«La marche peut améliorer la force du bas du corps si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, mais pour vraiment l'améliorer, vous avez besoin d'une formation régulière en résistance – idéalement deux fois par semaine – avec des exercices comme les squats et les fentes», dit-il. « Si vous aimez marcher mais que vous n'êtes pas à l'aise avec la course et que vous souhaitez augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement, l'ajout d'une formation en résistance est une excellente option. »
Une autre torsion sur la marche d'intervalle est la «marche excentrique», ce qui signifie y compris des mouvements de renarde musculaire comme les fentes et la marche en haut et en descente, ajoute le professeur scientifique de l'exercice Ken Nosaka de l'Université Edith Cowan.
«Si vous pouvez intégrer ces mouvements dans une promenade, cela peut améliorer la force des jambes», explique Nosaka, dont la recherche en 2023 avec des collègues japonais a constaté que huit semaines de marche excentrique amélioraient également l'équilibre et la cognition dans un groupe de marcheurs plus âgés. «Cela peut sembler excentrique si nous incluons des fentes tout en nous promenant, mais plus les gens le font et en profitent, moins il deviendra excentrique.»
La marche d'intervalle a-t-elle des avantages cérébraux par rapport à la marche régulière? Il n'y a pas assez de recherche pour savoir – mais il y a des preuves que le HIIT régulier peut et que ses effets sont durables. L'année dernière, des chercheurs de l'Université du Queensland ont constaté que six mois de formation HIIT amélioraient la fonction cérébrale, y compris la mémoire, chez les 65 à 85 ans. Leur formation a impliqué trois séances hebdomadaires sur tapis roulant passant entre quatre minutes travaillant à 85 à 95% de leur fréquence cardiaque maximale avec trois minutes de récupération à un rythme plus lent.
«Cinq ans plus tard, les améliorations de la cognition étaient toujours là, même si les participants n'avaient pas continué à faire le HIIT», explique le Dr Daniel Blackmore, chercheur au Queensland Brain Institute.
Mais si votre objectif est de devenir plus en forme, le conseil de Sabag est de voir l'intervalle marcher comme un tremplin vers une meilleure forme physique, plutôt que comme une fin en soi.
«C'est un endroit fantastique pour commencer – mais pas votre destination finale. Il est également important de faire quelque chose que vous aimez faire et que vous continuerez à faire», dit-il.