Comment se sentir plus heureux en une journée, selon un thérapeute

En fait, améliorer les émotions positives peut être une priorité plus importante pour les patients que de contenir leurs symptômes dépressifs. Et les recherches montrent que les traitements basés sur cette idée peuvent être efficaces.

Une étude de 2023 codirigée par Meuret a révélé que lorsque des adultes souffrant de dépression ou d’anxiété participaient à 15 semaines de psychothérapie axée sur l’amélioration des émotions positives, ils rapportaient une plus grande amélioration qu’un groupe dont la thérapie se concentrait sur la réduction des émotions négatives.

Des interventions plus courtes ont également montré des avantages. Une étude menée en 2024 auprès de 85 étudiants, dirigée par Lucas LaFreniere, professeur adjoint de psychologie au Skidmore College, a demandé régulièrement à des sujets anxieux de planifier des activités agréables, de savourer des moments positifs et d’anticiper les événements positifs à venir. Au bout d’une semaine, ils ont montré une amélioration significative de leur sentiment d’optimisme.

Un exercice pour booster votre sensibilité aux récompenses

Pour augmenter votre sensibilité à la récompense, vous pouvez essayer un exercice basé sur les plans de traitement de ces études. Faites-en une pratique quotidienne aussi longtemps que cela vous sera utile, mais engagez-vous à le faire au moins une semaine.

Commencez par planifier une activité par jour qui vous rendra heureux ou vous procurera un sentiment d’accomplissement. Vous aurez ainsi moins tendance à reporter les expériences positives. Soyez réaliste : cela peut être aussi simple que de vous offrir votre collation préférée, de lire quelques pages d’un roman ou de faire un appel FaceTime avec un ami.

Après avoir savouré ce moment quotidien, fermez les yeux et racontez à voix haute, au présent, où et quand vous avez éprouvé la plus grande joie. Concentrez-vous sur les détails et les sensations physiques, comme la brise qui rafraîchit votre visage tandis que le soleil brille. Tout cela peut sembler étrange, mais ne passez pas sous silence les détails, prévient Meuret. L'idée n'est pas seulement de vous souvenir de ce que vous avez ressenti, mais de l'amplifier et de le revivre.

Les psychologues appellent le processus d’identification et d’immersion dans les émotions positives « savourer ».

« Cultiver la lueur des émotions positives », comme le dit LaFreniere, renforce la mémoire de ces émotions et augmente la motivation à les rechercher à l’avenir. Le fait de savourer ces émotions permet également de contrecarrer la tendance très humaine à se concentrer sur les aspects négatifs d’un événement et à s’en souvenir : l’ami qui est arrivé 15 minutes en retard, la chose que vous auriez préféré ne pas avoir dite.

D'autres moyens de développer des sentiments positifs

Voici quelques ajustements plus subtils mais puissants que vous pouvez apporter pour entretenir un état d’esprit positif.

Élargissez votre vocabulaire de joie : Beaucoup d’entre nous ont du mal à définir nos émotions positives au-delà de bien, bon ou formidable. Mais les recherches suggèrent que trouver plus de mots pour décrire ces sentiments peut les valider et les intensifier, explique Meuret. Lorsque vous réfléchissez à ce que vous avez ressenti, essayez d’être précis, en utilisant des mots comme serein, exalté, euphorique, ravi, inspiré.

Partagez votre moment fort : Pensez aux détails que vous donnez habituellement spontanément lorsqu’on vous demande de parler de votre journée ou d’un récent voyage. Il peut être tentant de se défouler. Mais le fait de dire ce qui vous a rendu le plus heureux peut vous aider à vous sentir mieux, à transmettre ce bonheur à une autre personne – et aussi à renforcer un lien, explique Charlie Taylor, professeur associé de psychiatrie à l’Université de Californie à San Diego, qui étudie la sensibilité aux récompenses sociales.

Trouvez des points positifs : Avec de la pratique, il est possible de remarquer les aspects positifs cachés dans des choses que nous pourrions d'abord considérer comme négatives, explique Taylor. Par exemple, si vous invitez des collègues à une réunion et qu'une seule personne se présente, vous pourriez facilement considérer cela comme un échec. Mais le bon côté des choses, dit-il, c'est que vous aurez appris à mieux connaître cette personne.

Prévoir les gains futurs : Si la consultation de votre calendrier vous fait peur, conseille Meuret, choisissez un événement qui approche et pensez au meilleur résultat possible. Si vous êtes fatigué et que vous voulez annuler une séance d'entraînement avec un ami, imaginez un cours particulièrement énergisant. Imaginez-vous en train de vous sourire l'un à l'autre de l'autre côté de la salle, fiers de vous. L'utilisation d'images peut encourager la motivation et vous préparer à des expériences plus exaltantes, explique Meuret.

Donnez-vous la permission de vous sentir heureux

Gardez également à l’esprit qu’il est normal de se sentir parfois mal à l’aise face à des sentiments agréables, en particulier si vous souffrez de dépression et d’anxiété.

« Certaines personnes peuvent se sentir vulnérables lorsqu’elles se laissent aller à un sentiment de bien-être », explique LaFreniere. L’inquiétude peut vous donner l’impression que vous êtes prêt à réagir aux menaces – mais en vous préparant constamment au désastre, dit-il, nous passons à côté du bonheur qui nous attend en ce moment.

Lors de mon dernier week-end en voyage avec mes enfants, j'ai eu du mal à m'amuser. Mais partager des s'mores au bord de l'océan scintillant m'a quand même remplie d'un plaisir persistant. J'ai pris soin de faire une pause et de savourer les meilleurs moments, comme lorsque des fleuristes nous ont donné des poignées d'hortensias et de roses provenant d'une arche de mariage qu'ils démontaient le long de la plage. J'ai senti des vagues de tristesse déferler sur le voyage, en pensant à l'ami que j'avais perdu, mais me laisser aller à l'amour et à la légèreté m'a aidée à retrouver mon équilibre.

« La vérité, c’est que parfois, si nous voulons être heureux, nous devons nous comporter comme des gens heureux », explique LaFreniere.