Si vous vous retrouvez à «saisir» vos fessiers, à serrer votre mâchoire ou à retenir votre souffle, ce sont tous des signes que l'exercice peut être trop avancé, explique Julia Rosenthal, une physiothérapeute qui dirige une clinique à New York. «Cela devrait sembler musclé, mais vous ne devriez pas avoir à servir les dents pour y rester», dit-elle.
Pilates est incroyablement adaptable, explique Sofia Engelman, propriétaire de Queer Body Pilates à New York. «Beaucoup de choses sur lesquelles nous travaillons dans une classe devraient vraiment être différentes sur chaque corps», dit-elle.
Engelman recommande deux façons simples d'ajuster de nombreux exercices: vous pouvez d'abord ajuster votre amplitude de mouvement pour modifier la difficulté de l'exercice. Par exemple, faire un petit cercle avec votre jambe est moins éprouvant que de faire un grand cercle. Deuxièmement, essayez de plier vos genoux pour éclaircir la charge lors des exercices qui impliquent le levage, la baisse ou le déplacement autrement de vos jambes.
Faire preuve de créativité avec les accessoires
Tous les enseignants de Mat Pilates n'incorporeront pas des accessoires dans leurs classes, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas en bénéficier. Des outils comme les coussins et les blocs de yoga peuvent aider les participants à tous les types de corps à réduire les tensions inutiles et à récolter les avantages prévus d'un exercice, dit Baron.
Lorsque vous vous allongez sur le dos sans soutien, selon votre physique, les courbes naturelles de votre corps peuvent faire en sorte que votre tête incline légèrement le dos, conduisant à la tension dans votre cou et au milieu de votre dos. « Mais si vous commencez par un oreiller sous votre tête, vous pouvez faire ces exercices difficiles parce que vous ne combattez pas la gravité », explique Baron. Cet oreiller permet à votre colonne vertébrale de partir d'une position plus neutre et détendue.
Le réformateur – une plate-forme avec une voiture coulissante, des sangles réglables et une barre de pied – est l'une des plus courantes.Crédit: istock
Une serviette peut également être une option polyvalente, dit Baron. Ses clients en placent souvent un sous leur tête ou leurs hanches, ou le boucle derrière leurs cuisses pour aider à des exercices comme le demi-baisse.
Un bon instructeur de Pilates devrait offrir des modifications et des soutiens pour rendre les exercices efficaces pour tous les participants, ajoute Baron. Si le vôtre ne le fait pas, cela pourrait valoir la peine de rechercher une autre classe. «Vous devrez peut-être faire le tour jusqu'à ce que vous trouviez votre personne», dit-elle.
Envisagez d'investir dans un soutien individuel
Des séances privées occasionnelles pourraient être un bon investissement si votre routine normale implique d'assister à des cours de groupe ou de vidéo, surtout si vous êtes nouveau dans l'utilisation d'un appareil.
Quelques cours privés peuvent vous aider à vous mettre à l'aise avec l'équipement et à apprendre à l'avance des modifications potentielles de votre corps, dit Lamb. Un instructeur peut également vous donner des commentaires individuels et des ajustements pratiques pour vous assurer que vous vous connectez avec les muscles prévus de chaque exercice, car il n'est pas toujours facile à dire par vous-même, dit Rosenthal.
Une session privée peut être coûteuse, mais ce coût peut en valoir la peine, explique Connie Clark, 70 ans. Clark a rejoint un cours de groupe Pilates à Charlottesville, en Virginie, avec un ami il y a deux ans. Depuis, elle a ajouté des séances privées régulières avec l'instructeur, ce qui lui a permis de travailler à travers le cou et les douleurs à l'épaule avec une attention et des encouragements plus individualisés. «Je me sens beaucoup plus en phase avec mon corps», dit-elle.
Considérez le Pilates comme une base pour d'autres activités
Pilates ne cochera pas chaque case pour votre forme physique. La plupart des cours n'impliquent pas beaucoup de formation cardiovasculaire ou le levage de lourds qui aide à maintenir la densité osseuse et la masse musculaire, mais le Pilates peut aider à rendre les activités qui offrent à ces avantages plus confortable. «Tout le monde doit être une formation en force, et le Pilates peut être un excellent complément à cela», explique Rosenthal.
Baron interroge les nouveaux étudiants sur les types d'entraînement qu'ils aiment faire – ou aimeraient faire s'ils se sentaient plus capables – et la gamme de réponses est vaste: golf, équitation, natation, course et plus encore.
«Personne ne vient et n'est comme: 'Tu sais ce que je veux que mon passe-temps soit? Pilates! », Dit Baron. «C'est un véhicule de faire les autres choses que vous aimez avec plus de force et de connexion, et moins de tension et de douleur.»