Les cordes de combat sont un autre excellent moyen de travailler les bras et de faire du cardio avec peu de risque de blessure. Et même si la plupart ont tendance à commencer à 50 $, rien ne vous empêche d’en fabriquer un avec des fournitures de la quincaillerie.
Si vous souhaitez faire des développé couchés, des soulevés de terre et des curls mais que vous n’avez pas d’espace ou de budget pour des haltères, pensez à utiliser des bandes d’exercice, comme celles que les physiothérapeutes utilisent souvent. Un ensemble complet ne devrait pas coûter plus de 20 $ et la seule limite à leurs utilisations est votre imagination.
Bryant aime mettre un ensemble autour de ses chevilles ou de ses genoux, puis poser ses mains sur le sol avec une autre bande autour de ses poignets et marcher de côté, en les étirant au fur et à mesure.
« Je commence tout le monde avec les jaunes parce que les jaunes sont généralement les plus faciles », dit-il, ajoutant : « Vous voulez pouvoir bouger. »
Les entraînements avec kettlebell sont populaires de nos jours, mais les poids ont tendance à être chers. Ainsi, Brad Roy, qui travaille avec Gates et est le rédacteur en chef du Journal de santé et de remise en forme de l’American College of Sports Medicine, a suggéré des médecine-balls à la place. Ils peuvent être utilisés dans des mouvements tout aussi dynamiques et commencent à environ 20 $, bien qu’il soit important d’obtenir des instructions d’un entraîneur pour éviter les blessures.
Gates suggère de choisir une quantité de poids que vous pouvez tenir devant vous pendant un squat. Une fois que vous vous sentez à l’aise, essayez de vous accroupir tout en tenant le ballon au-dessus de votre tête.
Améliorez votre jeu de marche
Envie de vraiment revenir à l’essentiel ? Essayez une approche qui date retour au Pléistocène. Ce que nos ancêtres appelaient « marcher ou courir avec un poids sur le dos », et ce que nous appelons aujourd’hui le rucking, est l’un des moyens les plus simples de développer la force, l’endurance et l’endurance musculaire tout en promenant le chien ou en achetant une miche de pain. Les sacs à dos fantaisie commencent à environ 100 $, mais vous pouvez obtenir la même chose en mettant simplement quelques livres ou bouteilles d’eau dans le sac à dos que vous avez.
Si vous trouvez des barres de traction ou d’autres outils d’exercice au cours de votre promenade, laissez le sac à dos pendant que vous les utilisez. Sinon, trouvez un terrain de jeu. Bryant dit qu’il existe des centaines d’exercices que vous pouvez faire sur un terrain de jeu, des step-ups aux triceps dips. Si vous n’avez pas de terrain de jeu, dit-il, essayez de remonter une pente à reculons. Cela ciblera vos quadriceps, et de petites études suggèrent que cela pourrait améliorer davantage l’équilibre, la stabilité et la condition physique globale que de marcher vers l’avant.
Quand on imagine un athlète ciselé, l’observateur d’oiseaux n’est probablement pas la première chose à laquelle on pense. Mais vous pourriez être surpris. Ce n’est pas que l’observation des oiseaux soit plus difficile que la marche normale (au contraire, elle est plus lente), mais que vous finissez par marcher plus longtemps lorsque vous cherchez à ramasser le dernier oiseau de votre liste. C’est plus amusant si vous avez une paire de jumelles, mais ce n’est pas obligatoire.
Vous pouvez aussi essayer de marcher avec des bâtons, suggère Roy. Ceux-ci commencent à environ 25 $ et constituent un excellent exercice pour les bras et les épaules lorsque vous appuyez dessus et vous propulsez vers l’avant, dit-il. Ils sont tout aussi utiles sur un sentier que sur un sentier. Assurez-vous qu’ils sont ajustés de manière à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol et que vos coudes soient à un angle de 90 degrés.
Pour les personnes qui envisagent de marcher avec une canne, Roy recommande souvent d’essayer plutôt un ou deux bâtons de randonnée, qui encouragent une meilleure posture que de se pencher sur une canne.
Enfin, ajoute Roy, si vous souhaitez accélérer le rythme et avoir accès à un court de tennis, vous pouvez essayer le pickleball, qui commence à 30 $ pour les pagaies et les balles (même si 100 $ vous permettent d’obtenir un meilleur ensemble).
Chez les personnes âgées en particulier, le pickleball renforce la coordination œil-main et améliore l’équilibre, sans parler des bienfaits en matière de forme physique, dit-il. « C’est une activité géniale. »
Le New York Times
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