Enracinement dans le corps
Les deux types de culpabilité peuvent perturber le corps. La recherche montre que la culpabilité peut activer notre système nerveux sympathique, ce qui peut faire battre notre cœur et notre estomac.
Une façon de faire face à l’inconfort est de s’ancrer dans le corps. Des émotions fortes peuvent nous déstabiliser, mais une respiration profonde peut nous calmer. Des exercices tels que la « respiration en boîte » peuvent aider. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle pendant quatre et expirez pendant quatre. Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu.
Une fois que nous nous détendons, nous pouvons faire face à notre culpabilité avec grâce au lieu de nous juger nous-mêmes ou de nous critiquer.
Validez votre culpabilité
Beaucoup d’entre nous ont été élevés pour éviter les sentiments négatifs. Cependant, nous ne pouvons pas ignorer la culpabilité ou souhaiter qu’elle disparaisse. Ces stratégies peuvent nous aggraver, car résister à une émotion peut la faire persister.
Au lieu de cela, nous devons reconnaître notre culpabilité. La recherche suggère que nommer les émotions négatives, ce que l’on appelle « l’étiquetage des effets », peut réduire l’inconfort. Les neurosciences montrent même qu’exprimer nos sentiments a des effets positifs sur le cerveau.
Une façon de pratiquer l’étiquetage des émotions est de tenir un « journal des sentiments ». Prenez un moment pour observer vos émotions. Lorsque la culpabilité surgit, validez son existence et essayez d’enquêter sur sa cause profonde. Vous vous demandez peut-être : « Qu’est-ce qui me culpabilise en ce moment ? » » et « Cette culpabilité est-elle liée à une expérience de mon passé ?
Il n’est pas rare que la culpabilité s’associe à l’anxiété ou à la honte. Ces émotions nous protègent de la tristesse, de la colère et de la peur. Prenez un moment pour voir si d’autres émotions sont présentes. Si tel est le cas, nommez-les et validez-les également.
Faire amende honorable
Lorsque nous avons blessé une autre personne, il est important de s'excuser. Cela peut être plus facile à dire qu’à faire. S'excuser peut nous rendre vulnérables, surtout si le fait de reconnaître une erreur n'a jamais été un modèle dans nos familles.
Lorsque vous vous excusez, évitez les déclarations telles que « Je suis désolé que vous ressentiez cela » ou « Je suis désolé que vous pensiez que j'avais tort ». Les demi-excuses, comme celles-ci, ne sont en réalité pas des excuses. Ils blâment l’autre par inadvertance.
Suivez plutôt ces trois étapes. Tout d’abord, acceptez la responsabilité de vos actes en disant : « J’avais tort » ou « J’ai fait une erreur ». Deuxièmement, articulez vos excuses par « Je suis désolé ». Et troisièmement, dites pourquoi vous êtes désolé.
Non seulement des excuses sincères peuvent atténuer l’emprise normale de la culpabilité, mais elles peuvent également cultiver la proximité, renforçant ainsi les relations.
En plus des excuses, nous pouvons faire amende honorable par des actions, comme l'envoi de fleurs ou une note sincère.
Pratiquer « l'action opposée »
Lorsque la culpabilité inadaptée nous submerge, nous pouvons essayer de l’éviter. Comme mon patient, nous pouvons renoncer à nos désirs et à nos besoins. J'ai également conseillé de nombreux parents qui ont annulé leur rendez-vous ou leurs soins personnels parce que leur culpabilité était trop lourde à supporter.
Cependant, éviter la culpabilité ne nous donne pas la chance de la surmonter. Essayez plutôt de vous lier d’amitié avec lui.
J'encourage mes patients à utiliser un outil de thérapie dialectico-comportementale appelé « action opposée ». Cela signifie faire le contraire de ce que nos émotions nous disent de faire.
Par exemple, si la culpabilité vous dit de dire « oui », entraînez-vous à dire « non ». Pour ma patiente, cela signifiait s’affirmer, même si elle voulait éviter les conflits.
Cela peut sembler difficile au début, mais cela devient plus facile avec la pratique. Au fil du temps, une action opposée favorise la résilience émotionnelle, qui peut être source d’autonomisation.
Concentrez-vous sur vos victoires
Nous accordons souvent plus de poids aux expériences et événements négatifs qu’aux positifs. Les psychologues sociaux appellent cela un « biais de négativité ». C’est l’une des raisons pour lesquelles notre esprit se concentre davantage sur les erreurs que sur les réussites.
Lorsqu’il s’agit de changement de comportement, les préjugés négatifs peuvent être un saboteur. Si nous n’applaudissons jamais les mesures que nous prenons, nous ne pourrons pas voir les progrès que nous réalisons.
Lorsqu’il s’agit de culpabilité normale et inadaptée, concentrez-vous sur vos victoires. Reconnaître votre culpabilité est une victoire. Le reconnaître est une autre victoire. S’ancrer dans son corps et prendre des mesures pour surmonter la culpabilité sont des victoires.
Si vous souhaitez faire preuve de créativité, utilisez une représentation visuelle de vos gains, comme un pot en marbre ou un tableau d'autocollants. Chaque fois que vous réussissez, placez une bille dans le pot ou un autocollant sur votre carte. Ensuite, lorsque les préjugés négatifs surviennent, regardez votre pot de marbre ou votre tableau.
Ceux-ci peuvent servir de preuve puissante de vos progrès.
Le Washington Post