Non seulement cela nuit à notre tour de taille et à notre niveau d’énergie, mais si ces pics se produisent trop souvent, ils peuvent entraîner une résistance à l’insuline et provoquer l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le vieillissement accéléré. Éliminer le sucre du petit-déjeuner et le remplacer par des protéines et des graisses saines stabilisera les niveaux d’énergie et permettra de résister beaucoup plus facilement aux collations malsaines. « Des œufs et de l’avocat sur du pain grillé, ou du yaourt et des baies sont de bons choix », explique Southern.
Les protéines saines provenant de ces sources et d’autres, notamment la viande maigre, le poisson, les haricots et les légumineuses, sont particulièrement importantes pour les femmes dans la quarantaine, pour qui les changements hormonaux ont un impact sur la masse musculaire, la santé des os et le métabolisme.
2. Changez votre pain pour augmenter votre apport en fibres
La consommation d’aliments ultra-transformés (des aliments qui ont été manipulés industriellement pour être très éloignés des ingrédients bruts initiaux et qui contiennent généralement des additifs tels que des conservateurs, des émulsifiants et des stabilisateurs) est associée à un risque plus élevé de décès prématuré, toutes causes confondues. Une grande partie du pain que nous achetons au supermarché appartient à la catégorie UPF, le pain blanc tranché étant le nadir nutritionnel. Les glucides blancs raffinés, dont le pain et les pâtes, non seulement offrent un minimum de fibres, mais provoquent également des pics de glycémie.
« Nous voulons réduire la quantité d’UPF et de glucides blancs raffinés que nous consommons, et le pain est un bon point de départ », explique Southern. « Il vaut la peine de faire un petit effort supplémentaire pour s’assurer que la liste des ingrédients est la plus courte possible, puis de rechercher du pain avec des graines ajoutées ou fabriqué à partir de farine de seigle ou d’épeautre pour augmenter votre apport en fibres. Les fibres favorisent l’équilibre hormonal masculin et féminin et la santé intestinale, et elles combattent également l’inflammation, qui peut entraîner des maladies cardiaques, la démence et le cancer. »
Une étude danoise récente a montré que ceux qui mangeaient le plus de céréales complètes, comme l’avoine, le riz brun et le quinoa, vivaient plus longtemps sans maladie que ceux qui en mangeaient le moins.
3. Saupoudrez des herbes et des graines pour obtenir 30 plantes par semaine
L’importance de notre microbiome, la communauté de bactéries, de champignons et de virus présents dans nos intestins, pour notre santé globale est désormais bien connue, et les recherches de l’American Gut Project ont révélé que la meilleure chose que nous puissions faire pour la santé intestinale est de manger 30 aliments végétaux différents par semaine – un conseil soutenu par d’éminents experts britanniques, dont le professeur Tim Spector.
Manger un arc-en-ciel de fruits et légumes est essentiel, mais si 30 par semaine vous semble intimidant, n'oubliez pas qu'en matière de santé intestinale, la diversité est essentielle. « Même de petites quantités de plantes différentes nourrissent notre microbiome », explique Southern. « L'un de mes principaux conseils aux clients est de garder quelques herbes aromatiques en pot sur le rebord de la fenêtre de la cuisine et, lorsque vous cuisinez, d'y ajouter quelques feuilles.
« Si vous gardez un bocal de graines mélangées sur votre plan de travail et que vous les saupoudrez sur vos aliments, vous obtenez une source rapide et facile de bonnes graisses, de protéines, de fibres et d’oligo-éléments. Les graines de chia ou de lin moulues sont idéales mélangées à du yaourt ou du porridge, et les graines de sésame, de tournesol et de citrouille peuvent ajouter de la texture à une soupe ou à une salade. »
Ajouter des herbes à vos repas est un moyen facile d’augmenter le nombre de plantes dans votre alimentation.Crédit: iStock
4. Remplacez le yaourt par du kéfir pour améliorer la santé intestinale
Beaucoup d’entre nous savent que les aliments fermentés sont bons pour la santé de notre intestin, favorisant un microbiome plus sain et plus diversifié – mais si l’idée du kimchi et de la choucroute ne nous plaît pas, que pouvons-nous manger à la place ?
« Je commence souvent la journée avec un bol de yaourt au kéfir », explique Southern. « C'est un substitut très simple au yaourt normal, mais il contient plus de probiotiques, qui sont excellents pour la santé digestive. » Il est prouvé que le kéfir, obtenu en ajoutant des grains de kéfir au lait, augmente également la fonction immunitaire et réduit l'inflammation.
5. Grignotez des noix pour protéger votre cerveau
Une étude majeure menée par l'Université nationale de Singapour a révélé que les personnes qui ont commencé à manger des noix deux fois par semaine ou plus dans la quarantaine étaient plus d'un cinquième moins susceptibles d'avoir des problèmes de mémoire lorsqu'elles avaient plus de 60 ans, par rapport à celles qui mangeaient des noix moins d'une fois par mois.
« Les noix sont riches en nutriments, elles nous apportent des fibres, des protéines, des vitamines, des minéraux et d’autres micronutriments qui protègent la santé de notre cerveau et réduisent le risque de maladie cardiaque », explique Southern. « Une petite poignée de noix est une collation idéale pour vous permettre de patienter jusqu’au prochain repas sans faire grimper votre taux de sucre dans le sang. »
6. Gagnez du temps grâce aux aliments préparés à l'avance
On a souvent l'impression que si l'on ne prépare pas tout ce que l'on mange, on échoue. Et pendant la quarantaine, on a souvent l'impression que c'est impossible. Mais, selon Southern, il existe de nombreux raccourcis au supermarché qui peuvent vous aider à améliorer votre espérance de vie (la durée pendant laquelle vous restez en bonne santé).
« Plus nous pouvons nous faciliter la tâche en mangeant sainement, plus nous sommes susceptibles de le faire », dit-elle. « J'adore les soupes fraîches préparées à l'avance, en particulier celles qui contiennent des protéines végétales comme les pois chiches ou les haricots. Quand je suis occupée à travailler, j'en réchauffe une, j'y ajoute une poignée de feuilles vertes, je saupoudre quelques graines dessus et je sais que j'ai un déjeuner riche en nutriments.
« Les sachets de lentilles précuites sont parfaits pour être ajoutés à une bolognaise ou à un hachis parmentier. Il s'agit simplement de réfléchir aux options qui vous apporteront le plus de ce dont vous avez besoin pour vivre une vie longue et saine. »
7. Mangez plus de fruits pour rester heureux en vieillissant
Selon une vaste étude de cohorte menée à Singapour auprès de plus de 13 000 participants, une consommation plus importante de fruits à la cinquantaine est associée à une diminution des risques de symptômes dépressifs plus tard dans la vie. Les chercheurs ont constaté que la consommation de la plupart des fruits, notamment les oranges, les mandarines, les bananes, les papayes, les pastèques et les pommes, était associée à une réduction du risque de dépression. Cette association pourrait être due aux niveaux élevés d'antioxydants et de micronutriments anti-inflammatoires présents dans les fruits, notamment la vitamine C, les caroténoïdes et les flavonoïdes. On pense que ces micronutriments réduisent le stress oxydatif et l'inflammation dans l'organisme, qui sont liés au développement de la dépression.
Télégraphe du Royaume-Uni