Zora Benhamou
Les gens pensent souvent que parce que je suis gérontologue – un spécialiste de la science du vieillissement – j’essaie de vivre jusqu’à 120 ans, alors que mes ambitions sont beaucoup plus simples. Je veux être la femme d’environ 80 ans qui continue de voyager, de soulever sa propre valise dans le compartiment supérieur, d’ouvrir des bocaux sans aide et de vivre de manière indépendante le plus longtemps possible. Voilà à quoi ressemble pour moi le vieillissement en bonne santé.
Lorsque ma mère est décédée d’un cancer du sein à 57 ans, je n’avais que 23 ans. Jusque-là, j’avais toujours été intéressée par la santé, mais surtout par l’optique d’être belle. Après l’avoir perdue, il ne s’agissait plus d’enfiler un bikini, mais de comprendre pourquoi nous vieillissons et ce que je pouvais faire pour protéger mon avenir.
Cela m’a finalement amené à étudier la science du vieillissement. Ce que j’aime, c’est qu’il ne se limite pas à la biologie. Nous étudions le tableau dans son ensemble : notre psychologie, nos relations, notre environnement et les expériences que nous avons vécues tout au long de la vie.
La chose la plus importante que j’ai apprise, c’est que le vieillissement ne se limite pas à ce qui se passe après 60 ans ; votre futur moi de 80 ans est créé par les choix que vous faites aujourd’hui. Voici ce qui fonctionne vraiment – et ce avec quoi il ne faut pas s’embêter.
Vous n’êtes pas obligé de soulever les poids les plus lourds
Un message que j’entends tout le temps est que nous devons commencer à soulever des poids lourds. Ne vous méprenez pas, je crois absolument que le muscle est l’un de nos organes de longévité les plus importants. Je l’appelle même notre « Spanx métabolique » parce que les muscles nous protègent de nombreuses manières différentes à mesure que nous vieillissons.
Mais je pense que nous sommes devenus obsédés par l’idée que plus lourd est toujours mieux. Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, si vous souffrez d’articulations douloureuses, d’arthrose ou si vous avez peur de vous blesser, se faire dire de soulever des poids peut suffire à vous dissuader complètement de faire de l’exercice. Le but n’est pas seulement d’avoir des muscles qui ont fière allure, mais d’avoir de la force pour pouvoir porter ses courses, soulever sa valise, monter les escaliers et rester indépendant.
Les personnes âgées avec qui je travaille me disent rarement qu’elles veulent des abdominaux en pack de six ; ils disent qu’ils ne veulent pas devenir un fardeau pour leurs enfants. La cohérence compte plus que la poursuite du poids le plus lourd dans le gymnase. Ma propre routine n’est pas extrême. Deux fois par semaine, je fais un entraînement de force progressif avec un entraîneur personnel, qui augmente progressivement le poids jusqu’à ce que les dernières répétitions semblent presque impossibles – mais jamais au détriment d’une bonne forme. J’engage un entraîneur personnel parce que je veux que quelqu’un surveille ma forme et, en vieillissant, je tiens à éviter les blessures. Mais je ne pense pas que tout le monde doive s’entraîner de cette façon pour développer ses muscles.
Deux fois par semaine, je fais également un cours d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec des poids plus légers, et au cours de la semaine, je m’assure également de cocher la force, le cardio, l’équilibre, la mobilité et la flexibilité. La récupération est tout aussi importante, donc mes journées les plus faciles pourraient être le yin yoga, la marche ou une balade à vélo facile.
La technique de renforcement musculaire par laquelle je ne jure que
J’aimerais que plus de gens connaissent l’entraînement à la restriction du flux sanguin. Vous portez des bandes spécialisées autour du haut de vos bras ou de vos cuisses, qui limitent partiellement la circulation sanguine, pendant que vous vous entraînez avec des poids beaucoup plus légers que d’habitude.
