Commencez avec des poids légers que vous pouvez soulever au-dessus de votre tête – même une boîte de haricots fonctionne. Si vous suivez régulièrement les exercices, assurez-vous d'augmenter continuellement votre poids pour que votre corps reste au défi et s'améliore.
Jones recommande les quatre mouvements suivants deux à trois fois par semaine. Tous développent une puissance explosive dans tout le corps, en particulier dans les muscles des jambes les plus gros. Cela fonctionne mieux si vous disposez d’un ensemble d’haltères et d’une « slam ball » en caoutchouc lestée. Pour chacun, commencez par 30 secondes d’exercice et 30 secondes de repos. Parcourez les quatre exercices trois ou quatre fois. Prolongez les temps de repos si nécessaire. Fixez-vous pour objectif d'augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer dans chaque segment.
Arraché avec haltères : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux. En tenant un haltère dans une main centrée devant vos genoux, explosez en étendant vos hanches, vos genoux et vos chevilles en un seul mouvement rapide et fluide. Dans le même temps, tirez rapidement l'haltère près et devant votre corps, en terminant au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit droit et vos genoux légèrement pliés. Utilisez un bras lors du premier cycle et l’autre lors du suivant.
Nettoyage puissant avec haltères : Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, avec les deux haltères au sol à l’extérieur de vos pieds. En commençant en position accroupie en saisissant les deux haltères, étendez vos hanches de manière explosive tout en tirant les haltères le long de votre corps, en les posant doucement sur vos épaules avec vos jambes légèrement pliées. Gardez vos talons au sol jusqu'à ce que vos hanches et vos jambes soient complètement étendues, auquel cas elles se soulèveront momentanément, les ramenant au sol lorsque vous poserez les poids.
Claquements : En tenant un slam ball au niveau du sol dans une position à la largeur des épaules, soulevez le ballon au-dessus de votre tête en utilisant l'extension complète de vos genoux, de vos hanches et de vos chevilles. Frappez le ballon au sol entre vos pieds, saisissez-le et répétez immédiatement le mouvement.
Sauts accroupis : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, descendez en position accroupie complète, puis explosez rapidement en sautant, en balançant vos bras vers le haut pour vous aider. Atterrissez légèrement en position accroupie et répétez.
Une fois que vous avez maîtrisé les quatre mouvements et que vous les avez pratiqués de manière cohérente, ajoutez le saut de puissance, qui nécessite une certaine puissance et un certain équilibre.
Saut de puissance : Vous savez probablement déjà comment sauter, et ceci n'est qu'une version plus explosive de ce mouvement. Pendant que vous soulevez une jambe dans le mouvement de saut, propulsez votre pied d'appui vers le haut et hors du sol, en répétant avec l'autre jambe dans un mouvement continu.
Si vous pratiquez déjà une routine régulière de musculation, vous pouvez ajouter ces mouvements à la fin ou alterner des journées axées sur la puissance et la force. Un formateur certifié peut vous aider avec le formulaire.
Par-dessus tout, explique le Dr Ronald E. Michalak, chirurgien orthopédiste du New Hampshire, « il n'est pas nécessaire que ce soit parfait. Mais il faut stimuler les fibres musculaires qui produisent de l’énergie, car c’est ce que nous perdons en vieillissant.