Comment faire en sorte que votre entraînement compte (même si vous ne disposez que de 15 minutes)

« En travaillant sur les mouvements que vous effectuez au quotidien, vous améliorez votre conscience spatiale, votre coordination et votre force globale, ce qui réduit les risques de blessure », explique Joe Holder, entraîneur personnel à New York. (Si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d’une blessure ou d’un autre problème, vérifiez auprès de votre médecin quels exercices sont les plus sûrs.)

Squat

Les exercices de squat impliquent de plier les hanches, les genoux et les chevilles et peuvent renforcer vos quadriceps, vos fessiers et de nombreux petits muscles stabilisateurs autour des articulations actives. Ils vous aident dans une activité quotidienne essentielle : vous asseoir et vous relever. Les exemples incluent les squats traditionnels (utilisant des poids ou simplement votre poids corporel), les squats sumo à position plus large et les fentes (avant, arrière et latérales).

Charnières

Avec ce mouvement, vous gardez le dos droit tout en vous articulant au niveau des hanches, que ce soit dans un soulevé de terre, un pont fessier ou un swing kettlebell. L’accent est mis ici sur les fessiers et les ischio-jambiers, mais votre dos et votre tronc retiennent également l’attention. Ces types d’exercices vous aident à vous pencher en avant en toute sécurité, à ramasser des objets lourds et à les reposer, explique Mundell.

Pousser

Pensez aux pompes, ainsi qu’aux presses pectorales, aux presses aériennes et aux presses à pousser. Selon que vous poussez verticalement ou horizontalement, les mouvements de poussée peuvent renforcer votre poitrine, vos épaules, vos triceps et le haut du dos.

Tirant

Ces mouvements, incluant des rows en tout genre ainsi que des tractions et des tractions à la barre, sont excellents pour soutenir votre posture. Ils peuvent aider à renforcer votre dos, vos coiffes des rotateurs et même votre adhérence. Si votre objectif est de passer la journée avec moins de maux de dos, dit Holder, les exercices de traction sont essentiels.

Cœur

Votre meilleur pari est d’avoir un menu d’exercices de base et de le mélanger – des planches et des redressements assis, bien sûr, mais pensez également aux côtelettes de bois, aux chiens d’oiseaux, aux portages du fermier et à la pose de la bête. « Pour développer un tronc plus fort, vous devez solliciter vos muscles abdominaux avec une variété de mouvements », explique Mundell.

Restez fidèle aux « supersets »

Les supersets – lorsque vous passez rapidement d’un exercice d’un groupe à un autre, sans faire de pause – rendent un court entraînement efficace et stimulant. Sélectionnez un exercice dans chaque catégorie ci-dessus (choisissez-en deux pour votre noyau) et regroupez-les en trois paires. Par exemple:

  • Superset 1 : Squats et pompes
  • Superset 2 : Ponts fessiers et rangées à un seul bras
  • Superset 3 : Coupes de bois et chiens d’oiseaux

Faites chaque exercice pendant 45 secondes à une minute, ou pendant huit à 12 répétitions. Faites le deuxième exercice du superset immédiatement après le premier pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée, puis faites une courte pause avant de répéter le superset ou de passer au suivant. Essayez de terminer au moins deux tours de chaque superset.

Échauffez-vous d’abord et étirez-vous ensuite – si vous le souhaitez

Puzanovova dit que c’est une bonne idée de faire un court échauffement au préalable pour augmenter votre fréquence cardiaque et vous préparer à certains des mouvements les plus difficiles. Envisagez trois à cinq minutes de marche ou de jogging sur place pour augmenter votre fréquence cardiaque, des cercles d’épaules et de hanches pour réchauffer vos articulations, ainsi que des squats et des fentes avec le poids du corps pour vous préparer à votre entraînement de musculation.

Mais « si l’échauffement est un obstacle mental ou temporel, commencez simplement l’entraînement tout de suite et faites ce premier tour du superset avec un poids plus léger », explique Mundell.

Si vous aimez vous étirer après avoir fait de l’exercice, allez-y, ajoute-t-elle. « Mais vous pouvez aussi l’ignorer et laisser ce qui est assez bien être assez bien ce jour-là. »

Après quelques semaines, faites le point sur la sensation de votre corps : êtes-vous moins raide ? Est-il un peu plus facile de soulever un objet sur une étagère haute ? Remarquez-vous des améliorations dans votre sommeil, votre stress ou votre niveau d’énergie ? Vous êtes sur la bonne voie, dit Puzanovova.

Le New York Times

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