Planifiez vos siestes
Tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes pour profiter des avantages d’une sieste, alors essayez de vous détendre dès que votre tout-petit fait la sieste ou que vous commencez votre pause déjeuner au travail, il est donc encore temps de renverser un administrateur de la vie ou de faire un défilement insensé avant de reprendre le travail.
« Vous devez faire attention à ne pas sombrer dans un sommeil profond ou vous pourriez avoir du mal à vous endormir cette nuit-là, alors réglez une alarme pendant 20 minutes, puis levez-vous et faites des sauts d’étoiles ou quelque chose pour vous réveiller à nouveau. » déclare la scientifique du sommeil, le Dr Carmel Harrington, auteur de Le guide complet pour une bonne nuit de sommeil.
« Même donnez-vous la permission de faire une sieste tous les deux ou trois jours – vous serez beaucoup plus restauré et alerte, et capable de faire les choses plus efficacement. »
Emma Maidment, mère, mentor et enseignante de méditation de Flow States Collective, regroupe ses tâches avec la prise en charge de sa rivière de deux ans pour lui garantir une fenêtre pour faire la sieste quand il descend.
« Je lui donne quelques cuillères et tasses pour s’éclabousser avec du savon à vaisselle – il pense que c’est la meilleure chose qui soit et que je peux nettoyer toute la cuisine », dit-elle.
« Alors je peux gagner ce temps pour moi quand il dort. »
Écoutez le yoga nidra
Si vous trouvez difficile de vous éteindre ou si vous avez envie d’un repos suralimenté, trouvez un enregistrement de yoga nidra sur une application comme Insight Timer.
Un professeur de méditation vous guidera à travers une analyse corporelle de 15 à 30 minutes qui, selon certaines personnes, est aussi réparatrice que quatre heures de sommeil.
« Essentiellement, vous vous allongez et vous êtes guidé par une relaxation guidée du corps, relaxant consciemment les muscles des orteils à la couronne de la tête, puis vous faites quelques techniques de respiration et une visualisation guidée », explique Maidment.
« Il ralentit les ondes cérébrales pour vous permettre de vivre un repos profond et de passer à un état subconscient. Et par [tuning into] une voix vous guidant, elle garde votre esprit occupé afin que vous obteniez cette pause mentale des pensées sur les choses à faire.
Flottez loin de l’épuisement
L’entraîneur de bien-être Lyndall Mitchell recommande des séances régulières de «privation sensorielle» dans un réservoir de flottaison pour restaurer la privation de sommeil, avec des avantages qui peuvent durer jusqu’à 12 semaines.
Les réservoirs de flottaison sans lumière et insonorisés vous permettent de flotter dans une eau à 35 °C remplie de sels et de magnésium pour relâcher la tension musculaire, calmer le système nerveux et modifier l’activité des ondes cérébrales.
« L’idée derrière le flottement est de se fondre avec le [body temperature] de l’eau pour que vous ne sachiez pas où votre corps se termine ni où commence l’eau, et vous vous reposez vraiment sans pression ni douleur », déclare Mitchell, fondateur d’Aurora Spa.
« Les avantages incluent la diminution de l’anxiété, de la dépression, de la tension artérielle, des niveaux de cortisol et de la douleur chronique. Pour une solution abordable à domicile, vous pouvez utiliser des sels d’Epsom dans un bain chaud pour détendre le corps.
Sortir du règlement
L’expert en sommeil de bébé, le Dr Daniel Golshevsky, croit qu’il y a de l’espoir que la plupart des enfants en bonne santé puissent tourner un coin pour dormir, et il suggère de demander l’aide d’un expert si le sommeil de votre enfant continue de vous empêcher de dormir la nuit.
« Le changement est possible, souvent avec des mesures simples et assez petites », déclare le Dr Golshevsky, du programme Dr Golly Baby Sleep.
« Beaucoup de parents que je vois disent qu’ils n’ont pas l’énergie nécessaire pour faire un changement, mais je dis, investissez dans l’amélioration de la [sleep] association parce que tout le monde en profite à long terme.
Souvent, il dit qu’il est utile que le soignant non principal, ou le grand-parent ou l’ami, intervienne pour s’installer la nuit et pour aider à créer de nouvelles habitudes.
« Dégagez le programme d’un week-end – idéalement un long week-end – et utilisez ce temps pour casser le circuit et [take time] récupérer pendant la journée », suggère-t-il.
« Il faut généralement trois ou quatre jours pour créer une nouvelle habitude ou une nouvelle routine de sommeil – c’est quelques nuits difficiles pour une vie de bonheur. »
Tirez le meilleur parti de votre santé, de vos relations, de votre forme physique et de votre nutrition avec nos Bulletin Vivre bien. Recevez-le dans votre boîte de réception tous les lundis.