survenir lorsque les gens mangeaient beaucoup plus qu’environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, a déclaré Mittendorfer. Voici quelques-unes de ces préoccupations.
Maladies cardiaques et diabète de type 2
La plupart des protéines consommées par les Australiens proviennent de la viande et d’autres produits d’origine animale. Dans une étude publiée en 2025, des chercheurs ont découvert que les aliments d’origine animale représentaient près de 55 % de la consommation de protéines des individus.
La recherche suggère que ceux qui consomment de plus grandes quantités de viande rouge et transformée ont tendance à avoir des risques plus élevés de maladies cardiaques et de diabète de type 2, selon le Dr Donald Hensrud, professeur agrégé de nutrition et de médecine préventive au Mayo Clinic College of Medicine du Minnesota.
Dans une grande analyse publiée en 2023, par exemple, des chercheurs ont découvert que manger 100 grammes supplémentaires de viande rouge (l’équivalent d’environ une fine côtelette de porc désossée) par jour augmentait le risque de maladie cardiaque de 11 pour cent – et que chaque 50 grammes supplémentaires de viande rouge transformée (l’équivalent d’environ un hot-dog standard) par jour l’augmentait de 26 pour cent. Une autre étude, également publiée en 2023, a révélé que parmi les près de 217 000 participants (principalement des femmes), ceux qui mangeaient le plus de viande rouge avaient un risque 40 % plus élevé de développer un diabète de type 2 que ceux qui en mangeaient le moins, et que ceux qui mangeaient la viande rouge la plus transformée avaient un risque 51 % plus élevé.
Les viandes rouges et transformées ont tendance à contenir des niveaux élevés de graisses saturées, ce qui peut augmenter les taux sanguins de cholestérol LDL (ou « mauvais ») et augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ces aliments pourraient également augmenter l’inflammation et la résistance à l’insuline, a déclaré Hensrud, ce qui pourrait également augmenter les risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Cancer
La consommation excessive de viande rouge et transformée pourrait également augmenter le risque de cancer, en particulier de cancer colorectal, a déclaré Hensrud.
Dans une étude publiée en 2024, des chercheurs ont découvert que les régimes riches en viande rouge étaient associés à un risque accru de 30 % de développer un cancer colorectal, et que ceux riches en viande transformée étaient associés à une augmentation de 40 % du risque.
Le Dr Dariush Mozaffarian, cardiologue et directeur du Food Is Medicine Institute de l’Université Tufts de Boston, a déclaré que les sources végétales de protéines telles que le soja, les lentilles, les haricots et les noix – ainsi que le poisson et les produits laitiers fermentés comme le yaourt – étaient des options beaucoup plus saines.
Les personnes qui privilégient les légumes, les fruits et les grains entiers, ainsi que les protéines maigres ou végétales, sont moins susceptibles de développer certains types de cancer (ainsi que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2).
Constipation et autres problèmes digestifs
Les personnes qui cherchaient à augmenter leur consommation de protéines (en particulier celles qui suivaient un régime pauvre en glucides) oubliaient parfois par inadvertance les aliments riches en fibres, tels que les légumes et les céréales complètes, a déclaré Marc O’Meara, nutritionniste au Brigham and Women’s Hospital de Boston.
Les fibres sont essentielles au maintien de la santé de vos intestins et de votre microbiome intestinal, a-t-il déclaré. Il aide à maintenir la régularité de vos selles et sert de nourriture à vos microbes intestinaux. Les régimes riches en fibres pourraient également réduire le risque de développer certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable, a-t-il déclaré.
O’Meara a recommandé de viser des portions égales de légumes, de protéines et de grains entiers dans la plupart des repas. Ou, si vous essayez de limiter les calories pour perdre du poids, a-t-il dit, préparez la moitié de l’assiette de légumes et un quart de protéines et de grains entiers.
Prise de poids
Une affirmation populaire sur les réseaux sociaux est que vous devez suivre un régime riche en protéines si vous souhaitez perdre du poids ou gagner du muscle. Mais si vous ne faites pas suffisamment de musculation ou d’autres exercices pour correspondre à votre consommation accrue de protéines, a déclaré Mozaffarian, tout excès de calories, y compris celles provenant des protéines, sera transformé en graisse.
O’Meara a également noté que privilégier les aliments riches en protéines plutôt que les légumes pourrait entraîner une prise de poids. Par exemple, une demi-tasse de légumes cuits contenait en moyenne environ 25 calories, tandis qu’une demi-tasse de poulet cuit en contenait environ 140, a-t-il déclaré. Si vous triplez une portion de poulet pour manger plus de protéines, vous consommerez cinq à six fois plus de calories que si vous triplez une portion de légumes, a déclaré O’Meara.
Problèmes rénaux
Si vos reins sont en bonne santé, vous n’avez probablement pas à vous soucier d’une consommation excessive de protéines, selon Hensrud. Cependant, pour plus d’un Américain sur sept souffrant d’une maladie rénale chronique – en particulier ceux qui pourraient avoir besoin de dialyse – le métabolisme de grandes quantités de protéines pourrait stresser les reins, a déclaré Hensrud, réduisant encore davantage la fonction rénale.
Les calculs rénaux sont également un effet secondaire potentiel d’une consommation excessive de protéines animales, a déclaré Hensrud. Toutefois, si vous buvez suffisamment d’eau, votre risque est bien moindre.
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