La recherche est passionnante car elle montre que vous pouvez stimuler la croissance musculaire sans exercer le même stress sur vos articulations. Cela a complètement changé ma façon de faire de l’exercice lorsqu’on m’a diagnostiqué une arthrose de la hanche à la fin de la quarantaine, et j’ai finalement dû remplacer mes deux hanches à 54 ans. Vers la fin, tout me faisait mal et je pouvais à peine bouger, encore moins faire mes entraînements préférés.
Un peu de mouvement, j’ai réalisé, valait bien mieux que rien. L’utilisation de bandes de restriction de la circulation sanguine m’a permis de continuer à faire des levées de jambes douces et de petits squats dans une amplitude de mouvement sans douleur. Au moment où je me suis fait opérer, j’avais légèrement augmenté mon pourcentage de muscle malgré mes difficultés à m’entraîner correctement.
Mon beau-père, qui a presque 90 ans, est fan. Je n’allais jamais le persuader d’aller au gymnase, mais il mettrait volontiers les groupes pendant qu’il bricolait dans la maison.
Il y a aussi de la science derrière eux. La force musculaire a augmenté chez les personnes âgées qui les portaient en marchant lentement. Je les utilise moi-même la plupart du temps. Je ne les vois pas comme un remplacement de l’exercice physique chez les personnes en forme, mais comme un excellent complément pour ceux d’entre nous qui souhaitent soulever des poids plus légers mais obtenir des résultats sans risque de blessure. Ils doivent être utilisés correctement, avec des conseils, et ne conviennent pas à tout le monde. Mais pour les personnes âgées, les personnes qui se remettent d’une opération chirurgicale ou toute personne ayant du mal à soulever des objets lourds, je pense qu’il s’agit de l’un des développements les plus excitants que j’ai vu.
Inquiétez-vous davantage des chutes que des rides
Les gens pensent aux visages vieillissants, mais je pense aux chutes. Environ 90 pour cent des fractures ostéoporotiques (fragilité) sont dues à des chutes, et les statistiques après une fracture de la hanche sont effrayantes. Si vous parvenez à améliorer votre équilibre, votre agilité et votre temps de réaction, vous vous donnez de bien meilleures chances d’éviter la chute en premier lieu.
Cela ne veut pas dire que tout le monde a besoin d’exercices compliqués. Parfois, il s’agit simplement de se tenir sur une jambe tout en s’accrochant au comptoir de la cuisine, de marcher du talon aux pieds ou de faire des exercices qui mettent doucement votre stabilité à l’épreuve.
Vous n’avez pas besoin d’abandonner vos aliments préférés
Les gens me demandent constamment s’ils devraient supprimer le gluten, les produits laitiers ou les glucides. À moins d’avoir une raison médicale, par exemple si vous êtes coeliaque, je ne pense pas que nous devrions avoir peur de la nourriture. Et pour la plupart des gens, le gluten n’est jamais un problème (même si les gens pensent toujours qu’il les gonfle.) Personnellement, je suis ce que la plupart des gens reconnaîtraient comme un régime de style méditerranéen, mais j’ai vécu à Hong Kong pendant des années et je cuisine toujours beaucoup de plats asiatiques. Je ne pense pas qu’il existe une façon parfaite de manger.
Ce qui compte, c’est la variété, manger beaucoup d’aliments complets et profiter de ses repas. Je suis une approche 80/20. La plupart du temps, je mange bien. Si j’ai envie de quelque chose de moins nutritif, je le mange. Au Portugal et en Espagne, où je vis avec mon mari, je vois tous ces beaux cocktails d’été et j’essaie de me tenter, mais je n’ai jamais vraiment apprécié l’alcool, donc j’en bois rarement. Mais c’est parce que je n’aime pas le goût – pas parce que je pense qu’un verre de vin va ruiner ma longévité.
