Monique Eastwood, l’entraîneur responsable des muscles toniques de Stanley Tucci, Anne Hathaway et Emily Blunt, adore les planches. Mais c’est une position qui est propre à chaque individu, souligne-t-elle. « Cela présente un défi différent selon votre type de corps », explique Eastwood.
Tout d’abord, moins vous pesez, plus ce sera facile. « Il se trouve que je suis assez compacte et équilibrée, donc ma planche sera un effort plus léger et plus facile pour moi », dit-elle. « Si vous êtes quelqu’un qui est un peu plus chargé sur la moitié supérieure ou inférieure, votre planche isométrique va demander un plus gros effort. »
Le poids supplémentaire n’est pas le seul défi, cependant. La forme de base à viser est une colonne vertébrale neutre qui évite de rentrer ou de cambrer l’os pubien. Si vous êtes hypermobile (articulations très souples), il sera plus difficile de garder votre colonne vertébrale neutre.
« Vos abdominaux doivent travailler encore plus fort pour reculer et stabiliser votre colonne vertébrale », explique Eastwood. « Si vous avez une colonne vertébrale rigide, plus solide, sans ces zones hypermobiles, il vous sera plus facile d’être à cet endroit que quelqu’un qui lutte tout le temps contre cette attraction gravitationnelle. »
De nombreux hommes ont plus de force dans le haut du corps, ce qui signifie qu’ils sont moins susceptibles de se fatiguer les poignets et les épaules. L’utilisation de vos avant-bras, au lieu de vos bras tendus, « vous empêchera de surcharger vos poignets et de vous pencher plus que vous ne devriez sur les muscles de votre poitrine », explique Eastwood.
« Je vous amenais à bras tendus sur vos poignets quand je sentais que votre dos pouvait soulager les poignets et les coudes et vous maintenir dans cette position », ajoute-t-elle.
Si votre force profonde doit être renforcée, vous pouvez également vous mettre à genoux. Ensuite, pour développer votre force, Eastwood recommande de lever et d’abaisser vos genoux, en vous rappelant d’engager votre tronc, vos fessiers et vos jambes.
« Tenez une position box également avec les genoux alignés avec les hanches, donc à quatre pattes », conseille-t-elle. « Vous avez envie de passer à vos jambes, car la plupart des gens veulent passer à leurs bras, et vous voulez vraiment les amener vers la moitié inférieure du corps où il y a plus de groupes musculaires plus gros comme les fessiers et les quadriceps. »
Ensuite, vous pouvez jouer en le tenant un peu plus longtemps. « Dès que vous sentez que le corps se déplace vers l’avant et tombe sur les poignets, et que les épaules ont perdu leur stabilité, abaissez les genoux », explique Eastwood. D’autres choses à garder à l’esprit sont de ne pas tordre le cou vers l’arrière ou de laisser tomber la tête trop bas.
Une fois que vous avez développé la force de l’abdomen transversal (un muscle abdominal profond) et des obliques, vous pouvez commencer à faire des planches plus funky.
Eastwood aime les mouvements du genou à l’épaule, sortir un peu une jambe pour défier le tronc, ou lever un bras, puis lever la jambe opposée. « Donc, vous vous défiez vraiment sur les muscles unilatéraux », dit-elle. « C’est assez difficile. »
Pas un que je parierai sur moi-même pour tenir pendant trois minutes de si tôt.
Le Telegraph, Londres
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