Je ferme ma bouche avec du ruban adhésif pour dormir
Celui-ci fait toujours rire les gens. J’utilise du ruban adhésif presque tous les soirs, tout comme mon mari lorsqu’il ronfle – et oui, j’avoue que parfois je le fais aussi. Lorsque j’ai commencé à utiliser du ruban adhésif la nuit il y a cinq ans, j’ai remarqué que je dormais mieux, et de nombreuses personnes avec qui je travaille ont rapporté la même chose. Certains ont également trouvé que cela réduisait le ronflement.
J’ai suivi une formation d’instructeur en respiration et suis devenu fasciné par le nombre d’entre nous qui respirent par la bouche plutôt que par le nez. Vous n’êtes pas obligé de fermer toute votre bouche avec du ruban adhésif, certains produits ne comportent qu’une petite bande au milieu. Il s’agit plutôt d’encourager votre corps à respirer par le nez. S’entraîner pendant le sommeil signifie que pendant l’exercice, vous récupérez plus rapidement et développez une meilleure endurance. C’est difficile au début mais cela devient plus facile avec le temps.
Soyez à l’aise en faisant des choses inconfortables
Une chose que j’ai remarquée chez les personnes qui vieillissent exceptionnellement bien, c’est qu’elles ne cessent de se mettre au défi. Ils continuent d’apprendre, de bouger, de faire des choses qui leur semblent un peu inconfortables. Qu’il s’agisse d’essayer un nouveau passe-temps ou d’entrer dans une pièce remplie d’étrangers.
J’apprends le portugais et je le pratique quotidiennement, même si ce n’est que pour 10 ou 15 minutes. Le portugais est ma septième langue dans laquelle je peux tenir une conversation simple, mais j’apprends toujours. Vous n’avez pas besoin de voyager ou de vivre dans un pays étranger. Il existe de nombreuses applications et programmes gratuits pour apprendre une langue. Apprendre une langue éclaire plusieurs zones du cerveau, et je pense que c’est tout aussi important que d’entraîner ses muscles.
Les relations sont votre super pouvoir de longévité
Le principal indicateur d’un vieillissement en bonne santé ne réside pas dans les protéines ou les suppléments, mais dans les relations. L’une des études les plus influentes sur le vieillissement – l’étude Harvard sur le développement des adultes – suit les individus depuis des décennies et a révélé que des relations solides et solidaires prédisent mieux que presque toute autre chose un vieillissement en bonne santé.
Je suis avec mon mari depuis plus de 30 ans et chaque année, nous nous demandons en plaisantant : « Est-ce qu’on s’inscrit pour un an supplémentaire ? On rigole, mais c’est important. Une bonne relation réduit le stress. Un produit toxique fait exactement le contraire. Et si un mariage vous rend malheureux, la quarantaine est peut-être le moment de vous en sortir.
Je dis toujours aux gens de protéger leurs relations autant que leurs muscles.
L’une des plus grandes leçons que j’ai tirées de l’étude du vieillissement est que les personnes qui nous entourent façonnent notre santé plus que nous ne le pensons. Je dis souvent que vous êtes la moyenne des cinq personnes avec qui vous passez le plus de temps. S’ils sont positifs, actifs et curieux, vous avez beaucoup plus de chances d’être pareil. S’ils sont de gros buveurs ou s’ils sont constamment négatifs, cela déteint aussi. En vieillissant, nous devenons naturellement plus sélectifs quant aux personnes avec qui nous passons du temps. Je veux être entouré de gens qui m’élèvent, sans me vider de mon énergie.
Et enfin…
Est-ce que faire tout cela me fera vivre plus longtemps ? Aucun de nous ne sait combien de temps nous vivrons, mais pour moi, il s’agit de vivre mieux. Je sais que chaque décision que je prends aujourd’hui – qu’il s’agisse de développer mes muscles, de bien dormir ou d’entretenir mes relations – façonne la femme que je deviendrai dans des décennies. Je n’essaie pas de devenir la personne la plus âgée de la pièce, mais d’être une femme de 80 ans toujours curieuse, toujours en voyage et vivant pleinement sa vie.
Le Telegraph, Londres
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